Перенесите в таблицу автоматические мысли из предыдущей таблицы. Приведите аргументы за и против, ответив на вопрос: эта мысль соответствует реальности? Ответьте на вопрос: что я могу сделать, чтобы проверить, соответствует ли моя мысль реальности?
ПРИМЕР.
Шаг 3. Определение искажения мышления
Определите, к какому типу искажения относятся ваши автоматические мысли (катастрофизация, навешивание ярлыков, чтение мыслей и т. д.). Полный список искажений можно найти в книге Р. Лихи «Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни» [45].
Шаг 4. Формулировка альтернативных мыслей
Заполните таблицу. Если альтернативные мысли не приходят в голову, представьте, что вы обратились за советом к другу, учителю, наставнику. Проверьте альтернативные мысли на реалистичность (аргументы за и против). Запишите новые эмоции после проверки.
ПРИМЕР.
Шаг 5. Выявление глубинных убеждений
Как правило, автоматические мысли основываются на негативных глубинных убеждениях. Цель – выявить эти убеждения. Запишите свою автоматическую мысль. Ответьте на вопросы: Что из этого следует? Что это значит для вас? И так несколько раз.
ПРИМЕР.
Юноша пытался познакомиться с девушкой – она отказала.
Автоматическая мысль: «Я не нравлюсь девушкам».
Что из этого следует? – У меня никогда не будет близких отношений.
Что это значит? – Я всю жизнь буду один.
Что из этого следует? – Я буду несчастным.
Шаг 6. Оценка достоверности
Проверьте, соответствует ли ваше негативное глубинное убеждение реальности. Заполните таблицу.
ПРИМЕР.
Шаг 7. Формулировка альтернативных глубинных убеждений
Запишите в таблицу ваши негативные убеждения и придумайте альтернативные. Для этого можно использовать логические доводы или поведенческий прием (что я могу для этого сделать?).
ПРИМЕР.
«Сократовский диалог»
Эта техника помогает справиться с эмоциями, например с тревогой или раздражением. С ее помощью можно переосмыслить свой опыт (и жизнь в целом) и поменять негативные убеждения на позитивные. Эту технику можно проводить с психологом, в паре с кем-то или самостоятельно.
Шаг 1
Выберите автоматическую мысль.
Шаг 2. Аргументы за
Эта мысль соответствует реальности? Приведите 5–6 аргументов за.
Шаг 3. Аргументы против
Посмотрите на ситуацию с другой стороны. Приведите аргументы против.
Шаг 4. Аргументы против «за»
Приведите аргументы против тех, которые вы назвали в шаге 2.
Шаг 5. Проверка на достоверность
Ответьте на вопросы:
1. Эта мысль базируется на фактах или чувствах?
2. Эта мысль может быть следствием некорректной интерпретации фактов? Это предположение? Чтение в голове у других людей? Преувеличение и раздувание факта?
3. Могут ли другие люди считать иначе? Почему?
4. Может ли мысль быть просто привычной или ее действительно поддерживают факты?
5. Откуда возникла эта мысль? Из какого источника? Это надежный источник?
6. Эта мысль – возможный сценарий развития событий или самый худший сценарий?
7. Вы когда-либо прежде оказывались в подобных обстоятельствах? Если да, то как вы поступили? К чему это привело?
8. Что вы знаете сейчас из того, чего не знали тогда?
9. Что бы вы посоветовали другу, если бы он обратился к вам с похожей ситуацией?
Шаг 6. Альтернативные версии
Ответьте на вопросы:
1. Может ли существовать альтернативная точка зрения?
2. Что может случиться, если вы будете продолжать верить в то, что?..
3. Каковы наихудшие последствия? А наилучшие?
4. Что произойдет, если вы будете придерживаться противоположной точки зрения?
Шаг 7. Подведение итогов
Возьмите исходную автоматическую мысль и поставьте ее под сомнение. Эта мысль – стопроцентная истина или нет? Действительно ли это так и никак иначе, или все-таки бывает по-другому? Как правило, утверждается альтернативный вывод.
Техника «Пирог»
Нередко мы лучше воспринимаем информацию в графическом виде. Круговая диаграмма оказывается полезной в разных ситуациях: например, когда нужна помощь с постановкой цели или оценка степени своей ответственности за результат.