1. Приседания 5х5
2. Гакк-приседания 4х12
3. Сгибание ног 5х10
4. Ослиные подъемы 5х20
5. Подъемы на носок на тренажере 5х20
6. Приседания со штангой на груди 4х8
и
1. Гиперэкстензии 4х10
2. Подъем на грудь 5х5
3. Становая тяга 8х3
4. Тяга в наклоне 5х12
5. Подтягивания за голову 5х10
6. Подтягивания обычные 5х10
После каждого подхода в приседаниях, приседаниях со штангой на груди, подъёмах на грудь и становой тяге делайте пуловер (один подход с лёгким весом).
Строго придерживайтесь той высокобелковой диеты, которую я описал в предыдущем журнале "Strength amp; Health".
Ешьте много белка, иначе масса не будет прибавляться.
Много отдыхайте и спите. Выкладывайтесь полностью на тренировке, но, выйдя из зала, старайтесь как можно больше отдыхать и расслабляться.
Работайте ТЯЖЕЛО! Тяжелее, чем когда бы то ни было. Добавляйте вес на штангу на каждой тренировке, если можете. Пусть это будет "вопросом жизни или смерти".
Скажите себе, что каждая тренировка будет лучше, чем предыдущая. Скажите себе, что Вы пересмотрите само понятие "тяжёлая работа". Скажите себе прямо сейчас, что, закончив эту программу, Вы станете обладателем мощных ног и выдающейся спины.
Глава 16. Домашний спортзал
В этом месяце мы поговорим на несколько отвлеченную тему. Эта тема нечасто обсуждается, но часто именно этот фактор определяет, будет ли Ваш тренинг успешным на все 100%. Итак, мы поговорим о том, где Вы тренируетесь и на каком оборудовании.
Продолжайте заниматься по программе специализации для ног и спины из прошлого номера журнала ещё один месяц, повышая веса насколько это возможно, но начните задумываться о создании и оборудовании хорошего домашнего спортзала. Если Вы тренируетесь в хорошем коммерческом зале, то Вам не о чем беспокоиться. Но если Вы тренируетесь дома, Вам нужно будет приобрести необходимое оборудование и причём подойти к этому вопросу нужно будет основательно.
Тренировки дома имеют много преимуществ. Самое главное преимущество - экономия времени.
Но есть одно важное "но". У Вас должно быть достаточно весов и Вы должны иметь некоторое необходимое базовое оборудование. В противном случае можете забыть о достижении своих целей.
Я получаю много писем от атлетов, недоумевающих, почему они не растут так быстро, как им хотелось бы. В конечном счете я обнаруживаю, что у них просто не хватает весов а, иногда, нет вообще никакого оборудования.
Один мой друг как-то попросил зайти и проконтролировать тренировку своего сына. Я зашел и парнишка показал мне свой "спортзал" - на заднем дворе лежала одинокая штанга с погнутым грифом и с блинами общим весом килограмм 50.
Не было ни рамы для приседаний, ни скамьи для жимов лёжа - вообще ничего не было.
Я спросил его, как обстоят дела с приседаниями.
- Я не приседаю, - сказал парнишка.
- Как насчет жима лежа?
- Никогда его не делаю.
- Тяги на блоке?
Он усмехнулся:
- Где я возьму блоки?
Я оглядел двор и затем посмотрел на небо.
- Ну, что ж, - сказал я. - По крайней мере, хоть свежего воздуха у тебя хватает. А что ты делаешь в дождливые дни?
- Какие проблемы, - отозвался он. - Я просто не занимаюсь в такие дни. - Он поставил ногу на гриф и зевнул. - Ну, и что Вы посоветуете?
- Тебе нужен совет? - откликнулся я. - Раздобудь себе кусок фанеры размером с квадратный фут.
- Кусок фанеры, - кивнул он. - Зачем?
- Затем, - продолжил я, - что ты сможешь прикрутить его к грифу и пользоваться штангой как скейтбордом. Получишь гораздо больше удовольствия, и нарастишь примерно столько же мышц.
Проблема состоит из двух частей: собственно, из самого спортзала и из оборудования в нём. Начнем с зала.
Если только Вы не живете в местности, где никогда не бывает дождей, снега, града и никогда не темнеет, Ваш зал должен быть в помещении. Гараж с хорошей крышей или часть подвала подойдут идеально. Допустим, это будет подвал.
