Если ты не можешь набрать вес, то ты что-то делаешь не так. Скорее всего, ты перерабатываешь.
Покойный Гарри Пащалл однажды опубликовал программу. Я попробовал её на себе. Тренировки были по 40 минут, я набрал 5 кг за месяц.
Пири Рейдер сказал, что, глядя на опытных атлетов, он не видит разницы между мускулатурой тех, которые тренируются по часу, и тех, кто тренируются по полдня.
Каждая лишняя секунда в зале - потерянное время. А если ты пытаешься набрать вес, то это лишнее время даже может пойти во вред.
Тренинг с отягощениями - это очень энергоёмкое занятие. И здесь закон убывающей доходности действует, как нигде более.
Если ты хочешь набирать вес быстро и легко - причём настоящую мышечную массу, то сократи свои длинные тренировки. Никогда, ни при каких обстоятельствах тренировка не должна длиться более полутора часов.
Хорошая программа для набора веса для новичков и атлетов среднего уровня может выглядеть так:
Жим из-за головы: 2 подхода по 12 повторений
Тяга в наклоне: 3 подхода по 15 повторений
Жим лежа: 3 подхода по 12 повторений
Сгибания на бицепс: 1 подход, 10 повторений
Приседания: 2 подхода по 15 повторений
Пуловер: 2 подхода по 20 повторений
Тяга на прямых ногах: 1 подход, 15 повторений
Подъем ног: 1 подход, 25 повторений
Эту программу можно выполнить за час или даже меньше. Больше не нужно. Если ты сейчас не можешь набрать вес, попробуй позаниматься по этой программе и ты увидишь, что произойдёт. Ты наберешь вес. Я обещаю.
Выполняй упражнения таким образом:
Лучшее упражнение для плечевого пояса. Хват шире плеч. Не делай паузы в нижней точке. Как только опустил вниз, тут же выжми вверх - мощно и быстро. Не держи штангу как пакет с яйцами. Будь жёстче.
Лучшее упражнение для спины. Скругляй спину, когда штанга в нижней точке. Тяни к нижней части живота и прогибайся в спине. Старайся сократить мышцы-выпрямители спины.
Для груди и рук. Хват обычной ширины. Не делай паузу в нижней точке. Чуть прогибайся в спине и жми. Это сделает твои руки и плечи больше и нарастит мясо на твоей груди. Стремись к тяжёлым весам.
Не очень важное для набора веса упражнение. Бери довольно узким хватом и выполняй в строгом стиле.
Дедушка всех упражнений. Приседания - лучшее упражнение для набора веса. Делай их в дыхательном стиле. Три глубочайших вдоха между повторениями. Не делай паузы в нижней точке. Опускайся чуть ниже параллели и вставай так плавно и сильно, как только можешь. Толкай сильнее. Борись. Дави. Ты должен добраться до веса примерно 150% от твоего собственного на 15 повторений.
Между подходами в приседаниях делай пулловеры. Бери легкий вес и растягивай грудную клетку.
Лучшее упражнение для нижней части спины. Прорабатывает всё - от голеней до макушки. Доберись до веса хотя бы на 10 фунтов большего, чем вес в приседаниях. Используй обратный хват.
Ты не поверишь, сколько мощи и силы может дать это упражнение. Тренируй эту тягу усиленно.
Это нужно для талии. Набирая вес, нет смысла заплывать жиром.
Дыши как можно глубже между повторениями во всех упражнениях.
В этой программе не так много упражнений. Выкладывайся хорошенько в каждом из них.
Занимайся три раза в неделю. Не больше! Не прикасайся к весам в дни отдыха. После тренировки прими душ и забудь о железе до следующего тренировочного дня.
Много спи, отдыхай и ешь много хорошей пищи.
Ты наберешь мышечную массу.
Глава 2. Концентрация - часть I
Удивительно, насколько лучше получаются результаты, если берёшься за дело с умом. Можно творить буквально чудеса.
Однажды я повел свою жену на шоу гипнотизера. На плакатах гипнотизер был высоким, симпатичным мужчиной в плаще, а из глаз его била молния. Мы пришли заранее, и я прошел за кулисы, чтобы поговорить с ним.
