Одним из лучших вариантов работы с ASCR была индивидуальная тренировка, а также мотивация продолжать карьеру астронавта. На доске объявлений в тренажерном зале всегда есть WOD (тренировка дня), это быстрая и интенсивная программа по снижению веса: отжимания, подтягивания, выпады, спринты, растяжки и т. д. Если вы работаете в быстром темпе, вы можете выполнить всю программу за двадцать-тридцать минут, но это уничтожит вас. Есть также более официальная программа по тяжелой атлетике, ориентированная на подъемы тяжестей по олимпийским стандартам, а также много аэробных возможностей – открытые беговые дорожки, тренажеры в помещении и бассейн.
Результаты ежедневных упражнений всегда оцениваются. Также проводится ежегодная оценка пригодности астронавтов. Это комплексная процедура, которая включает в себя все аспекты – от бега на дистанцию в 2,5 километра или заплыва на 800 метров до максимальных значений отжиманий лежа, подтягиваний, упражнений для укрепления мышц брюшного пресса, измерений силы руки и ног, гибкости, а также любимый всеми челночный бег с препятствиями. Важной частью нашей фитнес-программы является реабилитация после возвращения на Землю.
После приземления «Союза» в Казахстане мы сразу же встретились с людьми, которые через несколько минут после того, как мы вышли из ракеты, приступили к пыткам (я имею в виду к программе реабилитации). Затем последовала двадцатичетырехчасовая поездка обратно в Хьюстон, на трех ногах. Самым первым, что я сделал по прибытии, было посещение тренажерного зала для астронавтов, где я провел интенсивную тренировку. Она включала в себя челночный бег, во время которого я должен был бегать вокруг стоек (пилонов) и во время которого кружилась голова, потом бегал по заполненным гелем матам, что заставляло меня серьезно сосредоточиться на удержании равновесия. А мой личный инструктор в это время стоял в трех метрах от меня и бросал медицинский мяч. Это упражнение достаточно сложно сделать в нормальных условиях, и еще более сложным оно становится после полугода, проведенного в невесомости. Но эти упражнения, в которых основное внимание уделялось удержанию равновесия, координации и укреплению мышечного каркаса, ускорили мое возвращение в привычную физическую форму на Земле.
Я решил посещать спортзал каждый день на протяжении нескольких месяцев по возвращении на Землю, и, как оказалось, это дало свои результаты. Я не испытывал серьезных болей в спине, которые были у некоторых моих коллег; у меня никогда не было серьезных ортопедических травм, хотя болезненные ощущения в ахилловом сухожилии или проблемы с мышцами были обычным делом. На протяжении недели после приземления я выполнял по двадцать подтягиваний, моя сила по поднятию тяжестей была на уровне 90 % от предполетных показателей. Несмотря на то, что я посещал спортзал каждый день, я не слишком напрягался. Я знал многих коллег, которые форсировали подготовку и в результате страдали от разорванных мышц или сухожилий. Я решил поработать над своим телом, не сильно утруждая его. Лучше тренироваться каждый день на достойном уровне, чем прилагать максимум усилий и получать травмы, а потом пропустить месяц тренировок, во время которого я буду восстанавливаться. Этот подход оказался удачным для меня, я был поражен тем, насколько быстро удалось восстановить форму, избежав травм. Некоторым из моих друзей, которые не прикладывали особых усилий в спортзале, пришлось гораздо труднее.
Невесомость оказывает на наши кости неблагоприятное влияние, сравнимое с воздействием остеопороза, которому подвержены пожилые женщины, а иногда и мужчины. Поэтому, когда я выступаю перед большой аудиторией, я всегда рассказываю о преимуществах резистивных упражнений, которые можно выполнять даже с маленькими двухкилограммовыми гантелями, чтобы сохранить здоровье костей, особенно женщинам. Не надо дожидаться старости, когда вы уже сгорбитесь от этой ужасной болезни. Начинать занятия с аэробными и анаэробными упражнениями хорошо для всех и в любом возрасте. Мне повезло, потому что я мог готовиться к космическим полетам в тренажерном зале для астронавтов. А вам рекомендую найти место для тренировок неподалеку от дома. Если потребуется, вы подготовитесь к космическим полетам и, более того, будете великолепно выглядеть на пляже во время каникул!