Итак, нужно ли есть меньше животных белков? Вы можете сделать две вещи. Во-первых, попробуйте чаще заменять красное и переработанное мясо (бекон, хот-доги, гамбургеры, колбасу) более полезными источниками животного белка – белым мясом (курица, индейка) или жирной рыбой. Это уже уменьшит ваш риск смерти, но это все-таки не абсолютно лучший вариант. Даже курица и рыба все равно содержат животный белок. Второй вариант: попробуйте чаще заменять животный белок (мясо, рыбу, сыр и яйца) растительным (орехи, семена, тофу, бобовые, богатые белком овощи вроде брокколи). Можете даже попробовать стать вегетарианцем и есть только растительные белки. Но очень важно употреблять в пищу достаточное количество белков (животных или растительных), потому что если есть слишком мало белка, то вы будете чувствовать себя ослабевшими и усталыми или страдать от боли в мышцах. А еще вегетарианцам обязательно принимать витамин B12, который жизненно важен (больше о витаминах группы B – позже).
Эта глава написана не для того, чтобы убедить читателей стать вегетарианцами. В первую очередь, она предупреждает против избыточного употребления красного мяса, особенно переработанного мяса – бекона, гамбургеров, колбас. В течение долгого времени мясо служило символом богатства и успешности, и оно по-прежнему занимает важное место на наших тарелках. Но лучше меньше, да лучше. Например, можно есть мясо через день, или вообще два раза в неделю. Если вы едите красное мясо, то попробуйте уменьшить порции, например, до размера стандартной колоды карт.
Кроме того, высокобелковые диеты не рекомендуются, потому что они не полезны для здоровья. В краткосрочной перспективе они могут улучшить некоторые параметры здоровья, но в долгосрочной ускоряют старение. Соответственно, не покупайте протеиновые порошки, батончики или напитки, чтобы сбросить вес, и не ешьте большого количества мяса, рыбы и яиц только потому, что так советуют сторонники высокобелковых диет и фанатики фитнеса. Возможно, в начале вы действительно немного сбросите вес и даже станете более мускулистыми, но в долгосрочной перспективе эти диеты ускоряют старение. Пожилым людям очень важно употреблять в пищу достаточно белка. Некоторые ученые считают, что если есть достаточно белковой пищи, это может снизить риск саркопении, ослабления мышц. Однако исследований, которые показывают, что повышенное употребление белка уменьшает смертность среди престарелых, практически нет.
Пищевая промышленность, конечно, хочет, чтобы престарелые, да и вообще все люди, ели больше белка, потому что ей хочется продать ту гору мяса (285 миллионов тонн в год по всему миру) и океан молока (около 600 миллиардов литров в год), которые она производит. Это просто экологически неустойчиво. Настанет время, когда люди станут есть меньше мяса, причем не только ради себя, но и ради сохранения окружающей среды. Для производства каждого килограмма говядины, попадающего к вам на тарелки, необходимо около 16 000 литров воды, чтобы непосредственно поить животных и поливать зерновые, которыми их кормят. Для сравнения, килограмм помидоров требует всего 215 литров воды. Один раз съев на 400 граммов мяса меньше, вы сэкономите больше воды, чем если не будете три месяца принимать душ. Крупный рогатый скот потребляет треть всей питьевой воды, имеющейся в мире. На самом деле мы живем не на планете, а на гигантской ферме: 40 процентов всей поверхности Земли, не покрытой льдом, используется для прокорма человечества, причем на 30 процентах от этих 40 процентов производят мясо. В США ежегодно производится в среднем 120 кг мяса на одного жителя. В Бангладеш – всего 1,8 кг. Если бы все ели столько же мяса, сколько является нормой на Западе, нам бы пришлось производить его в таких количествах, что для этого не хватило бы всей поверхности Земли, и производители мяса знают это. Есть меньше мяса полезно не только для вас, но и для нашей планеты, и это не говоря уже о благополучии животных, которым приходится расти в тесноте на промышленных фермах, после чего их убивают.
Употребление в пищу большого количества животных белков ускоряет старение и повышает риск рака и возрастных заболеваний, в том числе диабета 2-го типа, болезней сердца и макулодистрофии.