Когда пройдете круг, без передышки пробегите следующий. Не отдыхайте между кругами. Бегите в легком темпе целый круг, и затем пройдите еще один шагом.
Чередуйте круги, один бегом и один шагом, без отдыха. Находитесь в движении от начала тренировки до конца.
Постепенно увеличивайте число кругов хотя бы до десяти, пять бегом и пять шагом, без передышек. После этого Вы готовы к очередному этапу.
Вместо одного круга, пробегите круг с четвертью в первый раз. Затем пройдите оставшиеся три четверти пешком, чтобы завершить круг. Дальше до конца тренировки пробегайте и проходите шагом по одному кругу.
Как только сможете, начните пробегать круг с четвертью и проходить три четверти шагом и на второй раз, затем на третий и так далее. Когда Вы можете сделать так все пять раз, делайте следующее:
Пробегите полтора круга в первый раз, а остальную половину круга пройдите пешком. На следующей тренировке сделайте тоже самое для второго сета, для третьего и так далее, пока не будете пробегать полтора круга и проходить полкруга пешком в течение всей тренировки.
На следующем этапе, доведите долю бега до круга и трех четвертей, а шагом проходите четверть круга.
Затем, начните пробегать два полных круга и проходить один пешком. После этого наращивайте нагрузку так же, как и раньше. Два с четвертью круга бегом и три четверти шагом, два с половиной бегом и половина шагом, и т.д. Дойдите до трех кругов, четырех, пяти и так далее. Продолжайте, пока не сможете пробежать восемь кругов, или около двух миль, в ровном темпе.
По мере увеличения доли бега и снижения доли ходьбы, можно постепенно уменьшать количество сетов. Когда Вы достигнете восьми кругов непрерывного бега, должен остаться один сет. Пробегите восемь кругов, пройдите один, чтобы остыть, и на этом закончите тренировку.
Бегайте хотя бы два, а лучше три раза в неделю. Если Вы работаете с отягощениями три раза в неделю, бегайте в свободные дни. Вы можете бегать в любое время суток, рано утром или в полночь, если захотите, это неважно. Бег займет не более часа и это будет наилучшее вложение времени.
Бег как вспомогательное упражнение - это новое веяние в бодибилдинге. Пройдет еще по крайней мере год, прежде чем оно станет общепризнанным. Спешите запрыгнуть на поезд раньше других. Начните бегать и получать пользу уже сейчас.
В следующем месяце мы поговорим о диете для рельефа.
Глава 33. Отделка
Если Вы тяжело тренируетесь и хорошо питаетесь, то набрать несколько лишних кг жира совсем не трудно. Проблема в том, что жир - коварная штука. Он набирается так плавно, что Вы этого не замечаете. Однако в один прекрасный день Вы обнаруживаете, что Вы набрали столько жира, что из-за него не видно той фигуры, над совершенством которой Вы трудитесь с таким усердием.
В таком случае будет верным решением согнать излишек жира, стать более жёстким, и вновь начать работать на массу. Так делают чемпионы.
Некоторые качки не любят худеть даже временно. Я знал людей, которые набирали до 22 кг чистого жира просто, чтобы казаться большими. Приятель моей дочери был как раз из таких.
Я приобщил Марвина к тренировкам пару лет назад на спор. Это было ошибкой. Ему понравилось. Тренировочные методики Марвина просты, как он сам. Он превратился из тощего чудака в грузного чудака, всего лишь приседая три раза в неделю и поедая всё, что не кусается.
Марвин избегает работы как бубонной чумы. Его единственное развлечение - пляж. Он гуляет по нему, выпятив грудь, поедает гамбургеры и пинает песок в отдыхающих.
Несколько месяцев назад я уговорил его похудеть.
Он водил мою дочь на шоу. Они вернулись, и он плюхнулся на диван. Она суетилась на кухне и принесла ему тарелку бутербродов и большой стакан Кока-колы.
Он откусил полбутерброда и запил колой. Я отложил книгу, которую читал, и холодно посмотрел на него.
- Знаешь ли, Марвин, - сказал я. - В городе полно ресторанов.
Он запихал в рот вторую половину бутерброда и облизал пальцы. - Да кому они нужны, папочка? - Он втянул в себя колу и проглотил её со звуком, который издает вода, уходящая в трубу.
- Марвин, - продолжил я. - Мне кажется, что раз уж ты проводишь вечера с моей дочкой, ты мог хотя бы изредка кормить её где-нибудь в ресторане.
