На сегодняшний день примером сбалансированного и правильного стиля питания является средиземноморская пирамида питания. Основу ее составляют неочищенные крупы, изделия из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты, дополненные молочными продуктами, яйцами, орехами, оливковым маслом, рыбой и постным мясом. В 2019 году в рейтинге лучших диет US News and World Report средиземноморская диета заняла первую строчку[144]. Но и у нее есть свои минусы — она не способствует быстрому похудению и не подходит для борьбы с ожирением. Следование этой диете требует существенных затрат времени и денег. А любителям сладкого и мясных полуфабрикатов будет психологически трудно отказаться от них.
Как же нам организовать питание, чтобы оставаться в форме? Обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения по здоровому питанию. Двенадцать принципов правильного питания, изложенные в руководстве CINDI (Countrywide Integrated Noncommunicable Diseases Intervention Program)[145], звучат следующим образом:
1. Основу рациона должны составлять разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения.
2. Хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис или картофель должны употребляться несколько раз в день.
3. Потребление разнообразных овощей и фруктов, лучше свежих и местного происхождения, должно составлять не менее 400 г в день.
4. Для поддерживания массы тела в рекомендуемых пределах (индекс ИМТ от 20 до 25) необходимы ежедневные умеренные физические нагрузки.
5. С пищей должно поступать не более 30 % жиров (от общей суточной калорийности), причем рекомендуется заменять насыщенные жиры на растительные масла.
6. Рекомендуется заменять жирное мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или постным мясом.
7. Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт, сыр) с низким содержанием жира и соли.
8. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, ограничивайте количество сладостей и сладких напитков.
9. Ешьте меньше соли. Суммарное потребление соли не должно превышать одной чайной ложки в день (6 г).
10. Употребление спиртных напитков не должно превышать 20 г алкоголя в день.
11. Приготовление пищи должно обеспечивать ее безопасность (что можно обеспечить приготовлением на пару, выпечкой, варкой или в микроволновой печи).
12. Вскармливать новорожденных следует только грудью примерно в течение первых 6 месяцев. Вводить прикорм надо постепенно, не отказываясь совсем от грудного вскармливания.
Существует золотая пропорция, так называемая модель идеальной тарелки, которая подскажет, правильно ли организован наш прием пищи. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Т. е. визуально наша тарелка должна быть разделена на три части, две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.
Белок — это постное мясо, курица, рыба, яйца, молочные продукты. Включайте белки в основные приемы пищи. При этом завтрак должен содержать 20 % всего суточного белка, обед и ужин — по 30–40 %.
Жиры — это растительные масла, орехи, авокадо, жирные сорта мяса и рыбы. Заправляем маслом блюда и салаты в каждый основной прием пищи по 5–15 г. Орехи включаем в перекус, по 20–30 г ежедневно. Жирные сорта мяса и рыбы употребляем не более 2–4 раз в неделю.
Углеводы — злаки, фрукты, сухофрукты, сладкое и мучное. Простые углеводы — это фрукты, сухофрукты, сладкое и мучное. Все это в небольших количествах можно распределить по перекусам. Сложные углеводы в виде злаков едим на обед и ужин[146].
Общие правила:
1. Питаемся не менее трех раз в день. Основные приемы пищи: завтрак, обед и ужин. При пятиразовом питании добавляем два небольших перекуса.
2. Первый прием пищи в первый час после пробуждения, последний — за три-четыре часа до сна, но не позднее 21:00. Не зря Пушкин писал: «Не ужинать — святой закон, кому всего дороже легкий сон». Поздний прием пищи дает нагрузку на ЖКТ, и о полноценном отдыхе можно забыть.
3. Не забываем про режим: отход ко сну в 22:00, подъем не позднее 7:00.
4. Распределение объема и калорийности пищи по приемам:
• Завтрак 25 %.