- Затем, - сказал он, - подъем гантелей перед собой для проработки дельт. Делай их размеренно и с хорошей техникой, три подхода по двенадцать.
- Теперь, - сказал он, - мы переходим к спине. Начни с пяти подходов тяги в наклоне по восемь повторений с максимальным весом. Берись узким хватом и тяни штангу к низу живота.
- Потом ты сделаешь обычные подтягивания узким хватом, пять подходов по восемь. Тебе следует как можно быстрее начать вешать на пояс дополнительный вес.
- После подтягиваний, сделай тягу верхнего блока за голову. Строгая техника и три подхода по пятнадцать.
- Последнее упражнение для спины, - сказал он, - это гиперэкстензии. Три подхода по двенадцать на высокой скамье.
- Теперь ты переходишь к рукам, - сказал он. - Сделай суперсет из подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье и французского жима на горизонтальной скамье, пять подходов по восемь в каждом упражнении. Затем суперсет из концентрированных сгибаний и выпрямления рук для трицепса на верхнем блоке, пять подходов по десять в каждом упражнении.
- Затем, - сказал он, - кое-что новое. Следующее упражнение называется шраги Хайза, и ты, возможно, никогда их не делал. Их делают так: Загрузи штангу на стойках и возьми ее на плечи так, как делаешь это для приседаний. Рабочий вес должен быть чуть лучше максимального результата в приседаниях. Чуть наклонись вперед, глубоко вдохни и пожми плечами. Если ты все делаешь правильно, то штанга приподнимется сантиметра на два с половиной. Сделай три подхода по двадцать, и после каждого подхода сделай двадцать легких пуловеров.
- Это упражнение улучшит осанку, разовьет трапеции и сильно расширит грудную клетку. Испытай его.
- Итак, - сказал он. - На этом заканчивается основная программа. В другие дни ты будешь делать специализацию для груди таким образом:
- Начни с дыхательных приседаний с собственным весом. На штанге - вес, равный весу тела и три громадных вдоха между повторениями. Три подхода. Один подход из двадцати пяти, один из двадцати и один из пятнадцати. После каждого подхода делай двадцать легких пуловеров и отдыхай по пять минут.
- Затем, - сказал он, - жим лежа довольно широким хватом, пять подходов по восемь с максимальным весом.
- После жима лежа сделай разводку на горизонтальной скамье, пять подходов по двенадцать.
- Потом жим гантелей на наклонной скамье, пять подходов по шесть. Держи гантели достаточно широко и отводи локти назад.
- И наконец, - сказал он, - еще одно немного необычное упражнение. Тебе потребуются два гимнастических кольца. Подвесь их к потолку на прочной веревке. Между ними должно быть около 60 сантиметров, а висеть они будут сантиметрах в 90 от пола.
- Возьмись за них руками, лицом к полу, а ноги положи на скамью. Ты окажешься в таком же положении, как при отжиманиях от пола.
- Теперь, - сказал он, - позволь кольцам разойтись в стороны, а тело опусти между ними. Опустись как можно ниже, а затем сведи кольца вместе так, чтобы тело вернулось в начальное положение. Получится что-то вроде перевернутой разводки, только усложненной.
- Немного сгибай руки в начале, и старайся не изменять угол в локтях в течение всего упражнения. Доберись до пяти подходов по десять и ты поймешь, что такое настоящая работа грудных мышц.
- И на этом программа заканчивается, - сказал он. - Справишься?
Молодой человек посмотрел в свои записи. - Постараюсь.
- Отлично. И не забывай про вспомогательное упражнение, которое я дал тебе в прошлом месяце. В ближайшие недели ты станешь по-настоящему большим и выпуклым.
Молодой человек собрался уходить. - Хорошо, - сказал он. - А мне правда стоило бы купить футболку побольше?
Хозяин проводил его до двери и похлопал по спине. - Мальчик мой, если ты этого не сделаешь, то заработаешь проблемы с кровообращением.
Вопросы и ответы
Я решил, что мы потратим пару статей на разбор наиболее частых вопросов, которые встречаются в письмах, которые я получаю. Некоторые вопросы возникают постоянно, и, хотя многие из них не заслуживают отдельной статьи, они все же беспокоят некоторых из вас.
