Держите голову высоко и спину как можно более плоской. Не опускайтесь ниже параллели. Вам нужно брать настолько тяжелый вес, чтобы выполнение последних пяти повторений было под вопросом. Я постоянно получаю письма с жалобами на медленный рост массы тела. В конечном счете я выясняю, что они приседают с весом, который могла бы поднять больная артритом старушка.
Вам нужно наращивать вес. 150% веса тела на двадцать повторений это абсолютный минимум. Это означает 135 кг для 90-килограммового человека. И помните, это минимум. Вам нужно стремиться к существенно большему.
Как только закончите приседания, сделайте двадцать пуловеров с легким весом. Около десяти килограммов вполне достаточно. Нужно всего лишь хорошенько растянуть грудную клетку.
Следующее упражнение - жим лежа. Это упражнение достаточно часто описывается, чтобы можно было обойтись без комментариев.
Сделайте три подхода по двенадцать в довольно свободном стиле.
Следующее упражнение - тяга в наклоне. Три подхода по пятнадцать с очень строгой техникой. Положите лоб на опору или упритесь в стену или еще во что-нибудь, чтобы исключить возможность читинга. Беритесь средним хватом и тяните штангу к нижней части живота.
Следующее упражнение - тяга на прямых ногах. Один подход из пятнадцати повторений. Делайте тягу стоя на скамье или высокой подставке, чтобы штанга могла опускаться ниже до касания пола. Сосредоточьтесь на полном растяжении и сокращении мышц нижней части спины.
Не опускайте вес на пол после пятнадцатого повторения. Встаньте прямо и делайте шраги до тех пор, пока выдерживает хват. У вас должна получиться хотя бы дюжина шрагов.
Сделайте еще один подход легких пуловеров, двадцать повторений, после тяги и шрагов.
На этом завершается программа на массу, и она выглядит следующим образом:
№1 Жим из-за головы: 3x12
№2 Приседания: 1 x 20
№3 Пуловеры: 1 x 20
№4 Жим лежа: 3 x 12
№5 Тяга в наклоне: 3x 15
№6 Тяга на прямых ногах: 1x15
№7 Пуловеры: 1 x 20
Упорно работайте над всеми упражнениями и полностью выкладывайтесь в приседаниях. Пейте молоко, как рекомендовано выше. Достаточно отдыхайте и спите. Поддерживайте спокойное, уравновешенное состояние духа и начните откладывать деньги. Вам понадобится купить одежду большего размера.
Фонтан молодости - часть II
Мой холостой дядя зашел в гости однажды вечером. Его зовут Гарри. Он был в бирюзовых плисовых брюках, голубом эскоте, рубашке, сделанной из чего-то вроде золотого руна, а на шее у него висели буддистские четки.
Я прикрыл глаза рукой. - Милый наряд, дядя Гарри.
Он плюхнулся на стул и скрестил ноги на столе. На нем были ковбойские ботинки с причудливой гравировкой по бокам.
- И обувь очень мила, - добавил я. - Кем ты себя вообразил? Мэттом Диллоном?
Он стряхнул воображаемую соринку с брюк. - Твоя проблема, мой мальчик, - сказал он, - в том, что ты не осознаешь, что видишь человека, наслаждающегося жизнью.
- Ты прав, дядя Гарри - сказал я. - Должен признать, что ты любишь жизнь. Ты полюбил ее со дня своего рождения.
Он зевнул.
- Беда в том, - сказал я, - что это было пятьдесят девять лет назад.
- Пятьдесят семь, - сказал он. Он был доволен, как кот. - Да, сэр. Пятьдесят семь в прошлом марте, а я чувствую себя двухлетним.
- Двухлетним кем? - сказал я. - Лошадью или яйцом?
Он ухмыльнулся. - Не придирайся, сынок. Ты должен быть польщен.
- Польщен? - сказал я. - Почему?
- Потому что, - сказал он, - Я пришел за советом. Бесплатным советом, - добавил он.
- Советом насчет чего?
- Насчет, - сказал он, - лучшего, добрейшего и достойнейшего из известных мне людей.
Я подался вперед. - Кого же?
- Меня, - сказал он.
Я посмотрел на него. - Дядя Гарри, - сказал я, - ты всего лишь старый развратник и ты это знаешь.
Он усмехнулся. - Но жизнелюбивый.
- Это да, - сказал я. - Жизнелюбивый.
Он убрал ноги со стола. - Ну так как насчет?
