29% дадут предплечье как у Гримека.
85% окружности груди это окружность бедер.
53% это окружность вашего бедра.
34% это икры как у Рега Парка.
37% это окружность шеи, которая затруднит вам поиск рубашки по размеру.
Эти цифры основаны на средних показателях победителей всех крупных соревнований по бодибилдингу. С такими размерами вы будете на 2.5 - 7 кг больше, чем в максимально рельефном состоянии. Сохраняйте этот излишек для здоровья. Один месяц тренировок на рельеф приведет вас в соревновательный вид.
Когда вы достигнете этих пропорций, вы добились своего - забудьте о других измерениях.
Вот как это работает для трех размеров запястья: 17.5 см (относительно маленькое), 18.75 см (среднее для хорошего атлета), 20 см (большое):
запястье 17.5 18.75 20 x 6-1/2 =
грудь 113.75 122 130 x 70% =
талия 79.5 85.25 91 x 36% =
бицепс 41 44 47 x 29% =
предплечье 33 35.25 37.5 x 85% =
бедра 96.75 103.5 110.5 x 53% =
бедро 60.25 64.5 69 x 34% =
икра 38.75 41.5 44.25 x 37% =
шея 42.25 45 48
Запомните - по мере того как вы растете или взрослеете ваше запястье будет утолщаться. Периодически пересматривайте таблицу.
Забудьте про руки в 50 см, грудь в 132.5 см и талию в 77.5 см на одном и том же теле. Ни у кого не было таких пропорций. Это оскорбление вашему разуму. Когда кто-нибудь в следующий раз будет хвастаться размерами, превосходящими таблицу более, чем на проценты, вытаскивайте рулетку и сделайте из него честного человека.
В библии есть фраза, которая звучит так: "Когда я был ребенком, я говорил, как ребенок, думал как ребенок и понимал, как ребенок. Но когда я стал мужчиной, я отбросил все детское". Станьте мужчиной, отбросьте детские преувеличения.
Тяжело работайте на тренировках. Стремитесь стать законченным продуктом, а когда будете посылать свои фото в журналы - делайте измерения честно. Они будут внушительными.
Белковая прокачка
Пентиктон это красивый небольшой городок. Он находится к югу от озера Оканаган в центральной Британской Колумбии. Берег озера длинный, чистый и покрыт золотым песком, а озеро похоже на голубое стекло.
Каждый год я провожу там две недели. И за это время я набираю пять килограммов мышц. Я делаю это, используя минимум оборудования и набираю мышцы там, где хочу.
Я пользуюсь специальной системой. Я называю ее белковой прокачкой. Она всегда работает и вот почему.
В наращивании мышц есть два главных фактора. Первый из них это увеличение количества крови, поступающей в мышцы. Их нужно прокачивать. Эта цель лежит в основе всех систем с несколькими подходами. Прокачанные мышцы это всего лишь переполненность мышцы кровью после упражнения.
Проблема с прокачкой в том, что это временный эффект. От прокачки руки могут увеличиться на пару сантиметров, но через час они вернутся в нормальное состояние. Нельзя использовать всю кровь сразу. Меньшая степень прокачки в течение более долгого промежутка времени даст лучший эффект. Поддержание мышц в постоянном слегка прокачанном состоянии лучше всего.
Второй фактор это питание. Кровь доставляет в мышцы питательные вещества. Если в крови нет питательных веществ, то вы могли бы с тем же успехом прокачивать мышцы антифризом. Мышцы должны получать питание.
Белок жизненно важен для роста мышц. Вы должны увеличить поступление белка в организм. Ваш рост поразит вас, если вы будете есть достаточно белка.
Несколько лет назад в моем зале качался один парень. Он не мог набрать вес. Ему было около тридцати и он был сложен, как вешалка. Я никогда не видел человека, который бы ел меньше, чем он.
Однажды я посоветовал ему налегать на бифштексы. Он сказал, что не любит бифштексы.
- Тогда пей побольше молока, - сказал я.
- А я и молоко не люблю.
- Как насчет яиц? Хоть яйца-то ты любишь?
- Нет.
- Слушай, - сказал я. - Ты не любишь бифштекс. Не любишь молоко. Не любишь яйца. Но хоть что-то должно тебе нравиться?
- Копченые колбаски, - сказал он. - Я могу есть копченые колбаски.