Гарри Пащалл однажды заметил, что на каждое письмо, которое он получал, приходилось по тысяче людей с той же проблемой, слишком ленивых, чтобы написать письмо. Если мистер Пащалл был прав, а он обычно не ошибался, то как раз настало время для вопросов и ответов.
Один из вопросов, который формулируют по-разному, но задают часто, это:
ВОПРОС: Вы постоянно подчеркиваете необходимость тяжелой работы с большими весами. Вы много раз говорили, что тяжелая работа необходима для эффективного роста. И все же я знаю бодибилдера, который выигрывает соревнования и при этом не слишком сильно напрягается на тренировках. Он тренируется легко и поразительно набирает массу. Как же так?
ОТВЕТ: Информация, которую я даю в серии статей «Ключи» - да и вообще во всем журнале - направлена на поддержку среднего занимающегося. Это мужчина, которому нужна помощь, парень, у которого проблемы с набором веса, который ведрами проливает пот и ночами не спит, пытаясь разобраться, стоит ли оно того. Для него тяжелая работа и тяжелые веса необходимы. Он не вырастет без них. Ему нужно подбрасывать уголь в свою топку на каждый метр пути, и любой, кто убеждает его в обратном, лжет.
Некоторым, однако, повезло больше. Они отличаются от нас, простых смертных. Это те, кого мы называем «изигейнерами» (easygainer) и они удачливее самого дьявола. Можете восхищаться ими. Можете завидовать, если вам это больше нравится. Только не совершите ошибку, пытаясь качаться так же, как они. С вами будет покончено.
Изигейнеры могут нарушить все правила и продолжать расти. Они могут помахать легкими гантельками и вырастить руки, как у Джона Гримека. Они могут питаться мороженым тутти-фрутти и выиграть приз за лучшее развитие мышц живота на соревнованиях. С их существованием приходится мириться только потому, что отравить их - противозаконно.
Один из самых физически развитых моих знакомых проводит на тренировках по полчаса и в жизни не ел добавок. Он слишком ленив, чтобы приседать, и прекрасно растет без этого. Но главное, что нужно запомнить, это то, что такой тип людей необычен. Они не составляют статистики. У него особый метаболизм или что-то другое, что позволяет ему наращивать большие мышцы, прилагая немного физических усилий и еще меньше мыслительных.
Очень и очень немногие могут тренироваться таким образом и все же расти. Если вы можете - если вы изигейнер - то вы зря тратите время на мои статьи. Вам помощь не нужна. Если вы не изигейнер - если ваша судьба так же тяжела, как и у остальных - не запутайтесь и не сходите с верного пути. Вы не можете качаться, как изигейнер и преуспеть. У него есть врожденные преимущества, отсутствующие у вас.
Позвольте привести пример:
Я играю на гитаре. Последние восемь лет я честно практикуюсь по часу в день. На соседней улице живет пятнадцатилетний парень. Он заходил недавно вечером поболтать с Олли и со мной о железной игре. Он взял в руки мою гитару, которая валялась на диване.
- Ты играешь? - спросил я его. Он кивнул. - Немного. - Как давно ты начал? - Он почесал в затылке. - Около полугода. Я просто развлекаюсь этим. - Поначалу трудно, - сказал я, - Я играю уже восемь лет.
Он протянул мне гитару. - Сыграй что-нибудь. - Я изобразил на лице скромность. - Сначала ты. - Пожалуйста. - Только после тебя, - сказал я. - Может быть, я подскажу тебе что-нибудь. - Правда? - сказал он. - Конечно, - сказал я. - Вперед. Послушаем тебя.
Парень несколько раз сжал пальцы, закрыл глаза и сбацал «Classical Gas» лучше, чем Мейсон Вильямс. Он передал мне гитару. - Твоя очередь. - Олли подавил смешок. Я откашлялся. - Вообще-то, - сказал я, - Я сломал ноготь, и это делает практически невозможным продемонстрировать в настоящее вре… - Я понизил голос до неразличимого бормотания. - Однако, - сказал я, - Ты несомненно подаешь большие надежды.