Этот метод называется «4–7–8» и состоит из следующих шагов:
1. Полностью выдыхаем через рот со свистящим звуком.
2. Закрываем рот и спокойно вдыхаем через нос, досчитав про себя до 4.
3. Задерживаем дыхание, посчитав мысленно до 7.
4. Полностью выдыхаем через рот, издавая свистящий звук, посчитав до 8.
5. Повторяем цикл еще три раза.
Лучше всего выполнять это дыхательное упражнение два раза в день, но можно и чаще в течение дня.
Сон — неотъемлемая часть нашей жизни, его важность трудно переоценить. Во время сна мы отдыхаем, растем, восполняем жизненную энергию, необходимую, чтобы творить, любить, радоваться жизни. Поэтому в наших интересах сделать все, чтобы эта часть нашей жизни проходила наиболее эффективно для нас.
Отметьте по шкале от 0 до 10, насколько вы согласны с этими утверждениями, где 0 — совершенно не согласен(сна), 10 — совершенно согласен(сна).
1. Я ложусь спать и встаю в одно и то же время каждый день, включая выходные.
2. Я быстро засыпаю и сплю крепко всю ночь.
3. У меня редко бывает бессонница.
4. Я обычно просыпаюсь бодрым(ой) и отдохнувшим(ей).
5. Я принимаю кофеинсодержащие продукты не позднее чем за 6–8 часов до сна.
6. Перед сном я стараюсь не использовать компьютер и гаджеты.
7. Я стараюсь спать не менее 7–8 часов.
8. Я скорее «жаворонок», чем «сова».
9. Перед сном я часто практикую техники релаксации.
10. Обычно я засыпаю без использования снотворных препаратов.
Суммарный результат теста по Ресурсу «Сон»
Дыхание
Дыхание — одна из важнейших функций нашего организма, от которой напрямую зависит сама возможность его жизнедеятельности. Оно — основа всего сущего, начало начал — не только в метафорическом, но и в буквальном смысле. Дыхание присуще всем живым существам: и растительным, и животным. Даже Вселенная, согласно некоторым астрономическим теориям, «дышит» — пульсирует, то расширяясь, то сужаясь[113].
В основе дыхательного процесса лежит обмен кислородом и углекислым газом между организмом и окружающей средой, при этом и кислород и углекислый газ являются равноценными компонентами дыхания. Кислород появился в атмосфере Земли примерно 2 млрд лет назад, по одной из версий, благодаря простейшим одноклеточным организмам — сине-зеленым водорослям, для которых он являлся побочным продуктом жизнедеятельности. Сейчас земная атмосфера более чем на 20 % состоит из кислорода, на его долю приходится около 47 % массы всей земной коры. В человеческом организме он выполняет важную задачу — окисление нутриентов, поступающих с пищей. В «топке» нашего тела сгорают белки, жиры и углеводы, в ходе этого процесса происходит выделение энергии, благодаря чему организм живет и развивается. Дыхание при этом работает как мехи в кузнечном цехе: доставляет в горнило кислород[114].
Технически это происходит следующим образом. При вдохе кислород попадает в кровь через легкие и насыщает каждую клетку нашего тела. На выдохе в окружающую среду выделяется углекислый газ — второй необходимый компонент обмена веществ, главный регулятор всех функций в организме. Если кислород — это, скорее, энергетический материал, то углекислый газ опосредованно влияет на активность ферментов и скорость почти всех биохимических реакций организма, а также отвечает за тонус сосудов, секрецию гормонов, электролитный состав крови и тканей.
Известно, что уровень кислорода в воздухе непостоянен. На горной вершине он один, а в сосновом лесу — совсем иной. При этом к тканям организма кислород доставляется всегда в одной и той же пропорции. Как это происходит? Довольно просто — все зависит от ритма дыхания. Если кислорода мало, мы непроизвольно дышим глубже и чаще — уровень кислорода в крови поднимается до нужного значения. Если кислорода достаточно — дыхание естественным образом замедляется. При этом недостаток кислорода во вдыхаемом воздухе может быть связан также с общим ухудшением экологической обстановки. Только чистый воздух обеспечивает качественную доставку кислорода в клетки.