3.3. Кардіо-шмардіо
В університеті на парах з фізкультури я була в так званому спецназі — в той час, як наші однокурсники грали у волейбол та здавали нормативи, «хворі діти», як нас називали, в будь-яку погоду взимку бігали Андріївським узвозом угору, сходами до Колони Маґдебурзького права і звідти — через міст на Труханів острів, і розпашілими та веселими верталися в Могилянку. Якщо в листопаді нам було важко, то в лютому вже ні в кого серце не вистрибувало з грудей і дихання не збивалося. Не дарма ми були спецназом.
Для підтримки здоров’я серця особливо помічними є аеробні тренування. Без них діла не буде. Друга їхня назва досить промовиста — це кардіотренування, — тобто все те, що змушує нас пітніти, а серце перекачувати більший об’єм крові і битися частіше, але при цьому не вистрибувати з-за грудини. З фізичною активністю все досить просто: щотижня нам потрібно бути принаймні 150 хвилин активними, а 75 хвилин викладатися на повну (пульс має бути 120–140 ударів на хвилину). Це небагато, якщо порівняти з тим, скільки часу сучасні люди проводять, сидячи на робочих місцях і потім удома, та зважити на сильний позитивний ефект тренувань для здоров’я. Виконувати аеробні вправи — це і ходити швидким кроком, і танцювати, і плавати, і колошматити боксерський мішок, і копати город, і бігати. На ютубі повно прекрасних відеоуроків з хіп-хопом чи африканськими танцями для кардіотренувань. Це весело, ефективно і безоплатно. Принаймні 12 тижнів таких занять мають зменшити рівень ліпопротеїнів низької щільності, відомих у народі як «поганий холестерин», знизити систолічний тиск на 2–5 мм рт. ст., а діастолічний — на 1–4 мм рт. ст., а також поліпшити чутливість тканин до інсуліну. А що далі, то краще.
Люди, які регулярно тренуються, мають значно менший ризик передчасно померти, нижчий рівень запалення та ближчу до нормальної вагу [53].
Серце — це м’яз, який має тренуватися за різних умов. Якщо ми лише ходимо рівними дорогами в помірному темпі, серце особливо «не прокачається». Якщо ми після офісно-диванного життя як Пилип з конопель почнемо бігати довго і швидко чи підемо у гірський похід з важким наплічником, серце за таке не подякує. Найімовірніше, стане настільки зле, що ми хутко зійдемо з дистанції, хапаючи повітря ротом, а серце — рукою. Фізичну активність слід починати поступово, методично, і якщо вам «далеко не 28», то краще проконсультуватися з фахівцем щодо того, що і як робити. Заповітні 150 хвилин помірної активності та / або 75 хвилин інтенсивних навантажень потрібні всім, зокрема й вагітним жінкам, і людям з інвалідністю, і тим, кому понад 65 років. Питання лише в тому, щоб дібрати прийнятну і безпечну для конкретної людини програму тренувань[22].
Важливо запам’ятати: для оцінки ризику того, чи не закінчиться пробіжка утворенням тромбу, потрібно не робити популярну в нас коагулограму, а скористатися шкалою Капріні для оцінки ймовірності венозної тромбоемболії, тобто затикання вени тромбом (згустком крові) [54]. Хороший лікар вам у цьому допоможе. Коагулограму ж роблять перед операційним втручанням чи пологами, коли слід оцінити, чи є ризик значної крововтрати.
Якщо у вас ожиріння, тобто індекс маси тіла становить понад 30, не варто починати руханку в турборежимі, а тим паче бігати. Не тому, що хтось щось скаже, а тому, що це надто велике навантаження на суглоби і серце. В такому разі тренування починають з велотренажера і плавання, а також із тренування м’язів, розробляння суглобів, щоб підготувати тіло до інших навантажень і зменшити масу. При ожирінні 150 хвилин фізичної активності на тиждень замало — для стабільного зниження ваги і запобігання її набору потрібно 250–300 хвилин [55, 56].
Чи ось у людини діабет, попереднє бурхливе життя було достойне рок-зірки, от тільки вісцеральне ожиріння промовляє, що це не Мік Джаггер, але вона каже: «Баста» — і вирішує все змінити. Бере абонемент на високоінтенсивні інтервальні тренування, купує без знижок крутецькі бігові кросівки — і гайда впорядковувати тіло й мізки. Похвально, та старт надто різкий, а супутніх проблем забагато, тож наш герой дуже ризикує пережити мовчазний чи очевидний інфаркт міокарда. Ні, я не відмовляю вас від фізичних навантажень. Читайте далі.
22
Детально важливість фізичної активності та добір навантажень для різних категорій людей, а також на що має звернути увагу лікар, в якого питають дозволу на тренування, описано в книзі «Ви це зможете! Сім складових здорового способу життя», Дарка Озерна, Yakaboo Publishing, 2020.