Это в наибольшей степени верно именно для икр. Если только Вы не унаследовали ноги размером с бочонки, Вы обнаружите, что невозможно накачать действительно большие икры, не накачав бёдра и спину до богатырских размеров. И наоборот, если спина и бедра растут от тяжелой работы, то не будет проблемой подтягивать и икры.
Я когда-то занимался вместе с парнем, у которого довольно завидные икры. Их ккружность составляла 43.7 см, а форма была примерно как у Гримека. Забавно,то при этом я никогда не видел, чтобы он их качал. Его интересовала исключительно сила. Возможно, ему недоставало чуть-чуть техники - но зато грубой силы ему было не занимать.
Он тяжело и регулярно выполнял приседания и тяги и некоторые другие упражнения на массу. Все это он делал с тяжелыми весами и в среднем или низком числе повторений.
Он обожал молоко и пил его, как целая орава кошек. Тогда никто не осознавал этого, но он наткнулся на грубое подобие современной системы развития мышц - тяжелая работа в базовых упражнениях и обильное количество белка. Однако его икры озадачивали меня, и однажды я задал ему вопрос про них.
Он посмотрел на свои икры так, как будто видел их впервые, и озадаченно спросил:
- А что с ними?
- Боже мой, - сказал я, - У тебя поразительные икры. Ты что, не знал этого?
Он широко улыбнулся мне. - Джонни, - сказал он, - я поразителен с головы до ног. Тебе бы следовало это знать.
- Следовало бы, - сказал я. - Ты часто мне это говоришь.
Он вытянул одну ногу перед собой и оттянул носок, как балерун. Он повертел ногой из стороны в сторону, рассматривая ее. - У меня поразительные икры, - пробормотал он. Он подошел к зеркалу и напряг икры. - Ты прав, - согласился он. - Удивительно, что может сделать природа, если постарается как следует.
- Вилли, - сказал я. - Кончай придуриваться. Всё, что я хочу знать, это были ли у тебя большие икры, когда ты начал качаться?
- Шутишь? - сказал он. - Я был тощим, как фонарный столб.
- А что насчет икр? - уточнил я. - Они были большими?
- Нет, черт возьми, - ответил он. - Они были как два костыля.
- Ну, допустим, - сказал я. - И как же они стали такими большими?
Он посмотрел на меня так, будто я только что свалился с неба. - Я же их качаю. Как же еще?
- Вилли, - сказал я. - Я занимаюсь с тобой вместе уже два года. Ты ни разу не сделал ничего на икры и ты прекрасно это знаешь.
- Дома, Джонни, - сказал он. - Дома. Я качаю их дома.
- Дома? - я внимательно посмотрел на него. - Ты издеваешься?
- Нет, нет, - сказал он. - Я тренирую их дома почти каждый день.
- С какой целью? Чтобы увеличить их?
- Нет. Меня не волнует их размер. Мне лишь нужно, чтобы они пружинили лучше.
Я вопросительно изогнул бровь.
- Это правда, - сказал он. - Помогает при взятии штанги на грудь.
- Вилли, сказал я, - То есть, ты вот так просто стоишь и говоришь мне, что ты накачал такие икры дома, даже не думая о том, как они выглядят?
Он ухмыльнулся.
Я положил руку ему на плечо. - Вилли, мальчик мой. Садись и выкладывай всё своему старому приятелю. Вёе до последней мелочи.
- Тебе надо, чтобы твои икры пружинили лучше? - спросил он.
- То, как они пружинят, мне до лампочки, - ответил я. - Пусть даже они будут так же бесполезны, как твоя башка. Я всего лишь хочу, чтобы они были похожи на твои. - Я снова посмотрел на его икры. - Знаешь, они в самом деле хороши.
Он пихнул меня в бок. - Джонни, они не просто "хороши". Они поразительны.
Большие икры фантастически изменяют весь Ваш внешний вид. Они дают тот самый завершающий штрих для действительно выдающегося телосложения. Достоин внимания тот факт, что все великие, вроде Гримека, Парка и Перла, имели пропорционально развитые икры. Их икры были одним из факторов, которые выделяют их среди прочих и ставят в категорию лучших атлетов всех времен.
Если Вам когда-нибудь посчастливится увидеть, как позирует Рег Парк, не упустите этот случай. Есть одна поза, когда он поворачивается спиной к залу, поднимается на носки и напрягает икры. В лучах прожекторов это представляет собой невероятное зрелище. Вряд ли кто может накачать икры больше его.
