№3. Сгибания рук в запястьях сидя, ладонями вниз. Делайте это упражнение так же, как и упражнение №2. Пять подходов по пятнадцать повторений и Ваши запястья должны гореть огнем.
№4. Нагрузите один конец гантели. Возьмитесь за другой. Положите верхнюю сторону запястья на скамью так, чтобы кисть свисала над краем. Опустите гантель вниз и поднимайте её как рычаг до вертикального положения с помощью предплечья. Сделайте пятнадцать повторений. Меняйте руки и сделайте по пять подходов на каждую.
На этом с обычными упражнениями закончили - их достаточно, чтобы стимулировать рост, если Вы при этом работаете на силу и массу.
Программа должна занять около сорока пяти минут. Если Вы можете выполнить её намного быстрее, то это значит, что Вы работаете недостаточно тяжело. К концу тренировки Ваши предплечья должны быть такими же твёрдыми, как бумажник банкира, и они должны заметно раздуться.
Теперь мы переходим к дополнительным упражнениям. Вам потребуется оборудования примерно на десять центов. Найдите резиновый мячик размером с бейсбольный. Разрежьте его пополам острым ножом. Положите половинки туда, где они будут постоянно у Вас под рукой в течение дня. Например, положите их под переднее сиденье машины. Каждый раз, когда у Вас есть возможность - например, когда Вы за рулём - доставайте половинку мяча и прокачивайте предплечья, систематически сжимая её. Меняйте руки и делайте примерно по двадцать пять повторений в каждом подходе. Сделайте столько подходов, на сколько хватит времени.
Используйте воображение. Пробуйте разные положения руки. Например, держите руку подобно шее гуся и сжимайте до судороги в предплечье. Или крепко сожмите мяч и согните руку в запястье назад до предела. Вы обнаружите много вариантов.
Если Вы делаете это дополнительное упражнение за рулем, то Вам придется управлять одной рукой и делать упражнение другой. Не делайте этого в плотном потоке или на больших скоростях. Иначе, может случиться так, что Ваша рука будет крепко сжимать резиновый мяч, а Ваши кишки будут накручены на рулевую колонку. Большие предплечья - это хорошо, но не стоит ради них расставаться с жизнью.
Наконец, мы переходим к трюкам. Это, наверное, самый весёлый способ развивать хват и предплечье. Главное здесь - выполнить достаточно повторений, чтобы из трюка получилось упражнение.
Один из самых впечатляющих трюков - и, помимо того, отличное упражнение - это разрывание колоды карт пополам и затем на четверти. Трудность, конечно, в том чтобы найти столько колод. Вашим дядей должен быть Дж. Пол Гетти, если Вы хотите покупать их.
Лучшая замена - ежедневная газета. Рвите газеты - всё равно большая часть из них ни на что другое не годится. Возьмите два газетных листа и положите друг на друга. Сложите их пополам раз пять. Складывайте аккуратно и разглаживайте края. У Вас получится нечто размерами примерно в колоду карт, но тоньше. Теперь разорвите это пополам и потом на четверти. То же самое сделайте с каждой страницей, пока не изорвёте всю газету. Уговорите ради смеха Вашего почтальона сделать то же самое с Вашим счётом.
Глава 20. Специализация для икр
Вряд ли Вам кто-нибудь возразит, если Вы заявите, что раскачать икры чрезвычайно трудно. Если собрать вместе всех людей, которые отчаялись раскачать свои икры, то ими можно заселить небольшую страну. Возможно, Вы будете удивлены, если я скажу, что Ваши икры можно развить точно так же, как и любые другие мышцы - при условии, что Вы правильно подойдёте к делу. С помощью специализации их можно сделать большими и объёмными. А если Вы очень сильно хотите накачать икры, Вы даже сможете сделать это быстро.
Хорошие икры встречаются нечасто. Многие бодибилдеры имеют хорошо развитую мускулатуру, но немногие обладают пропорциональными икрами. Проблема частично объясняется тем, что икры - это небольшая мышечная группа, которую не видно под одеждой, поэтому большинсто не уделяет им достаточно времени. Вы можете думать, что уделяете им достаточно внимания, но сравните время, затраченное на икры, со временем, потраченным на руки или грудь, и Вы увидите, что расти-то им и не с чего.
