Другими словами - и это чрезвычайно важно - работайте на силу и массу столько, сколько нужно, чтобы продолжать стимулировать общий рост, но начните специализированную работу над какой-нибудь одной маленькой мышечной группой и продолжайте специализацию до тех пор, пока эти мышцы не прибавят заметно как во внешнем виде, так и в силе.
Во-вторых, опасность застоя при работе на предплечья невелика. Мощные упражнения вроде приседаний и тяги пожирают энергию, как старая машина жрёт бензин, но работа на предплечья требует сравнительно малых затрат энергии.
Это значит, что Вы можете работать тяжелее и чаще, и, поэтому, прогрессировать быстрее, чем могли бы надеяться.
Одна из лучших пар предплечий, которые я видел, была результатом работы по программе, состоящей из трех тренировок предплечий в день. Можете делать больше упражнений, больше подходов, больше повторений. Можете прокачивать предплечья до тех пор, пока они не раздуются - и чем больше Вы работаете над ними, тем быстрее они будут расти.
Вероятно, Вы слышали, что предплечья чрезвычайно трудно, почти невозможно развить.
Это абсолютная ерунда. Большинство мужчин могли бы легко увеличить силу своего хвата и мышцы предплечий, если бы делали нужные упражнения и делали их тяжело и если бы при этом они продолжали бы параллельно выполнять базовые упражнения, необходимые для общего роста.
Сочетайте специализацию для предплечий с правильно выполняемыми базовыми упражнениями, и Ваши предплечья станут расти так, как Вы не ожидали в своих самых безумных мечтах.
Помните - Вы можете развить предплечья быстро и без особых проблем. Любое предплечье, похожее на пучок сельдерея, можно увеличить до достойных внимания размеров. Вы можете превратить Ваши предплечья в самую заметную часть своего тела всего за два месяца, если Вы достаточно сильно захотите этого.
Глава 19. Укрепление хвата и предплечий
В прошлом номере мы обсудили теорию развития хвата и предплечий. В этот раз мы перейдем от теории к самому процессу развития мощного хвата и огромных, объемных предплечий.
Вероятно, предплечья - наименее изученная из всех частей тела.
Часто можно прочитать о подтягиваниях, которые выполняются на стропилах щипковым хватом. Я даже читал о том, что хорошее упражнение для хвата - двигаться вдоль стропила, перебирая руками. Возможно. Но если Вы можете так крепко держаться за балку щипковым хватом, то переворачивайте страницу, упражнения на хват Вам не нужны. На самом деле, крайне маловероятно, что авторы такого художественного текста когда-нибудь сами пытались держаться за балку щипковым хватом.
Эти фантазёры напомнили один из рассказов Стивена Ликока, в котором шестидневный курс езды на велосипеде вёл тренер, сам не умевший ездить на велосипеде. Как пишет Ликок, он был "одним из лучших велосипедистов, когда-либо ходивших по земле".
Не увлекайтесь теорией. Есть тысячи упражнений для хвата и предплечий, которые Вы можете выполнять, если Вам нечего делать. У большинства же из Вас найдутся другие занятия. Эффективность тех упражнений и тех трюков, которые мы обсудим ниже, была доказана людьми, которые использовали их для достижения феноменального развития предплечий. Они должны дать Вам максимальный результат при минимальных затратах времени и усилий.
Во-первых, не нужно забывать о тяжёлых базовых упражнениях, которые дают общий рост. Кстати, 99% всех неудач в бодибилдинге объясняются тем, что базовые упражнения попросту игнорируют. Если Вы начнёте специализироваться на предплечьях или любой другой маленькой мышечной группе, и при этом забросите базовые упражнения для больших мышечных групп, то Вы практически обречены на провал.
Если Вы признаете мою правоту в этом вопросе, то мы можем продолжить.
Выполняйте следующую программу на массу и силу дважды в неделю. По понедельникам и четвергам или по вторникам и пятницам, как Вам удобнее.
№1. Разомнитесь, поднимая гантели над головой. Активно используйте ноги и нижнюю часть спины. Не берите большой вес - это всего лишь разминка. Два подхода по пятнадцать повторений.
№2. Приседания. Пять подходов по пять повторений. Возьмите умеренный вес в первом подходе. Для второго возьмите вес побольше. В последних трёх подходах используйте максимальный вес.
Я все ещё получаю письма от читателей, до которых никак не доходит важность тяжёлых приседаний. Запомните - Ваш окончательный успех зависит практически полностью от Вашей способности приседать. Никто из практиковавших тяжелые приседания не потерпел неудачи. И, наоборот, очень немногих их тех, кто не делал тяжёлые приседания, добились успеха.
Под "тяжелыми приседаниями" я имею в виду 225 кг для мужчин крупного телосложения и немногим меньше для остальных. Единственное, что мешает Вам приседать с 225 кг - это Вы сами. Не ищите себе оправданий. Если Вы боитесь веса, признайте это и преодолейте свой страх. Не тратьте время на возню с детскими штангами, которые подняла бы и увечная старушка. Если Вы хотите выглядеть как Геркулес, то поднимайте веса, достойные Геркулеса.
№3. Пуловеры. Делайте их суперсетом с приседаниями. Где-нибудь около двадцати повторений.
№4. Приседания со штангой на груди. Пять подходов по шесть. Наращивайте вес так же, как и в обычных приседаниях. Поднимайте вес на грудь с пола, если можете, или берите штангу со стоек. Подложите доску 5х10 см под пятки и приседайте с таким весом, который Вам не придётся привирать от стыда.
№5. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье. Возьмите умеренный вес в первом подходе и постепенно увеличивайте его. Пять подходов по восемь повторений. Держите локти пошире и отводите штангу назад. Вы должны добраться до гантелей весом хотя бы 45 кг каждая.
№6. Тяга штанги к подбородку. Пять подходов по шесть. Это упражнение хорошо проработает Ваши дельты, если использовать достаточно большой вес.
№7. Подтягивания. Пять подходов по восемь повторений. Беритесь широким хватом. Подтягивайтесь вверх до упора и полностью выпрямляйте руки в нижней точке. Подвешивайте груз к поясу.
№8. Становая тяга на прямых ногах. Пять подходов по десять повторений. Начинайте с малых весов и добирайтесь до по-настоящему больших весов. После последнего повторения не опускайте штангу и сделайте как можно больше шрагов, прежде чем закончить подход.
Теперь мы добрались до работы на хват и предплечья. Мы разделим её на три отдельных части - обычные упражнения, дополнительные упражнения, и многократное повторение различных трюков.
Начнем с обычных упражнений. Выполняйте следующую программу три или четыре раза в неделю:
№1. Сгибание рук со штангой обратным хватом. Пять подходов по пятнадцать повторений. Это упражнение будет трудным, если Вы никогда не делали его раньше. Поначалу не волнуйтесь о рабочих весах. Начните с доступного Вам веса и плавно повышайте его, пока не доберетесь до серьёзных весов.
Сгибания обратным хватом, пожалуй, самое распространенное упражнение на предплечья. Ваша рука станет приятной на вид от предплечья до бицепса.
№2. Сгибания рук в запястьях сидя, ладонями вверх. Пять подходов по пятнадцать повторений. Ваши запястья должны налиться кровью и гореть к концу упражнения.
Сгибания в запястьях увеличивают большие мышцы-сгибатели на внутренней стороне предплечий, которые и составляют большую часть их объёма.