- Знаешь, - сказал Олли. - Это самая поразительная вещь из тех, что я видел. Представь себе тренировки в таких условиях.
- Только одно может быть еще удивительнее, - сказал я, - если бы он тут качал не только руки.
Нет сомнений в том, что руки - самая популярная часть тела у среднего бодибилдера. Также нет сомнений в том, что очень немногие бодибилдеры преуспевают в накачке рук такого размера, как им хотелось бы. Большинство терпят неудачу по ряду серьезных причин.
Одна из причин это недостаточная работа над остальным телом. Нельзя качать только руки и рассчитывать на хорошие результаты. Сочетание бицепса и трицепса не может сильно опережать все остальные группы мышц.
Необходимо качать руки, правильно тренируя остальное тело. Без этого ваши руки не станут очень большими.
У моего соседа есть сын шестнадцати лет. Прошлым летом парень решил, что хочет иметь большие руки. Его отец купил ему штангу и он начал качаться. Примерно через полгода он зашел ко мне.
- Смотри, - сказал он.
Он был в футболке и напряг руки.
- Ну и что с ними? - спросил я.
- Не слишком большие, правда? - спросил он.
- Генри, - сказал я. - Я видел мышцы побольше этих у телеграфных проводов. Чего ты хочешь?
- Помощи, - сказал он. - Я честно тренировался полгода и мои руки все такие же маленькие.
- Они стали крепче, - добавил он, - но не больше.
- Какие упражнения ты делаешь? - спросил я.
- Подъемы на бицепс, - сказал он, - и французский жим.
- Ладно, - сказал я. - Что еще?
- Что значит «что еще»?
- Какие еще упражнения?
- О чем вы?
- Какие еще упражнения ты делаешь?
- Да никаких, - сказал он. - Бицепс и французский жим.
- Это только на руки, - сказал я.
- Конечно, - сказал он. - Я не хочу весь покрыться буграми, как ты. Я всего лишь хочу большие руки.
Я заскрипел зубами. - Генри, - сказал я. - Надо бы тебе на голове бугор организовать. Тебе придется нарастить мышцы по всему телу, иначе ты не сможешь заметно увеличить руки. Это простая истина.
Мы поговорили некоторое время, и наконец я убедил его добавить упражнения в программу. Он добавил дыхательные приседания, жимы лежа и тягу в наклоне, и за следующие три месяца его руки выросли на 3.5 сантиметра.
Другая причина плохого прогресса это недостаточное питание. Вы - то, что вы едите, и с этим ничего не поделать.
Белок строит мышцы. Я думал, что это знает любой читатель Силы и Здоровья, но ошибался.
Один парень зашел ко мне пару месяцев назад. Его мышцы росли не слишком быстро. Я спросил его о питании, и он рассказал мне, что он ест.
- Этого недостаточно, - сказал я. - Тебе нужно больше есть.
Он сказал, что будет, и зашел снова через шесть недель.
- Как успехи? - спросил я его.
Он покачал головой. - Ничего не понимаю.
- Ты хорошо питаешься?
- Конечно, - сказал он. - Я добавил еще прием пищи перед сном.
- И что ты ешь?
- Чернослив, - сказал он. - Большая тарелка чернослива.
Мы посвятим немного времени специализации на руках. Мы доведем их до относительно высокого уровня развития. Относительно остального тела.
После дельт, грудных мышц и пресса, руки являются следующей по эффектности мышечной группой. Большие руки - неотъемлемая часть богатырского тела. На самом деле, руки нетрудно накачать, если делать это правильно. Эта программа может дать вам хорошие результаты, если вы этого захотите. Выкладывайтесь на ней, и вы со 100-процентной уверенностью улучшите свой внешний вид.
Ваша программа специализации на руки будет усложнена той же проблемой, что и программа на дельты, грудные мышцы и руки. А именно, вы не хотите терять рельефности. Так что это будет не простая программа на массу. Пока нет. Каждый грамм, который вы прибавите в массе, должен быть чистыми мышцами. Трудно будет не набрать ни капли жира.
