Это совсем нетрудно: читайте ее страница за страницей, тщательно и по порядку прорабатывая первые шесть глав.
Дойдя до раздела «Упражнения», не спешите перевернуть страницу – старательно выполните все предложенные задания и лишь затем приступайте к следующей теме. По мере продвижения вы получите рекомендации и пояснения, как работать с главами с 7-й по 10-ю. И обязательно внимательно прочитайте заключительную главу, посвященную профилактике рецидивов.
Сейчас вы в самом начале пути. Вам предстоит совершить нелегкое, но весьма многообещающее путешествие. Вот краткий предварительный обзор основных пунктов вашего маршрута.
В главе 2 подробно описана реакция тревоги, то, как мы воспринимаем и оцениваем угрозы, механизм реакции «бей или беги», а также типичные поведенческие реакции. Эта информация позволит вам сравнить ваши симптомы с симптомами шести наиболее часто диагностируемых тревожных расстройств:
1) синдрома общей тревожности (СОТ);
2) социофобии (или социального тревожного расстройства);
3) синдрома навязчивых состояний (обсессивно-компульсивного расстройства, сокращенно ОКР);
4) панического расстройства;
5) специфической фобии;
6) посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).
Вы начнете составлять список вызывающих страх ситуаций, который потребуется вам для работы с последующими главами. В конце главы вы найдете упражнение, которое поможет вам определить характерную именно для вас реакцию страха, что позволит приступить к составлению вашего персонального плана терапии.
Глава 3 посвящена суждениям и оценкам. Она побудит вас провести инвентаризацию пугающих вас ситуаций, оценить, насколько болезненна каждая из них, а также поможет понять, какому из перечисленных вариантов защитного поведения вы склонны следовать чаще всего:
✓ избегание источников беспокойства;
✓ обращение за поддержкой к другим людям;
✓ отвлечение;
✓ прокрастинация;
✓ проверка и перепроверка;
✓ излишне усердная подготовка к стрессовым ситуациям;
✓ перфекционизм;
✓ ритуальные мысли или действия;
✓ составление списков, чтобы «что-нибудь не забыть» и не оказаться в ситуации неопределенности;
✓ прием лекарственных препаратов или алкоголя, чтобы расслабиться или уйти от проблемы.
Безусловно, наиболее распространенная модель защитного поведения – это избегание. В конце главы вы найдете анкету, которая поможет выяснить, чего обычно избегаете вы: определенных ситуаций, определенных мыслей или определенных физических ощущений.
Глава 4 побудит вас к работе над выработкой мотивации для осознанного столкновения с пугающими вас ситуациями.
Вы оцените, насколько велика цена вашей стратегии избегания и прочих способов защитного поведения и чем вам приходится жертвовать ради нее в девяти сферах, составляющих основу вашей социальной жизни:
1) отношения с друзьями;
2) семейные отношения;
3) отношения с собственными детьми;
4) профессиональная сфера (работа/образование);
5) забота о собственном благополучии и здоровье;
6) отдых и удовольствие от жизни;
7) постановка жизненных целей;
8) забота об окружающих;
9) романтические отношения.
Таким образом, вы сможете увидеть, что для вас наиболее ценно в этих сферах и вносит больше всего позитива в вашу жизнь, а также составить целый список несовершенных поступков и достижений, которые прошли мимо вас из-за хронического беспокойства. Наконец, вы осознаете, насколько важно быть готовым к столкновению с ситуациями, которых вы до сих пор предпочитали избегать.
Глава 5 посвящена планированию. Опираясь на нее, вы составите список мер, с помощью которых запланируете достичь полного отказа от привычных стратегий защитного поведения, чтобы больше не прятаться от определенных ситуаций, переживаний и мыслей. Для каждого из запланированных вами столкновений вы спрогнозируете наихудший возможный исход и укажете его процентную вероятность. Дойдя до конца главы, вы уже ознакомитесь со множеством детально проработанных фрагментов из рабочих тетрадей реальных людей, страдающих различными тревожными расстройствами, и сможете так же подробно описать свое гипотетическое столкновение с пугающей ситуацией.
Глава 6 поможет вам пройти процесс столкновения – вы узнаете, как выбрать правильное время, какая из пугающих ситуаций больше подходит для первого опыта столкновения, как правильно подготовиться к столкновению, как интерпретировать полученный результат, как часто можно осознанно провоцировать столкновения и так далее.