Фрэнки застал хозяина зала за обеденной трапезой, которую он успешно совмещал с чтением старого номера журнала "Плэйбой". Запихнув "Плэйбой" под стопку журналов "Сила и Здоровье", хозяин приветствовал Фрэнки ртом, набитым бутербродом с сыром:
- Фрэнки, мальчик мой, - сказал он, - сбрось с того стула весь мусор и садись.
Фрэнки послушно смахнул со стула чьи-то кроссовки в количестве три штуки, чьи-то подтяжки и присел.
- Возьми бутерброд, - предложил хозяин.
Фрэнки взял один.
- С чем они?
- С сыром.
- Вкуснятина, - сказал Фрэнки. - Ваша жена замечательно готовит.
- О, да, - согласился хозяин. - Такую жену, как у меня, нужно ещё поискать во всей Америке.
Взяв ещё один бутерброд, он добавил:
- Пришлось сбегать в гастроном, чтобы купить их. Моя старушка была ещё в постели, когда я уходил сегодня утром.
Фрэнки вежливо улыбнулся:
- Досматривала приятный сон?
- Можно и так сказать. - Хозяин откусил половину бутерброда. - Она лежит там с прошлого четверга.
Фрэнки попытался понять, о чём речь, но вскоре сдался.
- Скажи мне, Фрэнки, - спросил хозяин, - ты всё ещё качаешься?
Фрэнки кивнул. - Как я выгляжу?
Хозяин зала склонил голову набок и с удовольствием рассмотрел его:
- Ты выглядишь отлично Фрэнки. Если бы тут проводили выставку лошадей, ты бы выиграл в классе тяжёловозов.
- Отлично, - сказал Фрэнки, - вот только есть у меня проблема.
Хозяин зала не спеша доедал бутерброд, обдумывая услышанное.
- Ну, что же, Фрэнки, - сказал он. - Если только речь не о деньгах, то, возможно, я тебе чем-нибудь и помогу.
- Дело не в деньгах, - откликнулся Фрэнки. - У меня проблема с тренингом. Мне кажется, что меня перекашивает.
- Перекашивает? - переспросил хозяин. - Фрэнки, ты пристрастился к отцовской микстуре от кашля?
- Нет, нет, - сказал Фрэнки. - Не в прямом смысле. Но, видите ли, - тут он дотянулся до другого бутерброда, - я уже долго работаю на массу и силу, и большие мышечные группы опережают остальные. Да, я неплохо набираю вес по всему телу, но мои бёдра, спина и грудь по пропорциям опережают другие мышцы.
Хозяин усмехнулся:
- Это не большие группы мышц слишком велики, Фрэнки. Это маленькие слишком малы. Они ещё просто не работали как следует.
- Так что же мне с этим делать? - спросил Фрэнки. - Я не хотел бы бросать программу на массу и силу.
- Это не обязательно. - сказал хозяин. - Было бы ошибкой ее бросить. - Он отодвинулся вместе со стулом назад и забросил ноги на стол.
- На самом деле, Фрэнки, тебе повезло. Ты уже готов начать подтягивать маленькие мышечные группы и они догонят большие легко и быстро. С тем фундаментом, который у тебя сейчас есть, они будут расти практически у тебя на глазах.
- Так что я буду делать? - спросил Фрэнки.
- Нет ничего проще, - сказал хозяин. - Ты по-прежнему будешь работать на массу и силу два раза в неделю. Это нужно для общего роста. И ещё два или три дня в неделю ты будешь специализироваться на какой-нибудь другой мышечной группе. Ты будешь поражён тем, как быстро она будет расти.
- Отлично, - сказал Фрэнки. - Что конкретно мне делать?
Хозяин выудил карандаш и блокнот из ящика стола. - Я запишу это для тебя. - Он задумался на секунду. - По вторникам и пятницам делай следующее:
Гиперэкстензии: 3 х 10
Приседания: 5 х 5
Пуловеры: 5 х 12
Жим лежа: 5 х 5
Подъем на грудь: 5 х 5
Тяга в наклоне: 5 х 5
Жим из-за головы: 5 х 5
Подъем на бицепс: 5 х 5
- Итак, - сказал он, - Ты знаешь, как выполнять все упражнения. В каждом упражнении, кроме пуловеров и гиперэкстензий, бери умеренный вес в первом подходе, побольше во втором, максимальный в третьем. Затем сбрасывай по 5 кг в четвертом и пятом.