Мы решим эту проблему следующим образом:
Тренировки остального тела будут направлены на сохранение рельефа так же, как и на рост мышц. Вы воспользуетесь модифицированной П.С.А.-программой и легким бегом.
Ваша диета будет бедна углеводами и содержать много добавок, как рекомендовано в прошлом выпуске Силы и Здоровья. Раздобудьте этот номер и прочтите, если вы еще этого не сделали.
Переходим к программе. Делайте следующее по понедельникам, средам и пятницам:
№1. Жим из-за головы сидя: 8 повторений.
№2. Приседания: 10 повторений.
№3. Подтягивания за голову: 8 повторений.
№4. Подъем туловища со скручиванием: 20 повторений.
№5. Жим гантелей на наклонной скамье: 8 повторений.
№6. Подъем на носок в тренажере: 15 повторений.
Выполняйте программу в стиле П.С.А. Если вы не понимаете, что такое П.С.А., найдите предыдущие номера Силы и Здоровья и изучите их.
Выполните программу в шести подходах. Возьмите легкий вес для двух первых подходов в качестве разминки. Возьмите максимальный рабочий вес в третьем, четвертом и пятом подходах. Снизьте вес в шестом подходе для завершения.
Как только завершите последний подход, отправляйтесь на пробежку. Пробегите около двух миль в легком размеренном темпе. Сейчас вы уже должны пробегать две мили быстрее, чем за двадцать минут.
Не пренебрегайте бегом. Он будет сгонять жир с талии и бедер лучше, чем все подъемы туловища на свете.
По вторникам, четвергам и субботам делайте специализацию на руки. НЕ ДЕЛАЙТЕ эту программу в стиле П.С.А. Делайте ее по обычной схеме. Таким образом:
№1. Подъем на бицепс: 5 подходов по 7 повторений.
Делайте подъем на бицепс со штангой. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы потребовалось немного читинга на двух последних повторениях.
№2. Отжимания на параллельных брусьях. 5 подходов по 8 повторений.
Держите тело как можно ближе к вертикальному положению. Вешайте на пояс дополнительное отягощение.
№3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. 5 подходов по 8 повторений.
Строгая техника. Руки должны выпрямляться до конца в нижней точке. Высоко поднимайте локти в верхней точке.
№4. Французский жим лежа: 5 подходов по 8 повторений.
Используйте узкий хват и большой вес.
№5. Концентрированное сгибание на бицепс: 5 подходов по 10 повторений.
Легкие гантели. Старайтесь сократить бицепс до судороги.
№6. Выпрямление рук на трицепс на верхнем блоке. 5 подходов по 10 повторений.
Строгая техника. Это упражнение должно хорошо прокачать трицепс.
Как следует поработайте над программой. Не забывайте о беге и не пропускайте прием добавок.
Накачайте руки насколько возможно и вы будете готовы к продвинутым программам на массу и силу, которые ждут вас впереди.
Фонтан молодости - часть I
Пока молодежь качает руки в этом месяце, замолвим слово за самого забытого человека в мире Железной Игры. Я говорю о папаше. Человеке за пятьдесят. Пожилом человеке, который хотел бы улучшить здоровье и увеличить силу, и отодвинуть время на десяток-другой лет назад, но не уверен, что с этим можно сделать.
И нет ничего удивительного в том, что он не уверен. По меньшей мере 99% всех материалов по бодибилдингу ориентировано на молодого человека, желающего выступать на соревнованиях. И в этом нет ничего плохого. Из всей этой массы информации появилось несколько отличных, дающих результаты программ. Единственный, кто пострадал, это наш дорогой старый папочка. Его не интересуют выступления, или по крайней мере не должны интересовать, и тренировки, которые готовят к ним, для него никак не годятся. Они не отвечают его требованиям.
И каковы же его требования? Молодость. Ответ - молодость. Молодое сердце, молодые легкие, молодой ум и все остальное. Может быть, его старуха и не позволит ему гоняться за девчонками на пляже, но по крайней мере он должен чувствовать, что способен на это, и если старый дракон когда-нибудь останется дома, он должен иметь физические возможности для этого.