А если мне все же сильно захочется перекусить?
Выпейте большой стакан воды. В ней нет калорий, и ее не надо переваривать. Она просто проходит по желудочно-кишечному» тракту, хорошенько промывая все вокруг.
Если этого покажется мало, съешьте немного свежих фруктом или овощей. Лучше всего побороть желание съесть что-нибудь между приемами пищи вам поможет мысль о том, что сэкономленные на этом калории прибавят вам здоровья, а также позволят больше съесть за обедом настоящей еды.
Глава 29 Шагом марш от тучности
Сегодня и в Америке, и в России модно быть подтянутым, стройным. Однако большинство американцев и россиян находятся в удручающе плохой форме, сбиваются с шага и не поспевают за требованиями жизни. Количество обладателей модной спортивной одежды вовсе не соответствует числу занимающихся спортом. Если вы увидели своего соседа в новых кроссовках и ярком спортивном костюме, то скорее всего он собрался в поход за хлебом, в гараж или прогулять свою любимую собаку.
Когда я узнаю, сколько километров надо пробежать человеку, чтобы израсходовать калории от порции мороженого с вареньем, я прихожу к мысли, что это бесполезно.
Вы можете поступить и по другому. Вы израсходуете эти же калории, если проспите 15 часов или посмотрите телевизор 12 часов. Организм — как мотор, который работает все время, даже когда человек ничего не делает. Чем быстрее работает мотор, тем больше ему требуется топлива.
Если же снабжение топливом сокращается (не поступает Достаточного количества калорий с пищей), то специальный внутренний регулятор уменьшает обороты мотора в состоянии покоя. Теперь находящееся в распоряжении организма топливо сгорает медленнее. Такая реакция помогает организму выжить в условиях голодания, но сводит на нет усилия человека, старающегося потерять в весе с помощью ограничения пищи.
Можно ли предотвратить эту реакцию?
Активность ускоряет обменные процессы в организме. Во время физических упражнений сгорает больше калорий, и этот эффект потом длится еще несколько часов. Именно поэтому большинство людей чувствуют себя более энергичными, когда занимаются физической работой. Регулярные занятия физическими упражнениями способствуют потере в весе за счет увеличения скорости обменных процессов; калории сгорают быстрее.
Сколько мне необходимо калорий?
Приблизительно расчет можно сделать так. Умножьте ваш вес в кг на 22 — это будет количество калорий в день, необходимое для поддержания жизнедеятельности вашего организма в состоянии покоя (основной обмен). Добавьте к этому калории, расходуемые на различные виды активности; обычно у ведущего малоподвижный образ жизни человека они составляют в среднем 30 % от основного обмена. Сложив эти две величины, вы узнаете, какое количество калорий вы должны получать с пищей каждый день для поддержания своего веса.
К примеру, ваш вес 68 кг. Значит, на основной обмен вам потребуется 1500 калорий, на различные виды активности — 450 калорий, а в сумме — 1950 калорий в день.
Чтобы потерять в весе, вам необходимо достичь отрицательного энергетического баланса: либо вы снижаете количество поступающих в организм калорий (меньше едите), либо увеличиваете количество расходуемых калорий (становитесь более активным). Только тогда ваш организм будет вынужден сжигать резервное топливо — жировые запасы тела. Но почему бы не объединить эти два способа? Если вы будете получать меньше калорий с пищей и увеличите их расход с помощью физических упражнений, то уровень вашего основного обмена останется достаточно высоким, а вес будет постепенно уменьшаться.
Верно ли, что с возрастом мышцы превращаются в жир?
Мышечная ткань не превращается в жир, это физиологически невозможно.
Однако по мере старения человека и снижения его активности мышцы уменьшаются в объеме, а уровень обменных процессов замедляется. Калории уже не так эффективно расходуются, и начинает накапливаться жир. Часть этого жира откладывается вокруг мышечных волокон, что и создает впечатление, будто мышцы превратились в жир.
Очень важно понять, что жир «сгорает» именно в мышцах. Чем больше у человека мышечной ткани, тем быстрее и эффективнее идет этот процесс.
Не по этой ли причине мужчины могут есть больше и в то же время терять вес быстрее женщин?
Совершенно верно. Вот вам еще одно объяснение, почему физические упражнения помогают контролировать вес — они способствуют наращиванию мышц, в которых сгорает жир. И напротив, недостаток физической активности и неполноценное питание приведут к потерям мышечной ткани. Если такая ситуация будет сохраняться достаточно долго, то дальнейшее снижение веса может стать невозможным.