У большинства подвалов цементные полы. Их тяжело держать в чистоте, и если Вы уроните блин на цементный пол, то треснет либо пол, либо блин. Так что выровняйте пол и обшейте его фанерой. Побольше гвоздей и крепите на совесть. У Вас получится крепкий красивый пол, который не пострадает от падения большого веса.
Голые стены и косяки обескураживают и собирают на себя пыль быстрее, чем Вы успеваете ее пылесосить. Покройте стены чем-нибудь вроде штукатурки. Не торопитесь и подойдите к делу основательно.
Теперь, когда пол готов и стены оштукатурены, потратьте на помещение пару банок краски. Это жуткая работа и никто не ненавидит красить больше, чем я, но Вы увидите разницу между грязным подвалом и домашним спортзалом.
Чтобы придать помещению профессиональный вид, повесьте на стены фотографии лифтеров и бодибилдеров. Нужно не просто выдрать их из журналов и пришпилить бумажку с загибающимися краями на стену, а сделать это как следует.
Цветные фотографии с внутренней задней обложки журнала "Сила и Здоровье" подойдут отлично. Наклейте их на плотный картон и сделайте небольшую рамку прежде, чем вешать на стену. А еще лучше будет купить готовые рамки со стеклами. Не вешайте фотографии как попало. Аккуратно разместите их в некотором осмысленном порядке.
Если Вы серьезно относитесь к бодибилдингу и планируете когда-нибудь участвовать в соревнованиях, повесьте на одну из стен зеркало в полный рост. После каждой тренировки Вы сможете по несколько минут тренировать позирование. Найдите такое место для зеркала, чтобы, стоя перед ним, источник света был над Вашей головой.
Ваш зал должен хорошо освещаться, легко проветриваться и быть очень, очень ЧИСТЫМ. Не позволяйте мусору накапливаться. Если Вы хотите держать в нем журналы, заведите для них маленький столик. Подметайте, вытирайте пыль и мойте пол в Вашем зале так же ревностно, как и на кухне. Ваш зал должен быть местом, где приятно тренироваться.
Теперь переходим к оборудованию.
Лучший способ обзавестись оборудованием - лучший, наиболее простой и, в долгосрочной перспективе, самый дешевый способ - это просто купить это оборудование. Фирма "York" производит целую серию оборудования для спортзалов, которое сделано не хуже и стоит не дороже, чем любое другое. Вы найдете всё необходимое для того, чтобы стать суперменом, внутри журнала "Сила и Здоровье".
Я знаю, что всех волнует цена - мы сейчас поговорим об этом.
Первое и самое важное, что Вам потребуется - это штанга и блины. Можно перебиться без многих вещей, но без штанги с блинами все усилия становятся пустой тратой времени. Не экономьте на них.
Если можете себе позволить, купите стандартную 180-ти килограммовую Олимпийскую штангу фирмы "York". Она чуть дороже, чем обычная штанга, но качество стоит этой разницы в цене. Вы потом это поймёте. Даже если Вы не планируете выполнять тяжелоатлетические движения, эта штанга очень хороша для таких упражнений на силу как, например, подъёма штанги на грудь.
Если Олимпийский набор - это слишком дорого для Вас, то купите самый тяжелый набор из серии "Big 12 Special".
Этот набор - следующая по качеству вещь. Купите его и у Вас будет хорошая, надёжная штанга с блинами и прочие вещи вроде гантелей, гирь, головных ремней, железных ботинок и т.д.
Как можно быстрее приобретите еще один 183-х сантиметровый гриф и хотя бы ещё 140 кг блинов.
Следующее, что у Вас должно быть - это регулируемые стойки для приседаний. Они совершенно необходимы.
Даже не пытайтесь обойтись без них. Если хотите телосложение геркулеса, то придётся делать тяжёлые приседания, а позже Вы также будете делать тяжёлые вспомогательные упражнения. Большое преимущество регулируемых стоек в том, что их можно отставить к стене, когда они не нужны, и освободить место в центре зала.
Вы не поверите, когда узнаете, как много людей пытаются заниматься без стоек для приседаний. Это все равно, что пытаться преодолеть милю за 4 минуты, прыгая на одной ноге. Просто невозможно, и всё тут.