5. Мы ведь регулярно занимаемся спортом, да? Поэтому будем тщательно выбирать время для тренировок. Сразу оговоримся: заниматься поздно вечером и ночью — пустая трата времени, приносящая к тому же немало вреда. Поздние и ночные занятия спортом или физкультурой приводят к бессоннице и вызывают тревогу. Поэтому лучше всего нагружать организм физическими нагрузками в 16–18 часов. В этот период активно сжигается жир, гликоген из мышц расходуется не так быстро, как в другое время, к тому же они быстрее приходят в тонус. Ну а с семи до девяти часов вечера — подходящее время заняться нагрузкой суставов, подвижность которых находится на пике. Поэтому рациональнее всего заняться в этот период йогой, растяжкой и пр.
6. Вспоминаем об ароматерапии. Мы часто недооцениваем запахи, а ведь они способны влиять на некоторые процессы в нашем организме. Хотим крепко спать — используем ароматы лаванды, апельсина, кедра, ладана, бергамота, мяты и сандала.
7. На помощь нам также придет релаксация и дыхательные упражнения. Ведь стоит нам только забеспокоиться о чем-то, как надпочечники начинают производить кортизол. Различные способы релаксации способствуют снятию настойчивого изматывающего ощущения тревоги. Глубокое дыхание животом воздействует на блуждающий нерв, что помогает успокоить симптоматическую нервную систему и активировать парасимпатическую. Поэтому попробуем заняться, к примеру, гимнастикой бодифлекс, основанной именно на таком методе дыхания. Кстати, глубокое дыхание будет для нас еще полезнее, если мы сможем совместить его с медитацией, способствующей снижению уровня кортизола и высвобождению серотонина. И не будем сетовать на то, что нам не хватает на это времени: даже пять минут ежедневных занятий, спокойного созерцания и глубокого дыхания помогут нам перезагрузиться.
Наверняка, познакомившись с этими рекомендациями, каждый второй читатель тут же подумает, что он-то — «сова», а стало быть, все эти советы не для него. Ведь совы любят засиживаться до глубокой ночи без сна и просыпаться далеко за полдень, а обычный режим дня считают для себя неприемлемым.
Напомним, что научное объяснение разделения на «сов» и «жаворонков» основано на работах Джейми Зейцера из Исследовательского центра сна (Sleep Research Center) Стэнфордского университета в Калифорнии[110]. Именно он установил, что у «жаворонков», в отличие от «сов», максимальный выброс кортизола происходит в четыре-пять часов утра, то есть на два-три часа раньше. Этим Зейцер объясняет большую утреннюю активность «жаворонков» утром и быстрое вечернее утомление.
У «сов» все происходит с точностью до наоборот, уверен исследователь. Мелатонин поступает в кровь ближе к 12 часам ночи, а наиболее мощный всплеск кортизола происходит в 8–9 часов утра. Притом эти временные рамки могут сдвигаться в ту или иную сторону, и все зависит от того, насколько выражены утренние («жаворонки») или вечерние («совы») хронотипы[111].
Можно ли из «совы» превратиться в «жаворонка»? У ученых нет единого мнения на этот счет. Хотя способность к отличающимся по длительности циклам сна и бодрствования заложена на клеточном уровне, сон регулируется не только циркадными ритмами — мы засыпаем не только с наступлением темноты, но и когда устали, и просыпаемся не только с рассветом, но и когда выспались. Поэтому хотя изменить раз и навсегда свои биологические часы невозможно, можно попробовать их немного «подкрутить», максимально приблизив к астрономическим.
Для этого, во-первых, необходимо обеспечить, чтобы к моменту пробуждения в спальне было светло, а перед сном — темно. Во-вторых, если вы решительно настроены стать «жаворонком», то должны придерживаться нужного режима дня ежедневно, без исключений и быть готовыми к тому, что понежиться в постели в выходные уже не получится.
Также необходимо исключить тяжелую пищу за 2–3 часа до отхода ко сну, а кофе — минимум за 8 часов. Кроме того, ученые-сомнологи рекомендуют вводить в свое расписание регулярную аэробную нагрузку не позднее чем за 3–4 часа до сна, а прекращать работать за компьютером не позднее чем за полтора часа до сна.
Кроме того, можно воспользоваться экспресс-техниками борьбы с бессонницей, например попробовать метод глубокого дыхания, который помогает заснуть меньше, чем за минуту. Сомнолог Эндрю Уейл объясняет, что метод позволяет насытить кислородом организм, что способствует расслаблению мышц и переводу психики в режим отдыха[112].