Гипнотезёр на самом деле оказался полтора метра с кепкой, а его нос был похожим на банан. Его гримерная была грязной - впрочем, как и он сам, и они оба воняли джином и нафталином. Я спросил его, можно ли увеличить силу с помощью само-гипноза?
Он смерил меня презрительным взглядом, сверху донизу, и в его глазах читалось: "Ты ещё откуда вылез?"
- Ты, что, думаешь, - сказал он, - я обсуждаю свои секреты с каждым встречным-поперечным?
- Ну, не знаю, - ответил я. - А разве нет?
В бешенстве, он шагнул назад и сверкнул глазами. Казалось, из них выскочит молния и поразит меня на месте.
- Однако, у Вас крепкие нервы, молодой человек, - вскричал он. - Убирайтесь, пока я не вызвал полицию!
Я вернулся в зал и нашёл свою жену. Наклонившись ко мне, она шёпотом спросила:
- Ну, и как он?
- Приятный человек, - сказал я. - Сама вежливость. Чем-то похож на твою маму.
Чуть позже гипнотезёр вышел на сцену и вызвал из зала нескольких добровольцев. Среди прочих вышла и одна маленькая старушка. Судя по её виду, она даже спелый банан не могла очистить. Гипнотезёр ввёл эту старушку в состояние транса и, постоянно подбадривая её своим голосом, положил её, прямую как палку, между двух стульев и 90-килограммовый мужик сел на её живот. И она с лёгкостью держала его!
Гипноз, грубо говоря - это концентрация в степени N. Человек концентрируется только на том, что ему приказывают, полностью игнорируя все остальное. Если бы Вы могли концентрироваться на свои тренировках с такой же силой, то могли бы удвоить темпы прогресса.
Вы можете научиться этому.
Я одно время тренировался вместе с атлетом, у которого были проблемы с подъемом веса на грудь. Он все делал верно, но никак не мог увеличить вес. После того, как я показал ему, как фокусировать свое внимание, он за два с половиной месяца увеличил вес на штанге на 35 кг.
Однажды я наблюдал за его тренировкой. Он настроился и взялся за гриф. Он делал толчковую тягу с подрывом подходами по пять повторений.
Он начал подход и кожа на его правой ладони лопнула во время второго повторения. Кровь сочилась между его пальцев во время четвертого повторения и капала на платформу, когда он закончил.
Я подошел и обернул его руку полотенцем.
- Чёрт тебя подери, Гарри, - сказал я, - почему ты не прекратил подход?
Он выглядел удивлённым. Он уставился на свою руку и сказал:
- Я и не заметил, что поранился.
На платформе было немного крови. Он коснулся ее носком туфли.
- Извини, Джонни, - сказал он. - Это не важно, так?
- Нет, - сказал я, - это неважно. Но троим ребятам в зале стало плохо при виде твоей крови, они бросили тренировку и пошли домой. Возможно, они уже никогда не вернутся - а это важно. Может, тебе лучше забыть о тяге и вспомнить о девушках?
Возможно, Вы не хотите концентрировать своё внимание настолько, чтобы получить травму, но, всё же, Вам не помешает научиться сосредотачивать своё внимание больше, чем сейчас.
Некоторые из вас вообще не сосредотачивают внимание. Я видел бодибилдеров на тренировке, мысли которых во время выполнения упражнения были прочно прикованы ко вчерашнему свиданию. Я видел, как они завязывают разговор в середине подхода. Я даже однажды видел бодибилдера, делающего подъёмы на бицепс и напевающего при этом "Любовь это великолепная вещь". Он закончил десятое повторение и своё песню примерно в одну и ту же секунду, после чего уставился на меня.
- Очень мило, - сказал я. - Аж дыхание спёрло. Ты знаешь, у тебя отвратительный голос.
- Спасибо, - сказал он. - Он многим не нравится.
- Может, тебе дирижёрскую палочку брать вместо штанги?
- Почему? Думаешь, поможет?
- Наверняка, - сказал я. - И время лучше проведёшь, а пользы будет почти столько же.
Нужно думать о том, что делаешь. Если Вы не собираетесь концентрироваться на своем тренинге, Вы можете с тем же успехом вообще забыть про него. Тренировки с отягощениями требуют предельной концентрации для достижения успеха. Если Вы хотите поднимать штангу, тогда решите прямо сейчас, что, поднимая её, Вы будете думать только о ней.