5. Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Поднимите правую руку вертикально вверх, а левую положите на левую ногу чуть ниже бедра (рис. 5а). Как можно сильнее потянувшись вверх, задержитесь в этом положении примерно на минуту, затем наклонитесь в левую сторону (спина должна быть напряжена) (рис. 5б) и снова встаньте прямо. Выполните все то же самое, подняв вверх левую руку. Выполните по 20–30 наклонов в каждую сторону.
Профессор Ю. А. Афанасьев предлагает такие упражнения.
1. И. п.: встать, наклонив туловище вперед, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Имитируйте плавание «кролем» (или саженками; поочередные вращения руками – 1 движение на 1 счет), затем – «брассом» (движения рук напоминают движения плывущей лягушки), потом – стилем «дельфин» (делаем круговые вращения одновременно обеими руками), заканчивайте «плаванием на спине» (делаем поочередное вращение руками назад).
2. И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимайте вверх через стороны, делая полный вдох, затем, слегка наклоняясь вперед и опуская руки, сделайте выдох, при этом руки расслабьте, они должны «висеть» свободно. Повторить 3–5 раз.
3. И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимайте вверх через стороны, вдыхая как можно глубже, слегка наклоняясь вперед, сведите плечи, руки вытяните к полу и сделайте резкий, максимальный выдох. Повторить 3–4 раза.
Комплексы лечебных движений для исправления осанки
Первые два упражнения можно выполнять не только в комплексе, но и отдельно в течение всего дня (чем чаще, тем лучше).
1. Ходите по комнате так, будто невидимая нить приподнимает вашу грудину немного вверх и одновременно слегка оттягивает назад. Вы почувствуете, что ваши плечи распрямились, а живот подтянулся.
2. Встаньте к стене так, как будто проверяете свою осанку (см. выше). Запомните положение вашего тела, отойдите от стены и походите по комнате, не меняя положения.
3. Возьмите самую толстую книгу, какая у вас есть, положите ее на голову и походите так по комнате. Если это слишком легко для вас, усложните движение: попробуйте выполнить приседания или потанцевать. Книгу можно заменить мешочком с солью весом 200–300 г.
Следующие упражнения комплекса помогут вам избавиться от сутулости.
4. И. п.: руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем – назад (6–8 раз в каждую сторону).
5. И. п. – то же самое. Поочередно поднимайте и опускайте левое и правое плечо (6–8 раз). А теперь резко поднимите оба плеча и медленно опустите их. Это движение повторите тоже 6–8 раз.
6. И. п.: руки – в «замке» за спиной, ноги на ширине плеч. Медленно тянитесь вперед, стараясь как можно сильнее прогнуть позвоночник и отвести руки назад (рис. 6). Движение повторите 6–8 раз.
7. Усложненный вариант 6-го упражнения. Приняв такое же исходное положение, выполняйте наклоны вперед, стараясь как можно выше поднять сцепленные в «замок» руки.
8. И. п.: ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Поднимите правую руку вверх, а левую отведите назад. Затем согните руки в локтях и постарайтесь соединить ладони за спиной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки. Повторите движение 6–8 раз для каждой руки.
Комплекс № 2Упражнения этого комплекса более сложные, поэтому рекомендуется выполнять их не раньше, чем вы освоите комплекс № 1. Кстати, эти упражнения помогают не только исправить осанку, но и улучшить подвижность грудного отдела позвоночника, укрепить мышцы спины и живота. Не забывайте о разминке!
1. И. п.: встать прямо, руки опустить вдоль тела, ноги вместе. Поднимая руки вверх, сделайте выдох, затем прогнитесь назад и вдохните. Наклонитесь вперед, слегка округлив спину и, опустив голову и плечи, выдохните. Повторите движение 5–7 раз.
2. И. п.: встать на четвереньки, голову держать прямо. Сильно прогните спину, стараясь оставаться в таком положении не менее 2–3 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Движение повторите 5–7 раз.
3. И. п.: лечь на живот, вытянув руки вдоль тела. Приподнимая грудную клетку, одновременно старайтесь поднять голову и ноги как можно выше и задержаться в этом положении на несколько секунд (рис. 7). Вернитесь в исходное положение, если необходимо, отдохните несколько секунд, а затем повторите движение 5–7 раз.
4. И. п.: лечь на живот, руками упереться в пол. Сильно прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение 5–7 раз.
Следующее движение рекомендуется выполнять только в том случае, если вы уже достаточно подготовлены физически.