Це може здатися суперечливим. «То нам худнути чи ні?» — запитають читачі та читачки середнього віку. Худнути, але без фанатизму і порушень харчової поведінки. Ожиріння в середньому віці — це сильний ризик до пенсії не дожити, а якщо й дожити — то з васкулярною деменцією і регулярними серцевими нападами. Постійні жорсткі дієти та «сушки» для того, щоб звести жирові запаси нанівець, можуть призвести до зупинки місячних, передчасного старіння шкіри і частих візитів до гастроентеролога. Та якщо в менопаузі ви станете на розмір більшою, не робіть із цього драми. Це нормально і навіть корисно. Продовжуйте тренуватися та правильно харчуватися, а водночас оновіть гардероб відповідно до нових об’ємів та оновлених смаків. Жінка найнаближеніша до роздягнення, коли вона одягнена добре. Кажуть, що це фраза Коко Шанель. Принаймні не Омара Хаяма, і вже добре.
6.2. Кістки, суглоби і м’язи
Минулої зими тьотя Валя, наша сусідка в селі, злягла через остеопороз хребта. Остеопороз означає, що кістки втратили настільки багато мінералів, що більше не в змозі витримувати навантаження вагою, а ще можуть легко зламатися при найменшій травмі. Остеопороз — це справді ризик для жінок в менопаузі, але щоб аж злягти?..
Тьотя Валя від світанку до смерканку завжди гарувала в саду та на городі, тобто хоч і не тренажерка, а все ж навантаження. Отже, такий чинник, як «брак фізичної активності», відпадає. Сусідка, як це поширено в наших південних селах, не худа, не повна, а «міцно збита». Чинник «надто мала маса тіла» теж не актуальний.
Мама розпитала її, що і як, чим вона харчувалася, і з’ясувалося сумне й промовисте: сусідка «нормально їла — м’ясо та картоплю», а молочне не вживала, бо в неї алергія. Як, власне, на всі фрукти і городину, що в них ростуть. Підозрюю, що причиною алергії є отруєння пестицидами під час роботи в колгоспному, а потім у власному саду. Але це інша історія.
А на біль у спині і в решті кісток вона не зважала, бо «вік такий і працює багато». Таким чином, тривала і сильна нестача кальцію в раціоні після настання менопаузи вилилася в остеопороз та втрату мобільності.
Крім остеопорозу, упродовж життя на наш опорно-руховий апарат чатують такі загрози: ревматоїдний артрит, остеоартрит, подагра і саркопенія. Дечому із цього можна запобігти, а дечому — дати раду, якщо вже спіткає [160].
Щоб було простіше запам’ятати, я систематизувала основну інформацію про причини, запобігання та лікування цих станів у Таблиці 10.
Це шок-контент, бо знову все не так, як заведено вважати: хондропротектори не діють, рівень кальцію в крові не є маркером остеопорозу, що ми старші, то більше білку треба споживати, а ще гирі та гантелі потрібні передусім жінкам у менопаузі. Нічого святого!..
А от остеохондрозу в цьому переліку немає. Почала шукати, бо моя бабуся скаржилася на «остеохондроз» і «солі», які буцімто відклалися в суглобах, а в настановах пишуть, що це збірний термін для опису порушень незрілого, підліткового скелета. Як добре вміти читати.
Остеопороз — постійна втрата кістками кальцію, зміна структури кісткової тканини, що збільшує ризик переломів, зокрема шийки стегна чи хребта.
Симптоми
• Остеопороз може ніяк не давати про себе знати, але він є в кожної другої жінки в менопаузі та в кожного п’ятого чоловіка.
• Зменшення росту — симптом просунутого остеопорозу.
• Завчасна діагностика після 65 (жінки) та 70 (чоловіки) років: подвійна енергетична рентгенівська абсорбціометрія (DXA).
• Фактори ризику: куріння, низький ІМТ, приймання стероїдів, менопауза до 40 років.
Як лікувати
• Гормональною замісною терапією не лікують (не ведіться).
• Просто «пропити кальцій і вітамін D» — замало.
• Є протокольні ліки для подолання остеопорозу, їх призначає лікар.
Як запобігти
• Повноцінний раціон, в якому є молочнокислі продукти (йогурт, кефір, сироватка, витриманий твердий сир).
• Тренуйтеся все життя, зокрема «тягайте залізо» (незалежно від статі). Це робить «широку кістку», тобто сприяє мінералізації кісток.
• Пийте кави не більше ніж 8 порцій на добу, щоб нирки не втрачали кальцію.