Тепер факти. Ті, хто займається видами спорту, які потребують витривалості, в середньому живуть довше, ніж решта їхніх земляків. Добре треновані люди мають менші ризики раптової зупинки серця. Їхній міокард зазнає перебудов, що уможливлюють такі високі й тривалі навантаження [59].
Під час тренувань атлети в 15–20 разів перевищують рекомендовані обсяги навантажень, а впродовж кількох діб після забігів чи інших змагань у них розвивається тимчасове порушення роботи серця, й на аналізах можна побачити таку картину, ніби сталася травма серця. Тому, незважаючи на довшу тривалість життя в середньому і здоровий чи дещо занижений індекс маси тіла, деякі спортсмени мають підвищену ймовірність аритмій, кальцифікації аорти, фіброзу міокарда та ішемічної хвороби серця.
Якось провели дослідження добре тренованих велосипедистів і просто здорових людей з хорошим сімейним анамнезом. Середній вік добровольців становив 55 років (± 9). (І тут я сумно зітхнула, бо згадала, що в Україні в цьому віці вже починаються «зіпсовані хронічними хворобами роки», DALYs.) Виявилося, що на тлі хороших аналізів в обох групах аорти атлетів удвічі частіше містили атеросклеротичні бляшки і мали нерівномірний діаметр отвору. Не дуже схоже, що спортивна упоротість додає здоров’я. Задоволення і гордості собою — безумовно, так. Тож якщо ви хочете бігати ультрамарафони та брати участь в Iron Man[23] — bon courage, як кажуть французи, але пам’ятайте про можливі ризики. Не хочете — не треба соромитися і порівнювати себе з друзями, які витрачають весь час та всі гроші на спорядження й змагання. Організуйте собі навантаження помірної інтенсивності, комбінуйте вправи на витривалість і силові, обов’язково відпочивайте між днями тренувань, пам’ятаючи, що головне — це системність. А ривки й героїзм мають мало спільного з довгим і щасливим життям [60].
Підіб’ємо підсумки: що нам варто робити й знати для зменшення ризиків розвитку серцево-судинних хвороб чи передчасної смерті через них. Я перерахувала все це в Таблиці 4 й додала дуже важливі пункти про те, як розпізнати інсульт і серцевий напад. Про інсульт ітиметься ще в окремому розділі, але це така важлива інформація, без якої не обійтися й у цьому контексті [61, 62, 63, 64, 65, 66, 67].
Що робити?
Покиньте куріння
Як?
• Зверніться по фахову допомогу.
• Порахуйте витрати на цигарки та на лікування зубів і супутніх хвороб.
• Навчіться давати собі лад, коли тривожно чи не хочеться працювати.
• Припиніть це.
Навіщо?
• Це додає до 10 років повноцінного життя (що раніше кинете, то краще).
• Можливе стрімке поліпшення стану, якщо вже є хронічна хвороба.
• Відмова від куріння після першого інфаркту знижує ризик наступного вдвічі.
• Через 15 років після припинення куріння ризик інсульту знижується до рівня ризику некурця. Кидайте цю звичку вчасно.
Що робити?
Підтримуйте здоровий тиск. Він має бути нижчим за 130/80 в середньому віці чи 140/90 після 60–65
Як?
• Обмежте споживання солі до чайної ложки на добу.
• Якщо треба, приймайте антигіпертензивні препарати.
• Пийте відповідно до відчуття спраги.
• Збільшіть споживання калію до 1,6 грамів/добу.
• Нормалізуйте вагу.
• Якщо з тиском проблеми, міряйте його регулярно.
Навіщо?
• Нормалізація тиску в 2–3 рази знижує ризик серцевої недостатності.
• Нормальний тиск — це зниження ризику інфаркту на 17 % та інсульту на 26 %.
• Повноцінне споживання калію сприяє унормуванню тиску і на 20 % знижує ризик інсульту.
Що робити?
Підтримуйте нормальний індекс маси тіла
Як?
• Достатньо спіть (7,5–9 годин).
• Не їжте доданих цукрів і меду понад 35 грамів на добу. Що менше, то краще.
• За потреби зверніться до ендокринолога чи психіатра.
• Будьте фізично активними.
Навіщо?
• Жирова тканина — це не просто інертні запаси. Вона виділяє гормони, у ній може відбуватися запалення.
• Це псує стан серця, судин і нейронів.
• Мова не про естетику, а про якість вашого життя.
Що робити?
Харчуйтеся як слід
Як?
• Рослинна їжа — передусім.
• Варіть, тушкуйте і запікайте замість смажити.
23
Iron Man — не лише фільм про Тоні Старка, а й змагання з тріатлону на найдовшій дистанції у 226 км: 3,8 км плавання, 180,2 км їзди на велосипеді та марафон на 42,2 км. Проходження кожного етапу обмежене в часі. Бажання взяти участь в Iron Man жартівливо вважають найздоровішим способом пережити кризу середнього віку.