Вы спросите: «А в чем же именно заключается польза?» В ходе серии экспериментов, которые длились более 10 лет, Уильямс обнаружил, что выполнение физических упражнений в количестве, превышающем стандартные рекомендации, не только снижает риск смерти от таких серьезных заболеваний, как диабет, инфаркт и инсульт, но и уменьшает риск развития менее распространенных недугов: глаукомы, катаракты и макулярной дегенерации сетчатки. В каждом отдельном случае польза для здоровья зависит как от дистанции, так и от скорости бега. Например, каждый дополнительный километр, который вы добавите к своей обычной пробежке, снижает вероятность возникновения глаукомы на 8 %. А если вы во время забега на 10 км увеличите свою скорость на 1 м/с (разница будет такова: вам нужно будет пробежать эту дистанцию, скажем, не за 53 минуты, а за 40 минут), то это снизит риск сердечного приступа на 50 %.
Однако на самом деле все не так просто. Если перебарщивать с тренировками, то можно подорвать иммунную систему, особенно если вы недостаточно хорошо питаетесь и мало спите. А спортсмены высшей категории, которые ежедневно часами занимаются на предельно интенсивном уровне, иногда страдают от синдрома «перетренированности». Но Уильямс своим исследованием хотел сказать, что риск переборщить — и это касается любых видов аэробных упражнений, а не только бега — блекнет по сравнению с той пользой, которую можно получить, если делать немножечко больше.
С чего начать: с кардиоупражнений или с силовых тренировок?
Прежде всего хочу сообщить вам непреложный факт: нельзя одновременно раскрыть свой максимальный потенциал и в поднятии тяжестей, и в марафонском беге. По многу часов в день потея на беговой дорожке, невозможно нарастить мышечную массу, а если поднимать слишком много железа, никак не получится быстро увеличить выносливость. Однако большинство из нас вовсе не стремится завоевать олимпийскую медаль в каком-либо виде спорта. Мы просто хотим добиться умеренной выносливости сердечно-сосудистой системы и одновременно подкачать мускулатуру. И, надо сказать, это желание разделяют с нами многие профессиональные спортсмены: так, например, баскетболистам также необходимы сочетание быстроты реакции и выносливости, ведь им приходится находиться на площадке от 40 до 60 минут.
Предоставим слово Дереку Хансену из Университета им. Саймона Фрейзера в Ванкувере (провинция Британская Колумбия, Канада). Он работал со многими олимпийцами, он является главным тренером сборной Канады по силовой подготовке и улучшению физического состояния, а также консультантом по увеличению скорости. По его мнению, оптимальное решение заключается в том, чтобы комбинировать на тренировках оба этих аспекта. Рассказывая о подготовке баскетболистов, Хансен отмечает: «Обычно мы рекомендуем спортсменам один день поднимать тяжести, прыгать и бегать на короткие дистанции, а на следующий — делать аэробные упражнения». И добавляет, что, когда его подопечные сочетают в рамках одной тренировки поднятие тяжестей и кардионагрузки, то сначала идут тяжести, потому что в приоритете у них — развитие силы.
Такой подход — начинать с того вида физической активности, который для вас наиболее важен, — широко используется профессиональными спортсменами высокого класса. Вплоть до недавнего времени считалось, что это объясняется элементарной логикой: устав на беговой дорожке, вы не сможете поднять достаточно большой вес, а значит, и не нарастите мышц. Но сегодня новейшие методики позволяют исследователям напрямую измерять, какие конкретно протеины вырабатываются в мышцах после различных видов упражнений. И оказалось, что последовательность происходящих в клетке процессов, которые приводят к увеличению мускулов, отчасти определяется «главным переключателем» — ферментом под названием АМФК; именно он контролирует адаптацию организма для увеличения выносливости. Однако «переключатель» всегда установлен в одном из двух режимов — это либо «наращивание мышц», либо «повышение выносливости». Нельзя делать оба вида упражнений одновременно: наш организм не может мгновенно менять установку. И то, с чего вы начинаете свою тренировку, определяет, какой режим вы выберете для себя на сегодня.
Поэтому если ваша цель — пощеголять кубиками на пляже, всегда начинайте с поднятия тяжестей. Тому же, кто готовится участвовать в забеге на 5 км, напротив, следует начать с кардиотренировок, а железо оставить на потом. Ну а если вы хотите убить двух зайцев одновременно, Хансен предлагает комбинировать очередность упражнений как в рамках отдельно взятой тренировки, так и в разные дни: «Разнообразие пойдет вам на пользу, ибо это заставит работать ваше тело и улучшит метаболизм».