Вот это - икры, к которым нужно стремиться. И если Рег Парк смог это сделать, есть неплохой шанс, что получится и у Вас. Заканчивайте специализацию на хват и предплечья в этом месяце, а в следующем выпуске мы с Вами поработаем по программе, которая позволит Вам накачать икры, о которых Вы мечтали.
Глава 21. Накачка икр
В прошлом выпуске журнала мы слегка затронули теорию накачки икр. В этот же раз мы с Вами применим эту теорию на практике. Короче говоря, нам нужна программа, которая как можно быстрее позволит Вашим икрам стать как можно больше.
Как и во всех наших специализированных программах, мы будем сочетать работу над икрами с программой, рассчитанной на рост всего тела.
Тому есть две причины. Во-первых, даже если Вы решили некоторое время специализироваться на икрах, Вы все равно захотите продолжать изменять к лучшему всё остальное тело. Во-вторых - и это самое важное, - те мышцы, на которых Вы специализируетесь, будут расти лучше, если Вы продолжите увеличивать вес всего тела.
Один из ключей к прогрессу - увеличение массы всего тела. Слишком много людей делают ошибку, стараясь накачать какую-то одну часть тела - например, икры, - не уделяя достаточного внимания росту массы всего тела. Такой фокус сойдёт с рук тем, кого природа наградила отличной генетикой, остальные же - и, скорее всего, Вы тоже - потерпят горькую неудачу.
Как-то раз я разговорился на эту тему с одним из чемпионов. Он как раз специализировался на икрах в то время. Я зашел в зал, чтобы посмотреть на его тренировку. Однако после начала тренировки прошёл уже час, а он продолжал делать одни лишь базовые упражнения.
- А мне показалось, что ты специализируешься на икрах, - сказал я.
Он вытер пот, заливавший ему глаза. - Так и есть.
- Ну и дела, - удивился я. - Ты же делаешь одну лишь "базу". Когда же ты займёшься икрами?
- Скоро, - ответил он. - Как только закончу упражнения на массу.
Я присел на скамью. - Это же такая тяжёлая работа. Почему бы тебе просто не качать икры?
- Потому что это было бы бесполезно, - пояснил он. - Я бы ничего не прибавил.
- Твои икры не выросли бы?
- Нет, - сказал он. - Я пробовал раньше. Ничего не получилось - разве что рельеф чуть улучшился. Чтобы раскачать какую-то конкретную мышцу, нужно работать на массу в целом.
- Выходит, ты работаешь на массу одновременно со специализацией? - уточнил я. - Я правильно понял?
- Верно, - подтвердил он. - Это - единственный разумный путь. Специализируйся, если так нужно, но совмещай это с работой на массу.
Начнем с общей программы на массу.
Занимайтесь по следующей программе два раза в неделю. В понедельник и четверг, например. Или во вторник и пятницу.
Жим из-за головы. 3 подхода по 10
Сгибания рук со штангой. 3 подхода по 10
Тяга в наклоне. 3 подхода по 15
Жим лежа. 3 подхода по 12
Приседания. 2 подхода по 15
Пуловеры (суперсетом с приседаниями). 2 подхода по 20
Тяга на прямых ногах. 1 подход по 15
Подъем ног. 1 подход по 25
Как видите, программа проще некуда. Безо всякой этой зауми. Несколько упражнений, тяжёлая работа и ничего более.
Не обольщайтесь явной простотой программы. Наверняка, Вы читали много ерунды в других журналах про разные чудесные программы - во всем этом легко запутаться, но для обычного атлета, который хочет нарастить качественные мышцы как можно быстрее, по-прежнему нет ничего лучше, чем эта программа выше.
Делайте тяжелые приседания в дыхательном стиле. Три глубоких вдоха между каждыми повторениями.
К концу приседаний Вы должны полностью выдохнуться. Добавляйте вес на каждой тренировке. Стремитесь к 160 кг на 15 раз.
Старайтесь делать становую тягу с таким же весом, что и в приседаниях, или на 4-8 кг больше. Делайте тягу, стоя на подставке, чтобы опускать вес как можно ниже. Пусть гриф опускается до пальцев ног. Сосредоточьтесь на нижней части спины, когда выпрямляетесь. Выпрямляйтесь и отводите плечи назад в конце каждого повторения.