- Тяжелые дыхательные приседания, - сказал он, - это основное упражнение для развития массы и силы. Ни одно упражнение не может с ними сравниться. Они составляют девяносто пять процентов любой программы.
- Ну, не знаю, - сказал Одди. - Я немного баловался с приседаниями у нас в зале. Ничего у меня не выросло.
- Я не говорил о баловстве, - сказал хозяин. - Я говорил о правильном выполнении упражнения. Если ты просто дурачишься, ты вряд ли вырастешь. Ты просто зря тратишь время. Но если ты делаешь их правильно, ты наберешь столько массы и силы, сколько хочешь.
- Я буду делать их правильно, - сказал Одди. - Научите меня.
Хозяин подошел к стойкам, нырнул под штангу и шагнул назад со штангой на плечах. - Смотри, ты делаешь шаг назад со штангой. Таким образом, чтобы вернуть ее на место, нужен всего шаг вперед.
- Заметь, - сказал он, - всего один шаг назад. Если ты можешь сделать больше одного шага вперед после приседаний, значит ты просто дурачился и не будешь расти как следует.
- Держи штангу пониже на плечах, - сказал он. - Это уменьшит нагрузку на нижнюю часть спины. Держи голову повыше, а спину плоской. Поставь пятки на расстоянии 25-30 см друг от друга. Разверни носки наружу градусов на 35 и встань поустойчивее.
- Сделай три больших вдоха. Задержи третий вдох и приседай, пока верхняя поверхность бедра не окажется параллельной полу - не ниже. Опускаясь ниже, ты не сделаешь упражнение продуктивнее и можешь травмировать колени или спину.
- Когда ты опустишься до параллели, - сказал он, - напрягай мышцы и сразу начинай движение вверх. Не задерживайся в нижней точке. Лишь достигни ее и сразу двигайся вверх как можно мощнее и быстрее.
- Выдыхай, когда ты уже почти выпрямился. Выталкивай из себя воздух. Затем сделай еще три огромных вдоха. Раздувай грудь и вталкивай в себя как можно больше воздуха. Широко открывай рот. Наполни легкие до предела, а потом вдохни еще чуть-чуть. Задержи третий вдох и снова приседай.
- Ты сделаешь один подход из двадцати повторений, - сказал он. - И это будет самый трудный подход в твоей жизни. Ты будешь полностью уничтожен к концу подхода. Если ты можешь хотя бы подумать о втором подходе, значит ты плохо потрудился. Если ты сможешь ходить раньше, чем через пять минут, ты бездельничал. Все твои будущие мышцы и вся сила, которую ты разовьешь зависят от того, насколько тяжело ты будешь работать в этом единственном подходе.
- Какой вес мне взять? - спросил Одди.
- Ты возьмешь вес, с которым можешь сделать десять повторений, - сказал хозяин, - и сделаешь с ним двадцать.
Одди уставился на него. - Вы издеваетесь надо мной.
- Ни в коем случае, - сказал хозяин. - Каждое повторение после десятого будет казаться последним. Но используй свой разум. Ты сожмешь зубы и отрешишься от всего на свете и будешь приседать, раз за разом, пока не сделаешь все двадцать.
- Затем, - сказал хозяин, - когда ты закончишь, сделай один подход легких пуловеров, чтобы растянуть грудную клетку. Сделай двадцать повторений с весом около девяти килограммов.
- Ну ладно, - сказал он, - иди и работай.
Одди подлез под штангу и шагнул назад. Он сделал восемь приседаний.
- Продолжай, - сказал хозяин.
Одди сделал еще четыре.
- Давай, - сказал хозяин, - ты еще даже не разогрелся.
Одди сделал еще два и двинулся вперед.
- А ну давай назад! - закричал хозяин. - Ты еще не закончил.
Одди потряс головой. Пот заливал ему лицо и капал на пол.
- Давай, - орал хозяин, - не останавливайся! Начинаются самые полезные повторения.
Одди сделал шесть последних повторений, одно за другим, его глаза остекленели, а хозяин подбадривал его криками. Затем он шагнул вперед и уронил штангу на стойки.
Хозяин взял себя за горло и покашлял. - Черт возьми, - сказал он, - да я тут себе горло сорвал.
Одди шлепнулся на пол и лежал там, тяжело дыша.
- Да, несомненно, - сказал хозяин, - именно это дает толчок к росту.
Одди дрожащей рукой вытирал пот, заливавший ему глаза.