- Насчет чего?
- Бесплатного совета.
Я положил ноги на освободившееся место. - Дядя Гарри, - сказал я. - Мой обширный банк знаний в твоем распоряжении. Что ты хочешь узнать?
Он немного смутился. - Это насчет твоих разговоров о том, как оставаться молодым. Ну знаешь, фонтан молодости и все такое.
Я внимательно посмотрел на него. - Дядя Гарри, - сказал я. - Не говори мне, что ты наконец задумался о грядущем?
- Неважно о чем я задумался, - огрызнулся он. - Ты говорил о том, как помолодеть и оставаться молодым с помощью правильного тренинга. Помнишь?
- Конечно, я помню, - сказал я. - Я же не склеротик в отличие от некоторых.
Он холодно посмотрел на меня. - Следи за собой, сынок. - сказал он. - Я лишу тебя содержания.
Я убрал ноги со стола и выпрямился. - Хорошо, дядя Гарри, - сказал я. - Я расскажу тебе, как тренироваться, чтобы помолодеть и оставаться таковым.
- Класс, - сказал он.
- Но я думаю, что всем твоим старым подружкам стоило бы выразить мне благодарность.
- Обязательно, мой мальчик. А как же, - сказал он. - Я прослежу.
- Ты ведь по-прежнему немного качаешься, да?
- Да, конечно, - сказал он. - Немного жимов и качаю бицепсы, сам знаешь.
- Да, - сказал я. - Я знаю. Но тренировки для омоложения включают в себя намного больше. Ты уверен, что хочешь этого?
- Конечно, - сказал он. - Это того стоит. Я рассчитываю на длинную, активную жизнь, посвященную благотворительности и добрым делам.
Я посмотрел ему в глаза, но ни один мускул на его лице не дрогнул. - Хорошо, дядя Гарри, - сказал я. - Тогда вот что тебе нужно делать. Слушай внимательно.
- Первое, о чем нужно помнить, - сказал я, - это то, что программа для омоложения направлена на две цели. Она должна максимально стимулировать сердечно-сосудистую систему и она должна делать это за кратчайший промежуток времени. Подростки, качающие бицепсы, могут заниматься по два или три часа, но для тебя это будет пустой тратой времени.
- Ты должен сжать свои тренировки. Никаких лишних движений. В программе несколько частей и тебе нужно выделить время на все.
- Здорово, - сказал он. - Я буду мудро тратить время. Долгие прогулки по парку и все такое.
- Дядя Гарри, - сказал я. - Кого ты хочешь одурачить? Ты потратишь его в барах со своими бестолковыми друзьями и ты знаешь это лучше меня.
Он изобразил негодование. - Это лучше, чем проспать всю свою жизнь.
- Проспать? - сказал я. - Да ты шутишь. В любом случае, половина из тех ребят уже к половине одиннадцатого ни на что не способна.
Он обиделся.
- Ладно, дядя Гарри, проехали, - сказал я. - Давай продолжим.
- Итак, - сказал я. - Ты не будешь уделять много внимания маленьким мышечным группам. Тебе это все равно не нужно. Не будет максимального напряжения. Никакого пампинга. Никаких движений в половину амплитуды. Ничего подобного.
- Не думай о том, чтобы улучшить рельефность дельт или бицепса. Твоей целью будет развитие сильного, выносливого тела, пышущего здоровьем.
- Ты будешь работать над большими мышечными группами. Ты будешь делать обычные упражнения, разумно большие веса, и тренироваться в стиле П.С.А.
- Ты будешь заниматься три раза в неделю. Не больше и не меньше. Понедельник, среда и пятница идеально подойдут. Таким образом ты получишь достаточную нагрузку и у тебя останется время на другие части программы.
Я написал список на листке бумаги и отдал ему. - Вот, - сказал я. - Делай следующее.
№1 Жим из-за головы: 10 повторений
№2 Приседания: 12 повторений
№3 Жим лежа: 12 повторений
№4 Подъемы туловища: 25 повторений
№5 Гиперэкстензии: 15 повторений
№6 Тяга в наклоне: 15 повторений
Дядя Гарри изучил список. - Не слишком много.
- Пока этого хватит, - сказал я. - Если выполнять их правильно.
- Делай жимы стоя. Берись средним хватом. Подними штангу на грудь и сделай первое повторение с груди. Остальные сделай из-за головы. Не делай паузу между повторениями. Начинай следующее, как только штанга коснулась плеч.