Пример: если вы хотите весить 90 кг, то ешьте 300-400 грамм белка в день.
Вторая трудность заключается в том, что большинство диет слишком сложны. Если Вы будете стараться высчитать точное количество белка во всём, что кладёте себе в рот, Вы станете клиентом психушки примерно через две недели.
На самом деле вполне достаточно знать примерное количество белка лишь в его главных первоклассных источниках. Округлите эти цифры, и Вы сможете без труда запомнить их. Потребляйте свою ежедневную норму белка из этих источников. Конечно, потребляя другие продукты, Вы получите из них ещё некоторое дополнительное количество белка - рассматривайте это в качестве премии и не волнуйтесь об этом.
Набрать это нужное количество белка из обычной пищи будет непросто. Это значит, что без добавок не обойтись. Лучшая добавка из всех, что я знаю, - это напиток "Стань Большим", описанный в журнале "Сила и Здоровье" (ноябрь 1965 г.). Он готовится с помощью порошка "Gain Weight" Хоффмана и молока и содержит 15-20 г белка в каждом стакане (226 г). Пейте его ежедневно, если всерьёз хотите накачаться.
Недавно мне пришлось объяснять это приятелю моей дочери. Я потягивал кофе, в то время как он очищал пятую тарелку.
Он подобрал остатки соуса кусочком хлеба, проглотил хлеб, облизал масло с пальцев и причмокнул губами, издав при этом звук, подобный тому, который создаёт приливная волна, обрушиваясь на пляж.
- Клёвая у вас тут еда, - сказал он. - Высший класс.
- Ну так, - согласился я. - Звучит так, будто тебе понравилось.
Он откинулся на стуле:
- Так точно! Кстати, у вас тут есть жвачка?
Я посмотрел на стол. Он выглядел так, как будто пережил нашествие саранчи.
Он бросил пластинку жвачки в рот и бросил обёртку на стол.
- Ну, что, папочка, - сказал он. - Как идёт бизнес?
Я посмотрел на него:
- А в чём дело?
- Ну, я вроде как интересуюсь, - ответил он. - Знаешь ли, есть такая штука - приданое.
- Марвин, - сказал я. - Единственное, что тебя интересует в этой жизни, это бесплатные обеды - но если ты и правда хочешь знать, то дела идут не так уж плохо.
Я посмотрел на стол и добавил:
- Хотя накладные расходы велики.
Он выглядел оскорблённым:
- Папочка, ты же сам постоянно пишешь в своих статьях, что питаться нужно обильно.
- Жаль, что я там не написал, за чей счёт.
Он взглянул на меня:
- Ты же знаешь, что я - студент. Откуда у меня бабки возьмутся?
- Студент? - сказал я. - Да ты профессиональный лоботряс. Я в твоём возрасте уже семью содержал.
- Послушай, - возразил он. - Времена меняются. Сейчас эпоха промышленной специализации. Чтобы стать полезным членом общества, мне нужно учиться. Разве не так?
- Пожалуй, - согласился я. - Что ты изучаешь? Плетение корзинок?
Его было невозможно разозлить.
- Папочка, - ответил он. - Я, вроде, помочь тебе стараюсь. Я нашёл для тебя клиентов.
- Даже так? - удивился я. - Что за клиенты?
- Для зала, - пояснил он. - У нас там в школе шесть ребят занимаются с железом. И я убедил их тренироваться у тебя.
Я на секунду задумался.
- Скажи мне, Марвин. У этих твоих друзей вообще есть хоть какие-нибудь деньги?
- Деньги? - переспросил он. - А, ты имеешь в виду "бабки"? Слушай, эти чуваки не особо заморачиваются на всякие там коммерческие ценности.
У меня ушло некоторое время на то, чтобы понять сказанное.
- Понятно.
Я встал, сходил на кухню и принес блокнот и карандаш. Я вручил их Марвину.
- Марвин, - предложил я. - Твоим друзьям не нужно переходить в мой зал. Лучше я дам им бесплатный совет.
Он просиял:
- Папочка! Да у тебя золотое сердце!
- Не совсем так, Марвин, - отозвался я. - Буду откровенен с тобой. Я просто посчитал, что так будет намного дешевле, чем кормить ещё шестерых, как ты.
Я допил свой кофе.
- Теперь слушай, Марвин. Скажи своим друзьям, чтобы пока продолжали тренироваться так же, как сейчас. До их тренировок мы ещё доберёмся. Но сейчас я расскажу им про высокобелковую диету для строительства мышц. И можешь сказать им, что она перевернет их представления о прогрессе независимо от программы, по которой они занимаются.
