Примите удобную позу. Закройте глаза и проговаривайте про себя фразы:
Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые…
Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои ноги теплые… Моя правая рука теплая…
Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые…
Мои ноги теплые… моя правая рука теплая… моя левая рука теплая…
Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои руки и ноги теплые… Мое тело теплое и тяжелое…
Время упражнения может быть увеличено до 3–5 минут. Технику повторяйте в течение 4–5 дней.
Эта техника призвана выровнять ритм сердца и восстановить правильную деятельность сердечной мышцы. Если у вас есть склонность к аритмии, гипер- и гипотонии, данное упражнение поможет вам обходиться без лекарств.
Алгоритм выполнения. Поза прежняя, глаза закрыты. Правую руку положите на область сердца.
Повторяйте про себя:
Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… мои руки и ноги теплые… мое сердце бьется спокойно и ритмично…
Время упражнения — 3–5 минут. Технику повторяйте в течение 4–5 дней.
Эта техника направлена на ритмизацию и гармонизацию дыхательных процессов и является прекрасной профилактикой одышки.
Упражнение выполняется лежа на полу или на жесткой кушетке без подушки. Лягте так, чтобы ваше тело максимально соприкасалось с поверхностью, на которой вы лежите. Руки лежат вдоль тела. Закройте глаза, расслабьтесь.
Проговаривайте про себя:
Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые… Мое сердце бьется спокойно и ритмично…
Я дышу глубоко и равномерно…
Время упражнения — 3–5 минут. Технику повторяйте в течение 4–5 дней.
Эта техника позволяет решить проблемы желудочно-кишечного тракта. Для усиления эффекта можно положить легкий плед или шерстяной платок на область живота. Также эта техника рекомендована людям, страдающим повышенной возбудимостью. Она прекрасно избавляет от бессонницы, так что ее можно делать перед сном.
Исходное положение — лежа или полулежа. Дыхание равномерное, глаза закрыты.
Повторяйте про себя аутосуггестивные утверждения:
Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…
Мое сердце бьется спокойно и ритмично… я дышу глубоко и равномерно…
Мое солнечное сплетение излучает тепло…
Время упражнения — 3–5 минут. Технику повторяйте в течение 4–5 дней.
Таким образом, на освоение всех базовых техник у вас уйдет 20–25 дней. После чего вы сможете пользоваться любой техникой аутогенной тренировки постоянно или время от времени, когда вам понадобится решить проблемы со здоровьем или снять стресс.
Контроль эмоционального состояния
Старайтесь всегда и везде поддерживать положительный эмоциональный настрой. Не давайте проявляться злости, зависти, гневу, не копите глухое раздражение. С любой негативной эмоцией разбирайтесь сразу же, не позволяйте ей испортить вам настроение.
Любое проявление злобы, гнева или раздражения может не только подпортить ваши отношения с окружающими, но и навредить вашему здоровью. Научно доказано, что гнев и раздражительность повышают артериальное давление, способствуют выбросу желчи, чрезмерной выработке желудочного сока. Все это приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта.
Если вы хотите избежать всех этих последствий, научитесь контролировать собственные эмоции. В этом вам помогут несколько простых советов.
Сбросить напряжение и укротить подступающий приступ гнева вам поможет любая физическая активность. Помойте полы, поприседайте, побегайте, поднимитесь пешком на последний этаж. Подойдет также любой подвижный вид спорта.
Если вас раздражает поведение какого-то человека, вы можете высказать свои претензии к нему, переведя их на себя. Например, вас уже достало, что муж разбрасывает носки по всему дому. Вместо того, чтобы скандалить, вы можете спокойно сказать: «Прости, что не показала тебе, где у нас лежат носки. Грязные — в корзине, чистые — на этой полке».
Негативные эмоции подобны дождю или урагану: их всегда можно спрогнозировать. Выработайте привычку наблюдать за собой. Несколько раз в день спрашивайте себя: в каком состоянии я нахожусь? Что я делаю? Что чувствую? Если ваши губы напряжены, челюсти сжаты, брови нахмурены — все это говорит о том, что вас что-то раздражает. Вам нужно расслабить напряженные мышцы, улыбнуться (пусть и через силу) и подумать о чем-то приятном.