- Слушай, - ответил он, - Ты же знаешь, что я не люблю ходить по всяким кафе.
- В смысле?
- Я же домосед, - пояснил он. - Люблю побыть дома.
- Домосед?! - зарычал я. - Вот и сидел бы почаще у себя дома.
- Оставь его, папа, - вмешалась моя дочь. - Марв любит домашнюю еду.
- Домашнюю еду! - сказал я. - Мне кажется, что этот парень проглотит даже собачью похлёбку.
С деланным безразличием Марвин съел ещё один бутерброд.
- Ты что-нибудь ел на шоу? - спросил я его.
- Разумеется, нет.
- Марвин! - воскликнула моя дочь.
- Ну, разве что немного попкорна, - признался он. - Так, перекусили немного
- Сколько?
- Сколько чего?
- Сколько попкорна?
- Три упаковки, - сказал он. - И шоколадку.
Я закатил глаза.
- И колу, - добавил он.
- Марвин, - заорал я. - Ты наелся дряни на этом шоу на полгода вперёд. Подобная еда нужна тебе, как лишняя дыра в голове.
Он обиделся. - Слушай, - сказал он, - я же качок. Культурист.
- Да ты просто жирдяй, - ответил я.
Он открыл рот, чтобы возразить, но я оборвал его. - Кроме того, мне надоело смотреть, как ты набиваешь тут брюхо каждый вечер. Мой счет за продукты похож на требование выкупа.
Он взял ещё бутерброд и откусил от него. - Постарайся не думать об этом, папочка.
Я заскрипел зубами. - Марвин, - сказал я. - Я думаю только об одном. Тебе нужно сесть на диету.
Он уронил бутерброд и моргнул. - Папочка, - сказал он. - Это, что, шутка?
- Я серьёзно.
- Какая к чёрту диета? Зачем она мне?
Я знал, что это будет самым трудным моментом. Я откинулся и напряг мозги. - Мо, - сказал я дочери. - Не выйдешь ли на минутку? Нам с Марвином нужно поговорить как мужчине с мужчиной.
Она испытующе посмотрела на меня. - Можете говорить при мне.
- Мо, - сказал я. - Помнишь про ту дискотеку, на которую ты идёшь через неделю?
Она кивнула.
- Так вот, - пригрозил я. - Если ты не выйдешь отсюда через две минуты, ты никуда не идёшь.
Она встала. - Я иду.
- Отлично, - ответил я. - Я знал, что ты умеешь прислушиваться к разумным аргументам.
Она вышла. Я подошел и сел на диван рядом с Марвином. Он нервничал.
- Марвин, - сказал я самым отеческим тоном. - Знаешь, а ведь ты мог бы быть очень симпатичным молодым человеком.
- Я уже такой и есть, - сказал он.
Я на мгновение прикрыл глаза. - Я не имею в виду лицо. Я о твоём телосложении.
Он тупо уставился на меня.
- Да-да-да, - сказал я. - Немного усилий, и ты бы мог выглядеть весьма привлекательно. И, - добавил я, - это бы стоило того.
- Стоило бы? - сказал он. - Почему?
Я подмигнул ему и пихнул локтем. - Девушки, Марвин, - сказал я. - Девушки.
Он разинул рот. - Девушки?
- Именно, - сказал я. Я изобразил грязную ухмылку. - Знаешь, как девчонки западают на мускулистых парней?
Он покачал головой.
- Очень сильно, - сказал я. - Они по ним просто с ума сходят.
Он заинтересовался.
- Да-да-да, - сказал я. - Вот только они не любят жирных парней. Они любят ребят вроде Мистера Америка. Сам знаешь - тонкая талия, сплошной рельеф, все такое.
Он стал что-то говорить, но я поторопился добить его. - И, Марвин, - сказал я. - Немного работы, и они будут сами стучаться в твою дверь.
Он замолк.
- Все, что нужно сделать, - сказал я, - это сбросить несколько килограммов. Несколько сантиметров с твоего живота. Ты уже довольно большой. Все, что нужно - немного подсушиться.
Он поразмыслил над этим. - И что же мне нужно делать?
- Просто придерживаться особой диеты, - сказал я. - Диеты для рельефа.
- Диеты для рельефа?
- Именно. Посиди на ней два или три месяца и тебе придётся отбиваться от девчонок.