3. Наклоны туловища вперед и назад
Нагните туловище вперед, руки свободно болтаются между широко расставленных ног в режиме двойного ритма (рис. 35, 36). Продолжайте упражнение, наклоняя руки над головой, а туловище прогибая назад (всегда с двойным ритмом). Когда вы нагибаетесь вперед, вы должны сохранять равновесие, на тот случай, если кто-нибудь проверит вас толчком в спину, когда вы остановитесь. Закончив наклоны назад, вы должны суметь сохранить Одну Точку и равновесие.
4. Движение лопатками
Целью этого упражнения является легкое гармоничное движение лопаток, с расслабленными туловищем и руками. Согните локти, соединив кисти на уровне плеч, вращайте руками в двойном ритме, сначала в направлении левого плеча, потом — правого (рис, 37, 38). Очень важно оставаться легким, очень легким, всегда сохраняя вес внизу. Таким образом, даже если вас толкнут из-под локтя (левого или правого), вы останетесь стабильным, не теряя равновесия и не поднимая рук.
5. Боковые наклоны головы
Многие, особенно с возрастом, страдают от шейного артроза. К несчастью, когда появляется этот синдром, зачастую принимать кардинальные меры уже слишком поздно и уже невозможно исправить ситуацию, хотя можно ее стабилизировать. Чтобы предотвратить это явление, нужно тренировать шею мягкими и законченными движениями еще с молодости. Первое из трех упражнений для шеи заключается в наклоне шеи влево, всегда в двойном ритме, а потом вправо, взгляд направлен вперед, руки на талии, чтобы избежать движения плечами (рис. 39, 40). Двойной ритм позволит вам сохранить равновесие и максимально вытянуть шею, не создавая напряжения.
6. Наклоны головы вперед и назад
Наклоните голову вперед, подбородком на грудь, с двойным счетом, потом позвольте затылку откинуться назад, не слишком задирая подбородок (рис. 41, 42). Многие, особенно люди, предрасположенные к кифозу, с напряжением смещают подбородок вперед, сжимая шейные позвонки. Нужно правильно выполнять упражнение, не прилагая особой силы.
7. Повороты головы вбок
Как и два предыдущих, это упражнение полезно для расслабления шеи, предотвращения головной боли и напряженности плеч. Поворачивайте голову вправо, потом влево, всегда в двойном ритме, стараясь держать ее на одной линии с центральной осью туловища и избегая фиксации взгляда во время вращения (рис. 43, 44).
8. Сгибание ног
Это упражнение разделено на две фазы. Первая состоит из сгибания колен, тело выпрямлено, Одна Точка служит центром (рис. 45). Если, когда вы стоите, согнув колени, вас проверить мягким нажатием на грудь или спину, вы увидите, что есть только одна позиция, позволяющая вам оставаться идеально устойчивым. При согнутых ногах вам придется приподняться на пятках и слегка наклонить туловище вперед. Напротив, если ноги согнуты недостаточно, вы почувствуете напряжение мускулов туловища и ног. Колени — это важные для человеческого организма суставы, которые часто перенагружают, поэтому очень важно выполнять это упражнение, уделяя внимание своей позе, чтобы вес тела был тщательно сбалансирован. Во время второй фазы вы приподнимаетесь на цыпочках, а потом опускаетесь, пока пятки не коснутся пола. Насколько это движение важно, мы уже видели, когда учились на первых пяти принципах полной релаксации сохранять равновесие каждой части тела. Чтобы сознание и тело продолжали быть объединенными, вы должны опускаться медленно, пока не коснетесь пола пятками как показано на рис. 46 (см. 2А, 2В). Эти движения всегда должны выполняться в двойном ритме, начиная со сгибания ног и последующего приподнятия на цыпочках.
9. Выпрямление колен
Встаньте, широко расставив ноги так, чтобы вам было удобно, и положите руки на колени. Согните правую ногу в колене и вытяните левую, поднимая кончики пальцев ног. Чтобы сохранять хорошее растяжение ноги, рукой мягко нажмите на коленный сустав. Упражнение следует повторить два раза, а потом поменять ноги, сгибая левую и вытягивая правую. Это полезно в качестве метода вытягивания нижней части ноги, но вы должны быть осторожны, заботясь о том, чтобы вес был распределен равномерно между ступней и пяткой, таким образом сохраняя Одну Точку в центре без напряжения какой-либо части тела. Чтобы удостовериться в правильности исполнения упражнения, попробуйте себя проверить: согнитесь и приподнимитесь на цыпочках, как показано на рис. 47, 48, а потом опуститесь в исходное положение. Если вы не потеряете при этом равновесия, можете быть уверены, что выполнили упражнение верно.