О «НЕЙТРАЛЬНОМ»
тот, к кому вы не испытываете ни особой любви, ни неприязни.
ЧЕЛОВЕКЕ
Вновь обратите внимание на то, какие чувства у вас возникают, когда вы вспоминаете этого человека. Вероятно, эти чувства не
будут слишком ярко окрашены, и все же сосредоточьтесь на
этих переживаниях и постарайтесь усилить отношение друже
2 : Р А З В И Т И Е Д Р У Ж Е С Т В Е Н Н О С Т И
4 3
ственности и участия к этому «нейтральному» человеку. Поже
лайте ему счастья и особенно тщательно следите за сосредото
чением, поскольку в данном случае, естественно, труднее сохра
нять постоянное внимание. Так, в состоянии сосредоточения, вы еще некоторое время продолжайте углублять и усиливать
метту. Затем…
Переключите внимание на «трудного» для вас человека. Это
4) ПЕРЕКЛЮЧИТЕ
тот, с кем вы в данный момент не ладите. Подойдет любой из
ВНИМАНИЕ НА
«ТРУДНОГО» ДЛЯ
тех, кто несимпатичен вам или кому не нравитесь вы. Вновь
ВАС ЧЕЛОВЕКА
прочувствуйте, какие отклики рождаются у вас в душе, когда
вы думаете об этом человеке. Не допускайте рассуждений о
том, какие чувства мог бы вызвать образ этого человека, — дай
те эмоциям проявляться свободно. Постарайтесь отреагировать
на образ этого человека по новому, с пониманием и доброжела
тельностью. Не идите на ложные компромиссы и в тоже время
дайте уйти любой скрытой враждебности. Сосредоточьте вни
мание на усиливающемся чувстве доброжелательности по отно
шению к вашему «трудному» человеку. Затем…
Сосредоточьтесь на всех четырех людях: на себе самом, на
5а) СОСРЕДОТОЧЬ
своем друге, на «нейтральном» человеке и на «трудном» челове
ТЕСЬ НА ВСЕХ
ЧЕТЫРЕХ ЛЮДЯХ
ке — и постарайтесь развить равную метту по отношению ко
всем четырем, так чтобы не чувствовать меньше дружественно
сти ни к одному из них. Если хотите, представьте, что они сидят
вокруг вас. Посвятите этому этапу около минуты (не забудьте, что один из четырех — вы сами). Затем…
Дайте своей метте распространиться вовне, пусть она рас
5б) ДАЙТЕ СВОЕЙ
ширяется, пока не охватит весь мир. Сначала распространите
МЕТТЕ РАСПРОСТРА
НИТЬСЯ ВОВНЕ
чувство дружественности на тех, кто находится рядом с вами, в одной комнате или в одном доме. Затем представьте всех, кто
живет в вашем районе, городе, части света, где вы сейчас нахо
дитесь. Пусть метта исходит от вас, все расширяя круг — рас
пространяясь на всех обитателей страны, континента, других
стран, других континентов, Земли, вселенной. Подумайте обо
всех этих людях, о том, что они могут чувствовать именно в дан
ный момент, когда вы медитируете. Распространите чувство
дружественности на всех животных, на всех живых существ.
Постарайтесь думать обо всех с одинаково сильной любовью
и добротой.
МЕТ ТА БХАВАНА: ПОДРОБНО О ШЕСТИ ЭТАПАХ
Теперь приведу более подробное описание шести этапов метта
бхаваны.
4 4
Ч А С Т Ь П Е Р В А Я : П Е Р В Ы Е Ш А Г И
ПОДГОТОВКА
Примите удобную для практики позу. Еще один важный
НАСТРОЙКА
момент: нужно сидеть как можно более неподвижно — это по
может вам настроиться на то, что вы чувствуете.
Такая «настройка» — важный предварительный этап метта
бхаваны. Ее можно выполнять в любое время, даже когда вы не
заняты медитацией.
Настройтесь на то, что чувствуете в данный момент. Каки
ми бы ни были ваши переживания — приятными, неприятны
ми или вообще никакими, ничего не меняйте. Если появятся
какие то болезненные ощущения, не притворяйтесь, что их не
существует, а напротив, постарайтесь не сердиться и не впа
дать в уныние. Просто наблюдайте отстраненно за тем, какие
чувства придут. Так же поступайте с приятными ощущениями: распознайте их, порадуйтесь им, но не слишком ими увлекай
тесь (например, пуская в ход фантазию).
ОСОЗНАННАЯ
Подобная «настройка» на мир своих переживаний называ
НАСТРОЙКА
ется осознанностью (это то же активное состояние сознающего
себя ума, которое я упоминал, говоря о медитации «осознанное
дыхание»). Если вы будете практиковать с осознанностью, то
сможете сохранять настроенность на собственный внутренний
мир достаточно долго. Хотя бы небольшая способность настраи
ваться таким образом — необходимая основа практики метта
бхаваны. Создав такую основу, на ней можно строить дальше, используя все богатство эмоций более творчески и сознательно.