Вода. Важным компонентом рациона является вода, которая обеспечивает течение всех биохимических процессов в организме, пищеварение, выделение продуктов обмена веществ, теплорегуляцию и т.д. На протяжении жизни человека доля воды колеблется: в организме младенца - около 75%, а у пожилого человека - всего 55%.
Средняя потребность в воде - 2,5 л, из них 1-1,5 л человек получает в виде свободной жидкости (чай, молоко, кофе, суп, компот и т.д.), 1 л - из пищевых продуктов (фрукты, овощи, хлеб, мясо), а 0,2-0,3 л образуется в самом организме в результате обменных процессов.
Значительные потери жидкости приводят к сгущению крови, избыточное потребление - к вымыванию из организма некоторых витаминов и микроэлементов, вызывает перегрузку сердечно-сосудистой и мочевыделительной системы. Соли натрия (поваренная соль) способствуют задержке жидкости в организме, а соли калия (чернослив, урюк, курага, картофель, тыква, кабачки, капуста), напротив, стимулируют ее вывод.
Специализированные продукты и биологически активные добавки к пище. В течение последних десятилетий энергозатраты человека снизились в 2-2,5 раза. И стало необходимо пропорционально этому уменьшить и потребление пищи - иначе неизбежны переедание, избыточный вес, что приведет к развитию диабета, гипертонической болезни, атеросклероза и других заболеваний. Однако даже самый правильно построенный рацион, рассчитанный на 2500 килокалорий в день, дефицитен по крайней мере на 20-30% по большинству витаминов, минеральных веществ, флавоноидов и др. Поэтому для дополнения рациона здорового питания сейчас используются так называемые функциональные продукты и биологически активные добавки к пище.
Функциональные продукты - это специально разработанные пищевые продукты с заданными химическим составом, энергетической ценностью, физическими свойствами. Они обогащены пищевыми волокнами (в т.ч. пребиотиками), пробиотиками-микроогранизмами (бифидо- и лактобактериями), антиоксидантами, витаминами, минеральными веществами, микроэлементами, флавоноидами и др. Помимо высокой пищевой ценности, они обладают выраженным физиологическим эффектом: повышают физическую выносливость, улучшают иммунитет, состояние пищеварения, регулируют аппетит и др.
Биологически активные добавки (БАД) - это композиция природных и биологически активных веществ, вводимых в рацион для обогащения отдельными пищевыми компонентами и дополнения питания сбалансированными комплексами витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон и др. С помощью БАД можно достаточно легко и быстро восполнить дефицит жизненно важных пищевых веществ. Они дают возможность индивидуализировать рацион человека в зависимости от пола, возраста, уровня энергозатрат, физиологического состояния и осуществлять немедикаментозное регулирование и поддержание функций отдельных органов и систем организма. В то же время БАД не являются лекарственными препаратами, ими нельзя лечить. Сама сущность БАД исходит из их названия - это добавки к пище, то есть часть повседневного рациона.
В настоящее время все продукты принято разделять на 6 групп в зависимости от содержания в них различных пищевых веществ. Их количественное соотношение в рационе принято изображать в виде пирамиды оптимального питания.
I группа - хлеб, зерновые и картофель -необходимо употреблять ежедневно в наибольшем количестве по 6-11 порций[1].
Зерновые обеспечивают организм энергией, повышают его защитные силы, способствуют нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта, уменьшению уровня холестерина и риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
К продуктам из очищенного зерна относятся: пшеничный хлеб, лапша, макаронные изделия, кукурузные хлопья, крекеры, лепешки, блины, оладьи, вареники, пирожки, белый хлеб, булочки и рулеты из пшеничной муки высшего сорта, белый рис.
К продуктам из цельного зерна относятся: коричневый рис, гречка, овсяная мука, попкорн, хлопья к завтраку (из цельной пшеницы), мюсли, ячмень, рожь, кукуруза, хлеб, крекеры, макароны, булочки и рулеты из муки цельносмолотого зерна.
II группа продуктов - овощи - по 3-6 порций.
В овощах мало жиров и нет холестерина, много пищевых волокон, калия, витаминов А, Е, С, органических кислот и эфирных масел. Рацион, богатый овощами, имеет низкую калорийность, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, иммунной системы, способствует снижению уровня холестерина и риска развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, остеопороза, желчно- и почечнокаменной болезни, некоторых видов онкологических заболеваний. Благодаря большому содержанию калия овощи способствуют поддержанию нормального уровня артериального давления.
1
За условные объемные порции приняты объем стакана или тарелки, соответствующие 250 мл продукта; за условные весовые порции - 80-100 г вареного мяса или рыбы.