- Не забудь про легкие пуловеры, - сказал ему хозяин. - Тебе нужно сделать их, пока ты еще тяжело дышишь.
Он просунул руки Одди под мышки, сцепил их в замок и поставил его на ноги.
- Замечательно, - сказал хозяин. - Падай на скамью, а я принесу тебе гантель.
Одди доковылял до скамьи и свалился на нее.
- Отлично, - сказал хозяин. Он вручил Одди 9-килограммовую гантель. - Согни колени и поставь ноги на скамью. Это снимет напряжение с мышц пресса и ты сможешь хорошенько растянуть грудную клетку.
Одди опустил гантель за голову.
- Глубоко вдохни, когда вес опускается за голову, - сказал хозяин, - и выдохни, когда поднимаешь его. Сосредоточься на дыхании.
- Отлично, - сказал он, когда Одди закончил, - подвинься.
Одди сполз вдоль скамьи и хозяин сел. - Это было неплохо, - сказал он. - Тебя ожидает неплохой прогресс. - Он набросал несколько строк в блокноте. - Не забывай, что приседания это главное упражнение. Ты будешь выкладываться в нем до предела и дойдешь до тяжелых весов. Постарайся прибавлять 2.5 килограмма каждый раз.
Одди закрыл глаза.
- Лежи и расслабляйся, - сказал хозяин. - Я расскажу тебе об окончании программы.
- И не торопитесь, - прошептал Одди.
- Ты сделал самую важную часть программы, - сказал хозяин. - Ты будешь расти, даже если пойдешь домой прямо сейчас.
Одди открыл глаза и сел.
- Однако, - сказал хозяин - он положил руку Одди на грудь и толкнул его обратно на скамью - все хотят иметь большие руки и плечи. Следовательно, ты должен закончить программу двумя упражнениями для этих частей тела.
- Первое упражнение, - сказал он, - это обычный подъем на бицепс. Три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений и я покажу тебе, как их делать.
Хозяин взял штангу и сделал три подъема на бицепс. - Не жульничай. Всю работу должны делать руки. - Он сделал еще одно повторение. - Посмотри, как напрягается бицепс, когда я сгибаю руки. - Он положил штангу. - А вообще, - прошептал он, - обрати внимание, как он напрягается даже без штанги.
- Позвольте, - сказал Одди. Он отпихнул хозяина и поднял штангу.
- Изо всех сил, - сказал хозяин, - помни об этом.
На четырнадцатом повторении штанга выпала из рук Одди. Он схватился за бицепсы и застонал.
- То, что надо, - захлопал в ладоши хозяин. - Тебя ждет большой успех.
Одди сделал еще два подхода и снова сел на скамью.
- Передохни, - сказал хозяин. - Я объясню последнее упражнение, а затем я расскажу тебе кое-что, что ускорит твой рост раз в десять, не меньше.
Супер набор массы и мощи-часть IV
Хозяин поднял штангу на грудь, выжал и опустил за голову. - Обрати внимание на хват, - сказал он, - сантиметров на тридцать шире плеч. - Он дважды выжал штангу. - Жим из-за головы лучшее упражнение для развития дельт. Если ты работаешь с тяжелыми весами, ты также дашь хорошую нагрузку трицепсам и трапециям.
Он опустил штангу на платформу. - И не забывай. Выполняй упражнение до полного отказа. Жми, пока можешь оторвать штангу от плеч. Потом помоги ногами, чтобы перебросить ее на грудь и опустить.
Одди сделал тринадцать повторений и затем безуспешно пытался сдвинуть штангу.
- Хватит, - сказал хозяин, - перебрось ее через голову.
Одди вытолкнул штангу и опустил ее на грудь. Она выпала у него из рук и с треском упала на платформу.
- Осторожнее! Мой пол! - закричал хозяин. - Эти доски, знаешь ли, не на деревьях растут.
Одди устало посмотрел на него.
- Ну, … в смысле, они дорого стоят, - пробубнил хозяин.
Одди сделал еще два подхода.
- Отлично, - сказал хозяин, - прими душ и возвращайся в мой кабинет. Я хочу тебе кое-что объяснить.
Одди принял душ, оделся, зашел в кабинет хозяина и плюхнулся на стул. - Вы хотели мне кое-что рассказать, - сказал он.
Хозяин посмотрел на него. - О чем?
- Думаю, о моей программе. Вы просили зайти.
- А, да, - сказал хозяин. - О твоей программе. - Он пролистал блокнот. - Тебе нужно запомнить несколько вещей.