И, всё же, есть люди, которые качают икры по-настоящему тяжело и с умом. У этих людей ноги, как у Геркулеса.
Одна из самых выдающихся пар икр на свете принадлежит отличному парню по имени Морис Джонс. К сожалению, его икры видели немногие. Мори, как его называют друзья, редкая личность. Он - один из тех немногих людей, которые на самом деле являются такими скромными, какими остальные себя считают. Очень и очень немногим посчастливилось увидеть Мори без одежды. Это в некотором роде печально, потому что он обладает одной из самых сильных и массивных мускулатур на свете.
Несколько лет назад мы с Мори и ещё одним парнем отправились в поход. Мори находится в лучшей форме, чем большинство скаковых лошадей. Он промчался по горной тропе, как будто ехал на скоростном эскалаторе. Я и другой парень были обычными людьми, в отличие от Мори. Мы доползли до вершины и свалились, как подкошенные, на землю. Мори даже не запыхался.
Там, в холмах, природа замечательна. Воздух свеж и пронзителен, и даже цветы пахнут приятнее. Мы бродили, пока не проголодались, затем уселись и вытащили наш обед. За едой мы говорили о мышцах. Этот парень, что был с нами, старался накачать икры, но не особенно преуспел в этом деле. Ему нужно было поднять мотивацию, так что после небольших уговоров, Мори, наконец, согласился показать нам свои икры.
Он подтянул свои штаны вверх, что, нужно сказать, далось ему с изрядным трудом, и напряг икры. Они были большими, как дыни, а их рельеф поражал воображение. На Мори была пара туристских ботинок. Они были размером с сапоги лесоруба, но под этими колоссальными икрами они выглядели, как балетные тапочки.
Парень уставился на них, как под гипнозом.
Я усмехнулся:
- Вот это икры, да?
Его глаза были как тарелки. - Икры? - переспросил он. - Чёрт меня побери, как можно отрастить такие икры?
Через несколько дней я зашел к Мори и посмотрел, как он качает икры. В тот раз он не делал ничего другого. Он не слишком волновался насчет рабочего веса, но он двигался плавно, ритмично и очень мощно, выполняя серию сложных упражнений для икр.
Когда он закончил, мы сели поговорить. Я тогда специализировался на шее, но подумал, что мог бы заодно делать упражнения и для икр.
- Вряд ли это поможет, - сказал Мори. - Почему бы тебе ни сосредоточиться исключительно на икрах?
Я сказал ему, что работаю над шеей и я ещё не закончил.
- Твоя шея уже достаточно велика, - сказал он, - оставь её в покое на некоторое время и переключись на икры. Это будет намного полезнее для твоего внешнего вида.
- Ну, и сколько у меня всего времени уйдёт на них? - поинтересовался я.
- Около двух месяцев. Это минимум. А иначе и браться за них не стоит.
Я задумался. - Я уже пробовал качать икры. Мне никогда не удавалось добиться заметного результата.
- Возможно, ты работал недостаточно тяжело или недостаточно долго, - возразил он.
- Похоже на правду, - ответил я и задумался. - Скажи мне, - спросил я. - Какую тренировочную фазу ты считаешь лучшей для специализации на икры?
- Фазу набора объёма.
- Ты имеешь в виду, когда набираешь вес?
- Именно, - сказал он. - Качать икры в другое время - дело бесполезное.
Он убедил меня и я начал программу специализации для икр. Я делал те же упражнения, что и он, с тем же числом повторений. За два месяца мои икры выросли с 41.5 см до 43.7 см, причём их форма и рельеф заметно улучшились.
Говоря о специализированных программах, мы исходим из того, что Вы добьётесь более быстрых и лучших результатов, если совместите специализированную работу с работой на массу и силу всего тела. Другими словами, меньшие мышечные группы будут расти намного легче, если большие группы также будут наращивать массу и силу.