- Ладно, - сказал я. - Ешь колбаски. Только ешь их побольше.
Он продолжал качаться, но совершенно не рос и наконец я забеспокоился.
- Слушай, - сказал я. - Ты уверен, что ешь достаточно?
- Ну да, конечно.
- А что ты ешь?
- Копченые колбаски. Я ем их на ужин.
- И много ты их ешь?
- Конечно, - сказал он. - По целой штучке за раз.
Все это было до того, как Йорк начал выпускать белковые добавки. Я пригласил его наверх и смешал ему коктейль из молока, соевой муки, сухого молока, яиц, солода, шоколада и мороженого. Вкус был восхитительным. Он отпил немного и скорчил гримасу.
- В чем дело? - сказал я. - Тебе и это не нравится?
Он сморщил нос. - Не могу сказать, что нравится.
- Неважно, - сказал я, - все равно тебе придется его полюбить. Потому что либо ты начнешь его пить, либо ты здесь больше не занимаешься.
Я научил его, как смешивать такой же коктейль самому. Я заставил его пить по стакану каждые два часа и он набрал семь килограммов за месяц.
Ваше тело может усвоить ограниченное количество белка за один раз. Если принимать пищу в больших количествах и нерегулярно, значительная часть ее не пойдет впрок. Лучше питаться меньшими порциями, но чаще. Лучше всего, чтобы в организме постоянно находился качественный белок.
Сочетание двух факторов - поддержание мышц в слегка прокачанном состоянии и насыщение организма белком - идеальный способ форсирования мышечного роста.
Это основы белковой прокачки.
Лучше всего испытать эту систему во время отдыха от обычных тренировок. Я делаю это во время отпуска.
У вас не хватит ни крови, ни сил, чтобы прокачивать все мышцы. Специализируйтесь на одной части тела. Выберите отстающую часть. Если все делать правильно, можно нарастить на ней до четырех с половиной килограммов.
Я делаю так:
Бросаю свои вещи в машину и еду в Пентинктон. Беру с собой все, что нужно для роста мышц - набор тросов фирмы Йорк, бутылку жидкой мази и двухмесячный запас протеиновых таблеток. Я съедаю его за две недели.
Чтобы добраться до Пентинктона, мне сначала нужно проехать 90 миль вдоль реки Фразер. Большая часть богатства Британской Колумбии происходит из Фразера - в виде рыбы - но на первый взгляд этого не скажешь. Вода похожа на вчерашний кофе, а берег пахнет как прошлогодний улов.
У Хоупа река сворачивает на север, а я еду на восток в горы. Это прекрасные места. Дорога забирается вверх и вверх, мои уши закладывает, а потом я проезжаю сквозь облака и понимаю, почему люди занимаются альпинизмом.
Я знал одного старика, который жил там в полном одиночестве. Я никогда не видел, чтобы у человека было столько грубой силы. Он поднимал бревна, которые большинство мужчин не сдвинуло бы и багром. Я видел, как в возрасте шестидесяти лет он рвал колоду карт на четвертинки.
Он жил на мясе и утверждал, что это источник его силы. Его рацион почти целиком состоял из рыбы и оленины.
Я спускаюсь вниз по противоположному склону горы и оказываюсь в долине Оканаган. Это одна из крупнейших областей в мире по производству фруктов. Здесь хватит персиков для каждого ребенка в стране и это зрелище вызывает желание преклонить колени.
Я еду в центр долины, огибаю озеро и вот я в Пентинктоне.
Я останавливаюсь у сестры. Она живет через дорогу от пляжа.
Пляж это место для игр. Матери приходят с маленькими детьми. Дети играют на мелководье, матери сидят в купальниках и наблюдают за детьми, а я сижу в плавках и наблюдаю за матерями.
Я начинаю протеиновую прокачку с первого дня. Если я хочу нарастить массу рук и плеч, я делаю следующее:
Я начинаю в десять утра и провожу легкую тренировку каждые два часа до десяти вечера. Тренировка должна быть легкой или вы не вырастете. Просто пампинг с очень небольшим усилием. Я делаю три упражнения - подъемы гантелей для плеч, подъемы на бицепс и выпрямления рук на трицепс. Я беру примерно половину обычного веса. Это важно. Только для пампинга! Не нужно тяжелой работы, или вы зря потратите время.