Например, вот мои мини-привычки, которых я придерживался когда-то:
– 1 отжимание ежедневно;
– 3 минуты чтения;
– 3 минуты медитация;
– Пишу 1 задачу в список дел на завтра.
Как видно из самих привычек – они простые и даже дурацки звучат. Казалось бы, какой толк от 1 отжимания ежедневно? А толк потрясающий. Чем же так хороши дурацкие мини-привычки?
Их легко выполнять, поскольку не требуется никаких сил на их выполнение.
Вероятность, что ты будешь халтурить равна нулю. Ты в любом случае будешь выполнять мини-привычки, потому что скажешь себе: «Ну не настолько же я тюленьчик, чтобы не отжаться разок».
Работает эффект «сделаю больше».
Человек так устроен, что, начав делать что-то полезное, ему хочется продолжать. Таким образом, решив сделать 1 отжимание, с вероятностью 99% – ты отожмёшься минимум 5 раз (а то и 10). Но если этого не произойдёт ничего страшного. Выполнив свою мини-привычку ты уже молодец.
Работает «восходящая спираль».
Выполняя эти простые, но полезные маленькие действия ты словно слегка подталкиваешь себя к тому, чтобы улучшать своё эмоциональное состояние. И чем больше этих маленьких «толчков», тем скорее ты наберешь «положительный заряд» и начнёшь двигаться по инерции в сторону улучшения своих делишек.
Выполняя маленькие положительные действия, ты из состояния «Ааа… ничего не хочу» постепенно перейдёшь в состояние «Всё хорошо, хочу работать и развиваться».
Работает эффект «желания достижения», иначе говоря, геймификация.
Мини-привычки великолепно работают, потому что, выполняя и фиксируя их, происходит выброс гормона дофамина – внутренняя система вознаграждения. Поэтому ты будешь хотеть выполнять мини-привычки (а затем мини-действия), чтобы получить больше и больше вознаграждения.
Вспомни любую современную мобильную игру, рассчитанную на широкую аудиторию. С огромной вероятностью ты встретишь в ней: ежедневные награды, ежедневные задания и систему подарков. Всё это создано как раз для того, чтобы затянуть тебя в игру (а потом выманить все твои деньги).
При фиксации выполнения привычек происходит положительное подкрепление.
Существует термин «подкрепление» – это нечто такое, что, происходя одновременно с поступком, ведёт к повышению вероятности повторения этого поступка в будущем.
В системе мини-привычек таким подкреплением будет являться фиксация выполнения привычки (помнишь же, что мы на отчётном листе фиксируем ежедневное выполнение привычек?). Ты не только будешь получать положительный эффект от мини-привычек, но и начнёшь «дрессировать» себя на иной образ поведения. А если в процессе выполнения привычек будешь хвалить себя – то ожидай ещё лучших результатов.
Мини-привычки потрясающий инструмент для ежедневного становления лучше и приведения себя в состояние «хочу жить и действовать». Не зря на отчётном листе мини-привычки находятся внизу, являясь «фундаментом» системы.
В следующей главе я поделюсь своими наработками по теме мини-привычек. Расскажу про «развивающие» и «поддерживающие» мини-привычки.
Виды мини-привычек
Главное в работе с мини-привычками – выбрать правильные и не перегрузить себя новыми обязательствами. Ведь привычки на то и привычки, что после их выбора они основательно поселяются в твоей жизни и становятся частью ежедневной рутины.
Как понятно из названия, поддерживающие мини-привычки – такие маленькие ежедневные действия, которые будут вырывать тебя из апатии, уныния и пассивности (если такое случится, конечно) и приводить в тонус. Как я его называю, состояние «хочу жить и действовать».
Поддерживающими мини-привычками могут быть:
1. спорт, растяжка,
2. чтение вдохновляющих книг,
3. занятие тем, что приносит радость,
4. прогулка на свежем воздухе,
5. учёт прогресса,
6. медитация (чтобы разум был в порядке),
7. ритуал и многие другие.
Поясню привычку «учёт прогресса». Такая привычка нужна, чтобы ежедневно показывать, что ты движешься в нужном направлении и сегодня отличный день для вклада в своё развитие. Например, привычка ежедневно отслеживать свой вес или количество отжиманий за день. Эффективность поддерживающих привычек я проверил на себе не один десяток раз. Спорт, медитация и чтение книг выручают меня постоянно.
Развивающие мини-привычки – действия, улучшающие твою жизнь в плане здоровья, продвижения по работе, развитию творчества, т.е. повышающие качество твоей жизни.