5. Деконструируйте представления о “вечных проблемах”. В детстве страх и заброшенность переживались как бесконечные — безопасное будущее невозможно было представить. Помните, что эта регрессия пройдет, так как и все предыдущие регрессии проходили.
6. Напомните себе, что вы сейчас находитесь во взрослом теле, у вас есть союзники, навыки и ресурсы, которых не было в детстве. (Ощущать себя маленьким и хрупким – признак регрессии.)
7. Постарайтесь восстановить связь со своим телом. Вероятно, страх наполнил вас дурманящим ощущением сильной тревоги, ступора, оцепенения или лишил вас связи с реальностью.
7.1. Ласково попросите свое тело расслабиться: почувствуйте каждую из основных групп мышц и мягко подтолкните их к расслаблению. (Напряженные мышцы посылают ложные сигналы опасности вашему мозгу.)
7.2. Дышите глубоко и медленно. (Задержка дыхания также сигнализирует об опасности.)
7.3. Замедлитесь: спешка нажимает на кнопку реакции бегства в мозге.
7.4. Найдите безопасное место, чтобы расслабиться и успокоиться: завернитесь в одеяло, обхватите подушку или мягкую игрушку, лягте на кровать, спрячьтесь в шкаф или примите ванну; вздремните.
7.5. Ощущайте страх в своем теле, но не реагируйте на него. Страх — это просто энергия в вашем теле, которая не причинит вам вред, если только вы не будете бежать от нее или действовать саморазрушительным способом.
8. Сопротивляйтесь своему внутреннему критику и постарайтесь избежать катастрофизации.
8.1. Используйте остановку мыслей, чтобы остановить бесконечное преувеличение опасности критиком и его постоянное стремление контролировать неконтролируемое. Перестаньте стыдить, ненавидеть или отвергать себя. Направьте гнев этой атаки, чтобы противостоять несправедливой критике.
8.2. Используйте замену и корректировку мыслей, чтобы заменить негативное мышление напоминанием о выученном списке ваших достоинств и достижений.
9. Позвольте себе горевать. Эмоциональные регрессии — это возможность освободиться от старых, невыраженных чувств страха, боли и заброшенности. Подтвердите и успокойте прошлый детский опыт беспомощности и безнадежности. Здоровое горевание может превратить ваши слезы в сострадание к себе, а гнев — в самозащиту.
10. Культивируйте безопасные отношения и ищите поддержку. Проведите время в одиночестве, если это вам нужно, но не позволяйте стыду изолировать вас. Чувство стыда не означает, что вы сделали что-то постыдное. Расскажите вашим близким о регрессиях и попросите их помочь вам выговориться и прочувствовать их.
11. Научитесь определять типы триггеров, запускающих регрессии. Избегайте опасных людей, мест, занятий и психических процессов, являющихся триггерами. Триггерные ситуации неизбежны, поэтому научитесь выполнять эти действия автоматически в целях профилактики.
12. Выясните, к чему вы возвращаетесь в регрессиях. Регрессии — это возможность определить, признать и излечить свои раны, причиненные несправедливым насилием и заброшенностью в прошлом. Они также указывают на ваши все еще неудовлетворенные потребности развития и могут дать мотивацию для их удовлетворения.
13. Проявляйте терпение и помните, что реабилитация — процесс медленный. Требуется время, чтобы снизить уровень адреналина прямо сейчас, и много времени, чтобы постепенно снизить интенсивность, длительность и частоту эмоциональных регрессий в будущем. Настоящая реабилитация — это постепенно прогрессирующий процесс (часто два шага вперед и один шаг назад), а не чудесное преображение. Не корите себя за регрессии.
БИБЛИОГРАФИЯ
1. Abrams, Jeremiah (ed). Reclaiming the Inner Child, Los Angeles: Jeremy P. Tarcher, Inc., 1990.
2. Anderson, Susan. The Journey from Abandonment to Healing, New York: Berkley Books, 2000.
3. Bach, George and Goldberg, Herb. Creative Aggression, New York: Avon, 1975.
4. Bass, E.& Davis, L. The Courage To Heal, NY: Harper&Row, 1988.
5. Beaver, Daniel. Beyond The Marriage Fantasy, New York: Harper & Row, 1982.
6. Bender, Sheila. Love From The Coastal Route, Seattle: Puckabush Press, 1991.
7. Bettelheim, Bruno. A Good Enough Parent, New York: A. Knopf, 1987.
8. Boon, Suzette. Coping with Trauma-related Dissociation
9. Bradshaw, John. Healing The Shame That Binds You, Deerfield Beach, Florida: Health Communications, Inc., 1988.
10. Bradshaw, John. Bradshaw On: The Family, Deerfield Beach, Fla: Health Communications, 1988.
11. Branden, Nathaniel. How To Raise Your Self-Esteem, New York: Bantam, 1987.