• Напрягите мышцы, а затем расслабьте их.
• Представьте, что ваши мышцы уже расслаблены, а это само по себе часто приводит к действительной релаксации.
Один студент использовал способ «Расслабление тела», чтобы покончить со страхом, который он испытывал перед своим научным руководителем. Молодой человек подозревал, что тот так сильно пугает его, потому что удивительно напоминает ему собственного дедушку.
Студент: «У обоих обветренные лица и большие темные глаза, которые становятся совсем черными, если вы сделали что-то не так Даже во сне я вижу эти глаза и просыпаюсь в ужасе. У меня появляется боль в желудке, даже когда я только вспоминаю о старике».
Крис (психотерапевт): «Ваш желудок служит вам хорошим «барометром» уровня напряжения. Прислушайтесь к напряжению в желудке и опишите его».
Студент: «Это тупая, ноющая боль. Напоминает пульсирующие толчки. Я связываю ощущения в желудке со страхом перед своим дедом. Я привык все делать с оглядкой на него. Я всегда боялся, что он побьет меня».
Крис: «Войдите в эпицентр этого чувства привязанности. Прочувствуйте, как много энергии вы на это затрачиваете».
Студент: «Действительно много. (Он прислушивается к себе в течение полуминуты.)| Теперь боль стала меньше».
Крис: «Это довольно типично. Вы ощутили напряженный участок и поняли, как утомительно поддерживать его в напряжении. Давайте перейдем к третьей ступени. Представьте, что ваши мышцы смягчаются. Все идет нор
мально, можно расслабиться. Вы целый и невредимый».
Студент: «Я как будто бы забыл, как здорово ощущать комфорт во всем теле. Боль снизилась приблизительно на 10% по сравнению с тем, как было вначале».
Крис: «Если боль в желудке не пройдет окончательно, обратитесь к специалисту. Но если это эмоциональное напряжение, способ «Расслабление тела» значительно поможет вам. Я бы также посоветовал «Дыхание на счет 7 —11».
А вот пример иного рода. Глен с женой пригласили к себе погостить супружескую пару из другого города. После первого же дня их визита Глен размышляет:
Мне нравится Кэтти, но Брюс просто сводит меня с ума. Он такой всезнайка, и еще эти его вечные насмешки. Постараюсь представить, что я ощущаю, когда вижу Брюса. Мои плечи напрягаются. Особенно сильное давление я испытываю в правом плече. Не стоит, наверное, так много работать... хорошо, хорошо». (Глен проводит пятиминутную релаксацию, используя способ «Расслабление тела».) Я чувствую себя сильнее и увереннее. Я действительно рад тому, что сумел «выбросить это из головы».
На следующий день, разговаривая с Брюсом, Глен старался не допустить напряжения в желудке и теле. Страх и гнев отчасти вернулись, но да-
леко не в такой степени, как было раньше. Глен предложил Брюсу поговорить откровенно, и тот согласился впредь воздерживаться от своих постоянных высказываний вслух.
Обратите внимание, что Глен предпринял эффективные действия, стремясь избавиться от того, что его удручало. Он не сказал себе: «У меня так здорово получается «выбрасывать все это из головы», и пусть себе Брюс говорит все, что ему взбредет в голову!» Этот эпизод доказывает ценность практики фантазирования. Если мы сначала представим себе ситуацию и таким образом снимем напряжение, то мы будем чувствовать себя намного спокойнее в подлинной ситуации.
Ценно также реальное экспериментирование со способом «Расслабление тела», поскольку каждый из нас обучается чему-либо лучше, если делает это сам, нежели просто читает упражнения.
Итак, попробуйте себя еще раз в следующих трех ступенях:
1. Определите напряженную группу мышц, не пытаясь обязательно расслабить их.
2. Обратите внимание на то, как много энергии вы затрачиваете, чтобы поддерживать эти мышцы в напряжении.
3. Представьте, что они становятся мягкими и податливыми, как будто бы превращаются в глину или теплый воск.
Когда начнете упражняться, помните, что сознание может сопротивляться вашим усилиям, стремясь снова вернуться к неудачам. Не волнуй-
тесь. Просто попробуйте использовать разные варианты и понаблюдайте, какой из них вам лучше всего помогает.
Физическая релаксация «вынимает жало» из большинства негативных эмоциональных состояний. Но еще лучше объединить расслабленное тело и здоровый позитивный взгляд на жизнь. Четвертая глава покажет вам, как быстро и напрямую совместить эти установки.
Для многих из нас то переживание, которое мы называем несчастьем, оказывается по большей части напряжением мышц в состоянии стресса. Некоторые из наиболее эффективных методик, позволяющих быстро справиться со стрессами, включают три фазы — настройку на напряжение, подготовку к релаксации и саму релаксацию. «Расслабление тела» — хороший пример подобной техники, а другие мы изучим несколько позже.