Розшифрування абревіатури та приклади сполук і продуктів, у яких містяться ці речовини, наведено в таблиці. Коли людина з СПК їсть харчі, багаті ними, може розболітися живіт. Тому краще таких продуктів уникати чи їсти їх менше. Я й далі користуватимуся англомовною абревіатурою FODMAР. До речі, робити так званий водневий тест на толерантність до лактози — цукру молока, якщо є підозра на СПК, не радять. Прийнятніший спосіб — спробувати виключити всі продукти з лактозою й подивитися, чи стане краще.
O — олігосахариди
Речовини
Фруктани
Галактоолігосахариди
Де містяться
Пшениця, жито, ячмінь, цибуля (крім зеленої гички), часник, нектарин, кавун.
Квасоля, сочевиця, нут, кеш’ю, фісташки.
D — дисахариди
Речовини
Лактоза
Де містяться
Молоко й продукти, що його містять, зокрема солодощі: кефір, свіжий йогурт, м’які невитримані сири, зокрема кисломолочний сир (не вся лактоза скисла).
М — моносахариди
Речовини
Фруктоза, глюкоза
Де містяться
Мед, виноград, яблука, сухофрукти, вишні, кавун, помідори, груші, соки.
P — поліоли
Речовини
Сорбітол,
манітол,
ксилітол
Де містяться
Яблука, абрикоси, вишні, сливи, цвітна капуста, персики, нектарини, морозиво «без цукру», жуйка «без цукру».
Також багаті на FODMAP міцний чай, солодкі газовані напої, зокрема й ті, що з «0 % цукру», квашена капуста, модна нині спаржа, не менш модна комбуча (відома в 1990-ті як чайний гриб) та ковбаси. Як ви бачите, ані веганство, ані сироїдіння, ані харчування по хіпстерських закладах не дуже пройдуть, якщо в людини СПК [119].
А нижче — перелік продуктів, у яких мало FODMAP.
Варений чи печений буряк, морква, корінь селери, перець чилі, огірки, кабачки, баклажани, солодкий перець, імбир, перець, салати ромен, айсберг та інші, оливки, петрушка, картопля, морська капуста, лохина, зелені банани, мандарини, ківі, лимони, лайм, малина, ревінь, полуниця, яловичина, курятина, свинина і хамон, індичка, риба та морепродукти (але без часнику чи якихось інших компонентів), гречка, пшоно, вівсянка, рис, волоські горіхи, конопляне чищене та будь-яке інше насіння, соєвий соус, чорний шоколад, гірчиця, масло, витримані тверді та розсольні сири, йогурт без лактози, сало, какао, тахіні, всі олії, пряні трави (материнка, чебрець, шавлія, базилік), прянощі (серед яких — чилі й усі перці). Досить непоганий список. Гарбуз, броколі, кукурудзу та зелений горошок можна їсти — але до пів чайної чашки з сервізу. Так, це дивно, але в англомовних настановах харчі міряють в подрібненому вигляді та горнятами по 200 мл. Отже, беріть тих овочів, наче вам у дорогому закладі з харчування поклали, — геть трохи, зате соус красиво розмазали по тарілці. Детальніше про продукти, які можна і не можна, читайте за посиланням.
Та пробуйте такий раціон свідомо, можливо зі щоденником, і лише після плідного спілкування з гастроентерологом, який веде вашу терапію. Адже таке харчування — це не панацея, медикаментів не замінить, і в довготривалій перспективі може потребувати компенсації нутрієнтів, яких в low FODMAP раціоні бракує [120].
У фільмі Педро Альмодовара «Повернення» героїня кілька років після зумисного вбивства та імітації власної смерті ховалася у своєму будинку. Доньки (одну з них грає Пенелопа Крус) вважали матір загиблою, як і решта селян. Якось вони приїхали домів, та про матір їм постійно нагадував характерний «мамин» запах у хаті — в неї був сильний метеоризм. Мама, до слова, була жива-здорова і просто переховувалася весь час у домі сестри зі сильною деменцією (обожнюю ставити діагнози кіногероям!..). Я вважаю, що Альмодовар «нагородив» свою героїню синдромом подразненого кишківника, який так складно нічим не дражнити, живучи в іспанській Ла-Манчі.