Задля справедливості скажу, що в Україні з 2018 року таки діє програма зі збільшення обізнаності лікарів первинної ланки про психічне здоров’я — Mental Health Gap Action Plan (mhGAP) від ВООЗ. Це частина стратегії, спрямованої на полегшення тягаря хронічних хвороб в Україні. Колись буде перемога [134].
Що нам лишається робити? Усвідомити проблему. Люди часто обурюються, коли чують ці слова, але я не збагну, як можна щось змінити, якщо проблему не визнавати. Не пропонуватиму вам «зменшити кількість стресу» чи «почати тішитися життям». Це нереалістичні, навіть токсичні поради. А ось реалістичні. Фактично це одна й та сама порада: прагніть бути окей психічно і шукайте фахової допомоги — проте вона уквітчана аргументацією.
• Звертайте увагу на зміни своєї працездатності та вміння давати раду емоціям.
• Не змушуйте себе сміятися крізь сльози чи робити обличчя цеглиною.
• Якщо ви не окей, то зверніться до психотерапевта чи бодай до сімейного лікаря. Навчіться казати собі «стоп», а іншим — «ні». Не беріть на себе надто багато.
Так ви не гаятимете час і не запускатимете психічний розлад. Це незвично для нас, однак ефективніше і дешевше, ніж страждати й потім хворіти.
• Зверніться до психотерапевта, якщо пережили втрату, травму, хворобу.
• Пам’ятайте, що важкий стан після травматичної події очікуваний, проте це не вирок на решту життя. Його можливо пережити, даючи собі час перегорювати, але при цьому дивитися вперед, не зациклюватися на своїй втраті.
Психотерапія допоможе інтегрувати травматичний досвід, тобто зробити його минулим, а не перебувати в ньому постійно.
• Якщо у вас чи у вашої близької людини важка хвороба або пережитий інсульт / інфаркт / складний перелом, або в дитини важка хвороба / травма / особливість розвитку (як-от порушення аутичного спектра чи гіперактивний розлад із дефіцитом уважності), зверніться до психіатра та / або психотерапевта.
Хвороба, своя чи когось із рідних, або навіть особливість поведінки дитини — це великий стрес. Дуже часто він призводить до психічних розладів. Щоб цей стрес пережити, дати собі раду, допомогти близькій людині й не зіпсувати здоров’я собі, треба знати, що робити. У цьому допоможе фахівець.
• Вчіться говорити про свої емоції, страхи, бажання і небажання. Без агресії, образи, але й не соромлячись. «Я не люблю, коли на мене кричать». «Я не хочу це обговорювати». «Такий вчинок мене обурив, і зараз я відчуваю образу та гнів».
• Не мовчіть і не пускайтеся манівцями пасивної агресії («А можна було б здогадатися, що мені зле!», «Ну звісно, ти знову в телефоні!..»).
Це зменшить тривалість конфліктів, а може, навіть запобігатиме їхньому розвитку в майбутньому, адже ви зробите свої кордони очевидними. Це також не дозволить непорозумінням ставати хронічними, а вам «варитися у власному соку», тобто допоможе уникнути румінації неприємних думок.
• Розв’язуйте проблеми конструктивно, а не завдяки алкоголю чи іншим способам забуття.
• Конструктивно, себто відновлюючи сили, щоб мати змогу думати та діяти, а також знайти те, що можна змінити, й спробувати це зробити. Наприклад, якщо у вашому місті погано з роботою, то варто думати про переїзд чи зміну фаху. Так, для цього потрібні сили. Але алкоголь і нарікання їх точно не дадуть.
Ви не матимете залежності й інших розладів, що від неї походять: тривожності, безсоння, браку вітамінів групи В, «туману в голові» й алкогольного психозу.
Натомість отримаєте шанс поліпшити свою життєву ситуацію.
• Дотримуйтеся здорового способу життя: спіть не менше ніж сім з половиною годин, їжте переважно продукти рослинного походження, обмежте солодке, не куріть і будьте завжди фізично активними.
Це не панацея, проте значною мірою знижує ризик розвитку психічних розладів і допомагає їх долати. Спосіб життя, протилежний здоровому, обрубує молекулярні механізми, що підтримують мозок активним, спокійним, зосередженим і здатним до відновлення. Всі медичні настанови починаються саме з цього.
5.2. П’ятдесят відтінків деменції
Я народилася в 1984 році, тому добре пам’ятаю манси про «дєдушку Лєніна», хоча кривавому тирану Володимиру Ульянову (Лєніну) було тільки 54, коли він помер. Звісно, що мем про дєдушку існував з метою пропаганди, але все ж 54 — це надто рано, аби скидатися на світлинах на живий труп із божевільним поглядом.