Фолиевая кислота (фолацин) важна для производства красных кровяных клеток и особенно необходима для нормального развития нервной системы. Ее дефицит чреват анемией и врожденными дефектами. В природе содержится в моркови, бобах, зеленых листовых овощах, цельнозерновой пшенице, дрожжах и печени. Часто ею обогащают хлопья. Разрушается под воздействием тепла, кислорода, солнечного света и эстрогенов.
Микроэлементы – это целый ряд минеральных веществ, необходимых организму в небольших количествах, в том числе кальций, железо, магний и цинк. Основным источником кальция служат молочные продукты, вот почему веганам приходится получать его из добавок (часто кальцием обогащают продукты из сои). Железо содержится во многих фруктах и овощах, но больше всего его в мясе. Дефицит железа приводит к анемии. Магний содержится практически во всех продуктах, и его норма слишком мала, чтобы нам приходилось страдать от его нехватки. Однако в некоторых случаях недостаток магния ощущается после затяжной рвоты, диареи или длительного употребления алкоголя. Цинк в достаточных количествах содержится в мясе и яйцах. Его практически нет в растительной пище, о чем следует помнить веганам. Нехватка цинка приводит к затяжным болезням и кожным раздражениям.
Соль – см. отдельный раздел.
Читайте также:
Водный баланс
Жизнь немыслима без воды, однако она присутствует в природе во множестве форм, и утверждение, что в день человеку положено выпивать восемь стаканов, – не более чем миф.
Наше тело примерно на 60 % состоит из воды, и ни один процесс, начиная с пищеварения и кончая работой отдельно взятой клетки, не происходит без ее участия. Неудивительно, что человек способен прожить без воды не более трех суток. Но поддерживать водный баланс в организме на должном уровне вовсе не так трудно, как нам пытаются внушить. Для примера хотя бы вспомните, сколько тысячелетий человечество умудрялось выживать без патентованных спортивных напитков.
Часто нам приходится слышать или читать о том, что в день здоровому человеку необходимо выпивать восемь стаканов (около 2 л) воды, но я не знаю ни одного научного подтверждения этому совету. Интересно, что многие пытались разобраться в происхождении этого популярного мифа. Потенциальным источником могли стать рекомендации Национального научного совета США, датированные 1945 годом: взрослому человеку необходимо получать около 1 мл воды на каждую полученную с пищей калорию.
Впрочем, два литра – действительно то количество, которое вполне удовлетворит ваши потребности в жидкости в том случае, если вы не подвергаетесь тяжелым физическим нагрузкам с обильным потоотделением. Но мы вовсе не хотим сказать, что необходимо выпивать все эти два литра. Половину воды мы прекрасно получаем из пищи. А что касается остального количества, то это также не обязательно должна быть чистая вода, как убедительно доказал в своем исследовании Хайнц Валтин, специалист по почкам из Дартмутской медицинской школы в Нью-Гемпшире. К примеру, вы вполне можете предпочесть чай или кофе (конечно, в разумных количествах, иначе у вас начнутся проблемы с кофеином). Вы запросто могли наткнуться на совет воздерживаться от этих напитков (а заодно и колы) из-за их мочегонных свойств, когда организм в результате теряет больше жидкости, чем получает. Но исследование 2000 года убедительно показало ученым, что у воды и напитков, содержащих кофеин, гидратирующие свойства одинаковые.
Собственно говоря, насыщать влагой ваш организм способно даже пиво, конечно, при разумном потреблении. Не менее успешно могут снабжать водой ваш организм и совершенно безобидные молоко и фруктовый сок, с учетом того, что вы помните о содержащемся в них сахаре. Спортивные напитки тоже хороши, однако исследования British Medical Journal доказали, что самым надежным показателем было и остается чувство жажды; как бы ни старались убедить нас в обратном производители дорогих брендов. Вам совершенно ни к чему «опережать» жажду; правильнее просто дождаться, когда вам захочется пить. И так же нет доказательств того, что необходимо специально возмещать электролиты – вещества, поддерживающие электрохимические процессы в нашем теле – при помощи специальных напитков. Все замещения происходят естественным путем с участием пищи. И для поддержания водного баланса в организме спортивные напитки не более эффективны, чем обыкновенная вода.