Выполняя движение, предназначенное для того отдела позвоночника, который страдает у вас больше всего, не делайте резких движений.
Соизмеряйте нагрузку со своими физическими возможностями. Это значит, что количество повторений зависит от вашего возраста, тяжести заболевания и физической подготовленности. Нагрузку увеличивайте постепенно.
Амплитуда движений в первые дни должна быть минимальной.
Можно немного отдохнуть после упражнения, но комплекс следует выполнить полностью.
Если вы чувствуете, что еще недостаточно подготовлены к выполнению упражнений или у вас плохо развит вестибулярный аппарат, можно, делая упражнения, держаться за спинку стула.
Выполняйте все упражнения с радостью и удовольствием!
Лечебные движения для исправления осанки
Как проверить, правильная у вас осанка или нет, знают даже младшие школьники. Встаньте к стене спиной, слегка расставив ноги и свободно опустив руки. Затылок, плечи, икры и пятки должны касаться стены. Теперь постарайтесь прижаться к стене так, чтобы расстояние между ней и поясницей было не больше толщины пальца. Чувствуете, что живот как будто сам подбирается, шея слегка вытягивается, а плечи расправляются?
Попробуйте отойти от стены и как можно дольше удерживаться в этом положении. С большой долей вероятности можно сказать, что 99 человек из 100 будут чувствовать себя неуютно и некомфортно. Это и не удивительно: практически все мы постоянно сутулимся, поэтому мускулы и связки стали слишком слабыми. Они просто вынуждены напрягаться, потому что должны держать тело в «неправильном» положении. Чем тяжелее вам удерживать спину прямой, а плечи – развернутыми, тем сильнее нарушена осанка.
Проверить, все ли в порядке с вашим позвоночником, можно и другим способом.
Снимите верхнюю одежду и встаньте лицом к зеркалу. Внимательно посмотрите, на одном ли уровне находятся ваши плечи, или одно из них выше другого? Если это так, значит, у вас искривление позвоночника. Теперь осмотрите себя, повернувшись к зеркалу боком. Попробуйте мысленно соединить прямой вертикальной линией уши, плечевые суставы, бедренные суставы, колени, лодыжки. Сомнительно, чтобы вам удалось «провести» такую линию. Если опущены плечи и грудная клетка, а живот выступает вперед или втянут слишком сильно, если подбородок расположен не под прямым углом по отношению к телу, значит, пора заниматься специальной гимнастикой. Начинаем с разминки. Разминка не только разогревает мышцы и активизирует кровообращение, но и делает костную систему более подвижной.
Разминки
1. И. п. (исходное положение): руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполнить по 3–5 наклонов влево-вправо (в каждую сторону).
2. И. п.: руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполнить по 3–5 наклонов вперед-назад.
Это движение помогает укрепить не только мышцы спины, но и пресс.
3. И. п.: руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполнить повороты корпуса влево-вправо, стараясь при этом как можно дальше заглянуть себе за спину. Движение повторить 6–8 раз.
4. И. п.: поставить перед собой стул, наклониться и взяться руками за спинку так, чтобы спина и руки располагались на одной линии. Сначала прогнуть спину (рис. За), затем – выгнуть (рис. 3б). Движение повторить 6–8 раз.
5. И. п. – такое же, как в предыдущем упражнении. Делать волнообразные движения туловищем так, чтобы «волна» шла от поясницы до запястий. Повторить движение 6–8 раз.
Разминка № 21. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните голову вперед так, чтобы подбородок касался груди. Медленно поверните голову вправо, вытягивая подбородок. Задержитесь в этом положении, считая до пяти, затем так же медленно вернитесь в исходное положение и начинайте точно так же поворачивать голову влево. Выполните движение по 5 раз в каждую сторону.
2. Сядьте на стул с подлокотниками. Приподнимитесь, опираясь на подлокотники, при этом спину держите прямо, а подбородок старайтесь поднять повыше. Повторите движение несколько раз.
3. Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30–35 см. Вытяните руки вверх так высоко, насколько это возможно (рис. 4а). Затем согните ноги в коленях, руки вытяните вперед и попробуйте удержаться в этом положении примерно минуту (рис. 4б). После этого отведите руки назад, сильно вытягивая вперед шею и подбородок (рис. 4в), а потом – снова вперед. Повторите движение 5–6 раз.
4. Встаньте прямо, разведите руки в стороны на уровне плеч и сильно поверните их ладонями вверх, чтобы почувствовать мышцы. Не напрягаясь, отведите руки назад, сдвигая лопатки. Движение повторите не менее 50 раз.