Он царапал что-то в блокноте как сумасшедший.
- Видишь ли, - сказал я. - Высокобелковая диета - в том смысле, в каком я имею её в виду - сравнительно недавнее открытие. Большинство ребят либо ничего не знают о ней, либо всё равно не съедают столько белка, сколько нужно для настоящего роста.
Он черкнул последнюю закорючку в блокноте и посмотрел на меня.
- Марвин, - сказал я. - Какого черта ты делаешь? Невозможно же было записать все, что я сейчас сказал.
Он поднял блокнот. Казалось, что по странице прогулялся цыпленок.
- Стенография, папочка. Это нечто вроде дословной записи.
- Стенография? - удивился я. - Марвин, я не знал, что ты умеешь стенографировать.
Он усмехнулся:
- Да, ерунда, папочка. Я изучал её в школе.
- Хорошо, - сказал я. - Это приятный сюрприз. Может быть, я и ошибался насчёт тебя, Марвин.
Я хлопнул в ладоши:
- Итак. Теперь, когда у нас есть система…
Я откинулся и положил ноги на другой стул:
- … записывай. Тело, в основном, строится из белков. При недостатке белка тело не может ни чинить, ни восстанавливать себя - не говоря уже об увеличении мышечной массы. Следовательно, основное правило тренировочного процесса заключается в том, что, если ты хочешь увеличить мышечную массу, ты должен обеспечить своё тело достаточным количеством этого жизненно важного питательного вещества.
Марвин посмотрел на меня.
- Хорошо сказано, папочка. Очень хорошо.
- Спасибо, Марвин, - ответил я. Я откашлялся:
- А теперь прочти мне это, пожалуйста.
Он взял блокнот и уставился на него. Он повернул его другой стороной и снова напряжённо стал смотреть на него. Через какое-то время, он слабо улыбнулся мне:
- Забавно, - сказал он. - У меня всегда лучше получалось стенографировать, чем читать стенограммы.
Я выпрямился и выхватил блокнот из его руки. Оторвав первую страницу, я бросил остальное обратно. Я уставился на него, а затем произнёс:
- Марвин, если твои друзья такие же тупицы, как и ты, то мне, пожалуй, стоит объяснить это попроще. - Я немного подумал и добавил:
- Во-первых, можешь сказать им, что, грубо говоря, они должны есть всё, что имеет, прямо или косвенно, животное происхождение.
Он моргнул. - Папочка! Ты ведь не имеешь в виду…
- Нет, - поспешил ответить я. - Это я не имею в виду. Я имею в виду мясо, рыбу, птицу, яйца, сыр и молоко, и всё, что приготовлено из них.
Я переменил позу и добавил:
- Теперь записывай. Это примерное содержание белка в перечисленных продуктах в круглых цифрах. Конечно, не с точностью до последнего знака после запятой, но это и не важно. На практике такая точность не нужна.
Говядина 1 кг (нежирный бифштекс, жаркое и т.д.) 200 г
Свинина 1 кг (ветчина, котлеты и т.д.) 200 г
Баранина 1 кг 200 г
Телятина 1 кг 200 г
Субпродукты 1 кг (печень, почки и т.д.) 155 г
Птица 1 кг 220 г
Рыба, 1 кг 175 г
Морепродукты (краб, моллюски и т.д.) 155 г
Сыр 1 кг 220 г
Яйцо, 1 шт. 13 г
Молоко, 1 л (жидкое, цельное) 32 г
Сухое молоко, 1 чайная ложка (сухое, обезжиренное) 3 г
Напиток "Стань Большим", 226 г 15 г
- Ну, как, - спросил я. - Записал?
Он откинулся назад и мне удалось заглянуть в его писанину. Его почерк выглядел нисколько не лучше, чем его стенография.
- Записал, папочка, - сказал он. - Что теперь?
- Пусть твои друзья перепишут или выучат это и используют, чтобы рассчитывать количество съедаемого белка.
- Но ведь белок есть и в других продуктах, верно?
- Конечно, но зачем всё усложнять? Всё равно никто не сможет выучить, сколько белка содержится во всех продуктах - и ты же не будешь таскать повсюду свой блокнот и измерять линейкой каждый кусок пищи. Просто пусть твои друзья рассчитывают приём белка по этому списку, что я дал, а если они получат ещё немного белка из других продуктов, так лишь к лучшему.