Скажите себе: «Хорошо, я перекушу. Но только — водой и хлебом». Затем постарайтесь представить себе вкус не слишком свежего хлеба и простой воды. Физический голод откликнется на эту фантазию выделением слюны, а психологический голод исчезнет. Хлеб и вода — совсем не те продукты, которыми обычно «заедают стресс».
Страхи и фобии
Довольно часто причинами эмоциональных расстройств являются скрытые страхи. Страхи могут быть как рациональными, то есть имеющие видимую причину, так и иррациональными, для которых, на первый взгляд, нет никаких причин. Во многих случаях избавиться от страхов помогает практика позитивного мышления, однако это не работает, если страх уже перерос в фобию.
Признаки фобии
• Внезапное чувство тревоги
• Учащенное дыхание без одышки
• Сердцебиение
• Повышенное потоотделение
• Бессонница или кошмарные сновидения
Все эти признаки проявляются, когда человек сталкивается с причиной своего страха.
Чтобы избавиться от фобии, нужно прежде всего осознать причину страха. Это может быть страх одушевленных (люди, животные, насекомые) или неодушевленных (закрытая комната, машины, огонь, вода) объектов, страх потусторонних явлений, страх катастроф, нищеты и т. д.
Прочитайте утверждения и оцените каждую фразу по шкале от 0 до 5, где 0 — совсем не согласен, а цифры от 1 до 5 будут означать степень вашего согласия с утверждением.
У меня возникает неприятное чувство при виде некоторых животных или насекомых (змеи, пауки, тараканы…).
Мне некомфортно находиться в темном закрытом помещении.
Я боюсь повредиться рассудком, заболеть шизофренией или другим психическим расстройством.
Я боюсь, что мои близкие заболеют или умрут. Я боюсь ходить по улицам поздним вечером.
Я всегда испытываю неприятные ощущения (учащение дыхания, сердцебиение и пр.) при разговоре с начальством или влиятельными людьми.
Я боюсь супружеской измены/развода. Я не люблю принимать решения.
Меня пугает перспектива неизбежной старости.
Я боюсь остаться без средств.
Меня пугает неопределенность будущего. Я боюсь любых экзаменов.
Меня тревожит возможность войны или катастрофы. Я боюсь думать о смерти.
Я испытываю неприятные ощущения, когда нахожусь в замкнутых пространствах (лифт, закрытая комната).
Я не люблю подниматься на большую высоту. Я боюсь опускаться на глубину.
Я боюсь, что мои близкие серьезно заболеют, и тем самым свяжут мне руки.
Я боюсь, что могу заболеть и стать обузой для своих близких.
Я боюсь неудачи при половом акте. Иногда мне хочется покончить с собой. Я боюсь выступать публично.
Иногда мне хочется ударить или даже убить своих близких, и это желание пугает меня.
Если цифра напротив утверждения не превышает 1–2 баллов, страх не представляет для вашей психики никакой угрозы. Но если количество баллов от 3 и выше, это значит, вам нужно тщательно проработать свои страхи.
1. Вам нужно изменить режим и качество питания. Иногда даже небольшие изменения могут принести замечательные результаты. Например, если вы не любитель завтракать, приучите себя съедать утром хотя бы бутерброд с чашкой чая. Или откажитесь от плотного ужина: съешьте то же количество еды, но пусть это будет более легкая пища (овощи, морепродукты).
2. Почаще прикасайтесь к другим людям — пожимайте руки друзьям, обнимайте родных и близких, несколько раз в день целуйте супругов.
3. Занимайтесь практиками расслабления и глубокого дыхания.
4. Столкнувшись с предметом фобии, постарайтесь отвлечься от него — например, с помощью практики глубокого дыхания.
5. Когда возникает чувство страха, записывайте свои ощущения в блокнот.
6. Разговаривайте сами с собой или с людьми, оказавшимися рядом.
7. Займитесь любым творчеством или рукоделием.
8. Сделайте зарядку, побегайте, попрыгайте или потанцуйте.
9. Представьте свой страх в виде смешного существа и взгляните ему в глаза.
10. Представьте, что будет, если ваш страх осуществится. Продумайте свои действия на этот случай. Запишите их и составьте план.