Комплекс упражнений для пресса № 1.
1. Верхние мышцы пресса. Принимаем положение «лежа на спине». Согните ножки в коленях таким образом, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Обеими руками обхватите себя за шею. Без фанатизма, не стоит намертво сцеплять пальцы вокруг шеи. Как можно медленнее поднимайте верхнюю часть туловища. Подбородком так же медленно подтянитесь к коленям, напрягайте при этом пресс, а вот шею не зажимайте. Если мышцы живота болят и дрожат – значит, вы все делаете как надо. Контролируйте свое дыхание! Потянулись – выдохнули через рот, расслабились – вдохнули через нос.
2. Нижние мышцы пресса. Опять примите положение «лежа», руки за головой. Плавно поднимайте и опускайте ноги, чтобы почувствовать внизу живота сильное напряжение. Коленки не сгибайте! Весь смысл этого упражнения – чтобы они оставались прямыми. И опять-таки контролируйте свой дыхательный процесс. Правильно дышать – это уже достижение.
3. Косые мышцы живота. Чтобы ваш пресс выглядел восхитительно, уделяйте достаточно времени косым мышцам живота, состояние которых определяет стройность вашей талии. Расположитесь на полу. Согните ноги в коленках так, чтобы поясница была прижата к полу. Кисти рук положите себе на плечи. Прижмите подбородок к груди и плавным пружинистым движением оторвите плечи от пола, стараясь повернуть верхнюю часть туловища так, чтобы коснуться правым локотком невидимой крайней левой точки (до которой сможете дотянуться). Корпус не поднимайте высоко, нижнюю половину позвоночника постарайтесь не отрывать от пола. Затем медленно опускайте верхнюю часть спины на пол. То же самое проделайте с левым локотком, попытайтесь дотянуться им до крайней невидимой правой точки. Не забываем про дыхание!
Комплекс упражнений для пресса № 2.
В вашем тренировочном арсенале появится еще один замечательный комплекс упражнений на пресс, который поможет вам довольно быстро достичь высоких результатов. В данном комплексе все упражнения на пресс надо делать друг за дружкой без перерывов. Сначала выполняется сет первого упражнения, потом следует сет второго, и далее – третьего. Все это вместе называется «кругом». Недавно приступившие к упражнениям должны делать круг 1 раз, однако через пару недель надо перейти на 2 или даже 3 повтора круга. Можете выполнять и больше кругов, если яростно стремитесь к впечатляющим результатам.
Итак, программа упражнений выглядит следующим образом:
Перед выполнением упражнений на пресс необходимо сделать растяжку мышц.
Растяжка № 1. На вдохе максимально округлите живот. На выдохе двигайтесь передней стенкой живота к позвоночнику. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Сделайте 5-6 подходов по 10 раз.
Растяжка № 2. Лягте на живот. Максимально прогнитесь назад и останьтесь в таком положении на несколько секунд. Сделайте 5-6 подходов по 10 раз.
А вот теперь можете приступать к упражнениям.
1. Скручивания. Начните комплекс с этого упражнения, а потом – в конце круга – сделайте его вторично, последним по счету. Примите положение «лежа на спине», ноги согните в коленях. Кисти рук сцепите за затылком. Но ни в коем случае не помогайте себе, подталкивая голову. Ели у вас постоянно возникает такое желание, лучше смените позу рук и держите кончики пальцев у висков. Не опуская подбородок к груди, силой пресса «сворачивайте» туловище. Поясницу плотно прижмите к полу и не отрывайте до конца повторов. Старайтесь!
2. Диагональные скручивания. Лягте на пол так же, как при выполнении обычных скручиваний, однако лодыжку одной ноги положите на колено другой. Одну руку согните и заведите за голову. Не опуская подбородок к груди, коснитесь локтем разноименного колена. В максимальном положении замрите на 1-2 секунды. Выполняйте равное число повторов в каждую сторону. Поначалу вам будет очень нелегко. Мышцы пресса будут болеть просто адски. Но постепенно вы войдете во вкус!
3. Обратные скручивания на 3 счета. Лягте спиной на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это будет ваша исходная позиция. Выполняйте движения в такой последовательности: сначала напрягите пресс и потяните колени к груди, затем вытяните прямые ноги вперед, напоследок – возвратитесь в исходное положение. Это считается одним повтором. В принципе, ничего сверхъестественного, все просто как божий день!