- Возьми умеренный вес в первом подходе гиперэкстензий, максимальный во втором, и сбрось 5 кг в третьем. Бери лёгкий вес для пуловеров, и выполняй их суперсетом с приседаниями.
- Работай как следует во всех упражнениях. Используй максимально возможный вес. Кто не увеличивает веса, тот не растёт.
- Кроме того, - добавил хозяин, - ты можешь начать подтягивать меньшие мышечные группы. Я бы посоветовал начать с шеи.
- Почему именно с шеи? - спросил Фрэнки.
- По ряду причин, - сказал хозяин. - Прежде всего, это - единственная часть тела, которая всегда на виду. Но ещё важнее то, что это - самая быстрорастущая часть тела. Ты можешь накачать шею очень быстро и остановиться на этом. Зато потом ты можешь забыть о ней.
- Итак, - сказал он, - прорабатывай шею хотя бы два раза в неделю. По понедельникам и четвергам. А если хочешь, чтобы она росла ещё быстрее, то попробуй ещё и в субботу.
- Тренировка шеи будет занимать от получаса до часа. Прокачивай её хорошенько.
- Начни со шрагов. Поднимай плечи к ушам и затем опускай вниз до упора. Возьмись обратным хватом и меняй хват в каждом подходе. Как можно быстрее дойди до 140 кг и делай пять подходов по двенадцать повторений.
- Шраги придадут объём трапециям - на их фоне шея будет смотреться более выигрышно.
- Затем выполняй следующие два упражнения суперсетом:
- Делай борцовский мост. Возможно, будут мешать волосы. Если сможешь найти подходящую обтягивающую шапочку, надевай её перед этим упражнением. Упражнение и так сложное - незачем усложнять его ещё больше.
- Следи за тем, чтобы работала именно шея. Не нужно просто отталкиваться от пола ногами и перекатываться вверх-вниз на макушке. Опускайся вниз до касания плечами пола и затем поднимай тело обратно.
- Начни использовать дополнительный вес как можно быстрее. Держи вес на груди, напряги ноги и расставь их пошире для равновесия.
- После каждого подхода делай следующее. Ляг на спину на плоскую скамью так, чтобы голова свешивалась с нее. Положи блин себе на лоб и делай движения головой вверх и вниз. Опускай голову вниз до упора, и затем поднимай вплоть до спазма мышц на передней части шеи.
- Положи себе на лоб что-нибудь мягкое. Удерживай блин на лбу руками, но не помогай ими поднимать его. Всю работу должна делать шея.
- После этих двух упражнений отдохни пару минут и надевай головной ремень. Прикрепи его к верхнему блоку и встань боком к тренажеру. Двигай головой из стороны в сторону, как бы пытаясь касаться плеч ушами, и удерживай это положение на долю секунды. Выпрямляй голову, и повтори движение двенадцать раз. Повернись другой стороной и сделай в общей сложности пять подходов на каждую сторону.
Наконец, сделай упражнение на заднюю часть шеи с помощью головного ремня. Упрись руками в колени, наклони тело вперед, и не двигай ничем, кроме головы. Сделай пять подходов по восемь повторений.
- И еще, если останется время, можешь закончить работой с ручным сопротивлением. Дави руками на голову с умеренной силой и сконцентрируйся на прокачке. Твоя шея может увеличиться на 2-3 см.
Хозяин зала сложил листок и вручил его Фрэнки:
- Ну и как тебе?
- Неплохо, - сказал Фрэнки. - А вы уверены, что это поможет?
- Я гарантирую.
Фрэнки вежливо поблагодарил его и пошел к двери. Перед тем, как выйти на улицу, он сделал глубокий вдох и расправил широчайшие.
Хозяин, убедившись, что Фрэнки ушёл, залез под стопку "Силы и Здоровья", вытащил оттуда "Плэйбой" и положил ноги обратно на стол.
Глава 18. Хват и развитие предплечий
Лет десять назад я был в Лос-Анджелесе. Я зашёл в один из тамошних залов и спросил, где найти человека по имени Мак Батчелор. Мне объяснили, как найти таверну, в которой он работал, и вечером я поехал туда. И хотя в таверне было не протолкнуться от посетителей, желающих промочить себе горло, Батчелора было трудно не узнать. Он весил около 150 кг, и в основном эти килограммы были мышцами. Я уселся за стойку и представился.