В этом положении задержаться до полного выдоха, как можно глубже втянув живот внутрь (до ощущения усталости – в силу физической подготовленности).
> На вдохе – вернуться в исходное положение, выпячивая живот.
Сесть на пол, выпрямив спину и руки вверх.
> Сделать глубокий вдох, выпячивая живот.
> На выдохе – наклоняться корпусом вперёд с прямой спиной, руки тянуть к мыскам, живот втягивая внутрь.
> На вдохе – вернуться в исходное положение.
Встать, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
> На вдохе – выпячивать живот.
> На выдохе – руки вперёд, наклоняясь и втягивая мышцы живота.
> Глубже и быстрее вдох – тем длительнее и полнее последующий выдох.
Встать, ноги на ширине плеч, руки вверх веером.
> Вдох.
> На выдохе – присесть на двух ногах, руки на коленях, втягивая живот (как возможно дольше).
> Вдох – в исходное положение.
3. Наращивание мышечной силы диафрагмы.
Короткие, следующие друг за другом неполные выдохи (толчками); самое лучшее – естественное глухое покашливание силой брюшного пресса. При этом напрягаются мышцы живота и одновременно сокращение диафрагмы.
4. Формирование удлинённого выдоха.
Ходьба. Вдох и выдох только через нос. Продолжительность выдоха постепенно увеличивать на один счёт (5, 6, 7 и т. д.).
Встать, ноги на ширине плеч.
> Вдыхая через нос, поднять руки вперёд и вверх.
> Хорошо прогнуться в поясничном отделе назад.
> Медленно опуская руки, прогнуться вперёд, вбирая живот внутрь и как можно дольше тянув выдох.
5. Увеличение продолжительности выдоха.
> Исходная позиция. Одна рука, согнута в локте с раскрытой вверх ладонью на любом удобном уровне, другая рука сжата в кулак.
> Вдох.
> Во время выдоха – рука, сжатая в кулак, с силой ударяется с отскоком (в темпе «живого метронома»), во время которого напрягаются мышцы брюшного пресса, слегка втягиваясь внутрь, и произносится один слог скороговорки (например, «От топота копыт пыль по полю летит»); плечи и туловище неподвижны. При каждом ударе – договаривается следующий слог (удар-слог) и нижние мышцы живота как бы подталкивают остальные мышцы брюшного пресса чуть вверх и внутрь, увлекая и диафрагму, по мере окончания запаса выдыхаемого воздуха. Слог произносить коротко, резко и отчетливо; губы напряжены и собраны в центре рта (плотные губы – это плотная диафрагма). Нельзя выделять ударные и безударные слоги в тексте скороговорки; все слоги звучат одинаково равноценно. Так, одновременно с движением руки в момент отскока – лёгкое, порционное подтягивание брюшного пресса и произнесение слога.
> Далее вдох и дальнейшее проговаривание слогов на выдохе.
Результат – как можно больше произнести слогов на выдохе (при прерывании на вдох дотягивать выдох, чтоб слоги и слова имели логическое завершение).
6. Самомассаж живота.
Исходное положение – лёжа на спине с приподнятым тазом (валик или руки под крестец).
Слегка втянуть живот.
> Делать круговые поглаживания ладонью по часовой стрелке вдоль толстого кишечника (не давить на «солнечное сплетение, мочевой пузырь и аппендикс).
> Затем лёгкое растирание, разминание и выжимание.
> Закончить – лёгким потряхиванием и поколачиванием живота руками по кругу.
Механическая вибрация брюшной стенки в виде пунктирования кончиками пальцев, похлопывание, встряхивание и раскачивание живота обеими руками попеременно в продольном и поперечном направлениях.
Имитировать езду на велосипеде: вращение ног на себя, затем от себя.
Окрестные движения прямыми ногами, поднятыми под углом: сначала по горизонтали – «ножницы», затем по вертикали.
Имитировать ходьбу в воздухе – вверх-вниз прямыми ногами.
Круговые движения каждой ногой по очереди в одну и другую сторону, затем обеими вместе.
7. Внутренний самомассаж.
Исходное положение – лёжа на спине.
> Глубокий, резкий вдох – усилием диафрагмы надуть живот.
> Пауза – равная вдоху.
> Выдох маленькими порциями, с силой сквозь плотно сжатые губы так, чтобы весь живот интенсивно колебался.
> Повторить вдох.
Это – произвольное сотрясение внутренних неподвижных органов. Аналог – при смехе (непроизвольный массаж с ритмичностью организма).
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, туловище слегка наклонено вперёд, спина прямая, ладони упираются в нижнюю часть бедра.