Я начал с того, чтобы ежедневно уделять полчаса чувствованию моих ощущений страха.
Это было чрезвычайно сложно, потому что мое детство было занято сумбурной активностью, как при СДВГ. Ежедневно я занимал себя марафонами разнообразных занятий, чтобы быть на шаг впереди своего страха и исполненной стыда депрессии. Став взрослым, я умерил свою прыть до полумарафонов, но все еще оставался постоянно занятым, несмотря на свой имидж расслабленного человека. Сложно передать, насколько я зашивался. В своих попытках стать более осознанным, я раздражался на то, как часто мое сознание покидало мое тело и снова погружалось в мысли или мечты.
В первые несколько месяцев направленность моего внимания дико колебалась между чувствованием напряженных ощущений моего страха и тем, как меня прерывают мысли внутреннего критика. Я был атакован множеством катастрофических идей и образов. Мой критик неоднократно неверно истолковывал мой страх, как будто я все еще находился в ловушке моей недоброжелательной семьи.
Мой критик постоянно побуждал меня прибегнуть к реакции бегства. Мне так не терпелось начать что-то делать, что меня начали преследовать навязчивые фантазии об уборке моей квартиры, что в обычном состоянии было одним из наименее любимых мною занятий. В первый год этой практики мне часто приходилось сжимать пальцами подлокотники стула, чтобы соматически присутствовать в своих чувствах. В противном случае я выключался и прибегал к самолечению через завышенный уровень адреналина.
Растворить депрессию, полностью ее прочувствовав
Постепенно моя направленная осознанность начала прорабатывать мой страх. Месяцы спустя я научился примерно за 10 минут релаксировать из ощущения напряжения, сопутствующего моим устрашающим эмоциональным регрессиям. Когда я стал более успешно прорабатывать свой страх, я опытным путем обнаружил основу главных ощущений моей депрессии.
Осознанное слияние с тонкими эмоциями и ощущениями депрессии — завершающий метод деконструкции самоотвержения. Снова и снова я сосредоточивался на ощущениях депрессии. Иногда эти ощущения были интенсивными, но чаще всего они были очень слабыми. Часто было трудно противостоять желанию спать, и много раз я не справлялся.
В других случаях я замечал, как часто моя депрессия вновь вгоняет меня в страх. Одновременно с этим ощущения депрессии вызывали у меня токсичный стыд. Часто я замечал, что повторяю презрительные выражения родителей: “плохой, ленивый, никчемный, бесполезный, отсталый...”
К счастью, благодаря постоянной практике я научился постепенно отделять себя от токсичных слов моего критика. Я также научился бодрствовать большую часть времени. Тогда я обнаружил, что точнее называю эти повторяющиеся детские чувства: “маленький, беспомощный, одинокий, заброшенный, нелюбимый”. Со временем это наградило меня глубоким чувством сострадания к заброшенному ребенку, которым я был.
Более того, я сделал замечательное открытие, что сенсорная фокусировка, если ее правильно практиковать и развивать, очень эффективна как техника по остановке мыслей. Когда голос критика звучит особенно громко и настойчиво, смещение осознанности от мыслей к ощущениям является мощным способом вернуться в более безопасное место. Это, как сказал мне один переживший травму человек, все равно что “вернуться домой, чтобы отдохнуть в материнском чреве”.
В моей работе по восстановлению я чаще всего применяю эту технику осознанности к переживаниям депрессии в режиме выживания. Для меня это низкосортное проявление депрессии заброшенности обычно вызывается несколькими ночами плохого сна, понижающими запас моей энергии и способности к сосредоточению. Большую часть моей жизни этот чувственный опыт давал богатую пищу моему критику. Однако выросшая с годами осознанность позволила мне заметить, что обычно я функционирую достаточно хорошо, независимо от того, насколько устал или насколько интровертирован. Сейчас я могу даже искренне приветствовать самые изматывающие из этих переживаний как возможность отдохнуть от моих менее важных дел. Я научился не поддаваться перфекционистской атаке по принципу “всё или ничего” моего внутреннего критика (см. главу 9) и быть довольным собой даже в те дни, когда работаю меньше, чем обычно.
Голод как замаскированная депрессия
Связанные с заброшенностью и отвержением чувства часто маскируются под физиологические ощущения голода. Болезненное чувство голода сразу же после обильной трапезы редко имеет реальное отношение к пище. Обычно это замаскированный эмоциональный голод и стремление к безопасной, питательной связи. Пища не может утолить голод боли заброшенности. Это может сделать только любящая поддержка. Книга Дженин Рот (Geneen Roth) Breaking Free from Compulsive Eating (Освобождение от навязчивого питания) — полезный источник самопомощи по этой теме.