Овчарки серьезно и целеустремленно защищают свою стаю. Они живут для того, чтобы приносить пользу. Овчарки нуждаются в дрессировке, чтобы быть эффективными. Овчарки любят свою отару, даже если эта любовь не возвращается. Овчарки готовы отдать свою жизнь, чтобы защитить овец. У овчарок есть важное преимущество: Они могут выжить во враждебной среде, а овцы - нет. Когда на овец нападают, они часто сдаются и умирают. Когда же нападают на овчарок, они дают отпор и имеют гораздо больше шансов выжить.
Кто вы - овца или овчарка? Если вы хотите покончить с психическими заболеваниями, вам необходимо выработать у себя образ мышления овчарки.
Соблюдайте диету BRIGHT MINDS (см. главу 18). "Правильно питаться, чтобы правильно думать" - одна из важнейших стратегий по борьбе с психическими заболеваниями. За годы работы мы выработали одно главное правило питания, которое перекрывает все остальные: "Любите и употребляйте только те продукты, которые любят вас в ответ". Если вы сможете соблюдать это единственное правило, оно поможет вам чувствовать себя счастливым и энергичным до конца жизни.
Самое важное правило питания: "Любите и употребляйте только те продукты, которые любят вас в ответ".
Худейте медленно (если у вас избыточный вес или ожирение). Самый здоровый способ сбросить вес и удержать его - терять от одного до двух фунтов в неделю. Вот другие советы: [614]
Пейте больше воды.
На завтрак ешьте белок, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови.
Добавьте в свой рацион больше клетчатки, чтобы снизить риск развития диабета 2-го типа [615] и дольше чувствовать себя сытым. К полезным для мозга продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся овощи (брокколи и брюссельская капуста), ягоды, семена чиа и киноа.
Доказано, что зеленый чай улучшает обмен веществ и снижает риск развития диабета. Он богат антиоксидантами, но будьте осторожны с их содержанием и пейте зеленый чай с кофеином только в небольших дозах.
Не запивайте свои калории. В 1980 году американцы выпивали в среднем 225 калорий в день, в 2015 году - 450 калорий в день. Лишние 225 калорий в день откладываются на вашем теле в виде 23 фунтов жира каждый год! Кроме того, калории, которые вы выпиваете, усваиваются быстрее, чем те, которые вам приходится пережевывать.
Посещайте сауны и ешьте продукты, способствующие выведению токсинов. Жир накапливает токсины, поэтому очень важно проводить детоксикацию, когда вы худеете.
Взвешивайтесь каждый день, потому что, как показывают исследования, это помогает вам не сбиться с пути. [616]
Не переусердствуйте с похудением. Быть слишком худым - точно не выход. Если ваш индекс массы тела станет слишком низким, вы можете столкнуться с когнитивными проблемами. [617]
Заведите новые привычки. У вас уже есть ежедневные привычки. Заведите новые привычки, связанные с продуктами, которые укрепляют ваше психическое здоровье, а не с теми, которые его разрушают. У большинства из нас есть около 20 блюд, которые мы едим снова и снова. На этой неделе попробуйте добавить пять полезных для мозга блюд из продуктов, которые вы любите и которые любят вас в ответ.
Занимайтесь спортом! Исследования показывают, что занятия спортом улучшают уровень сахара в крови и снижают вес. Силовые тренировки обязательны. По сравнению с женщинами, которые не занимались силовыми тренировками, женщины, занимающиеся любыми силовыми тренировками, снизили заболеваемость диабетом 2 типа на 30 %. [618] Любой вид регулярного движения имеет значение, даже ходьба, [619] но ходите так, как будто вы спешите. [620] (См. главу 5 "B - это кровоток").
Проконсультируйтесь с врачом, чтобы выяснить, не требуется ли другое лечение. В зависимости от ваших личных показателей и генетических рисков вы можете улучшить свое здоровье, не прибегая к приему лекарств. [621]
4. Принимайте нутрицевтики, которые помогают сбалансировать уровень сахара в крови. Ваш врач или специалист по интегративному здоровью поможет определить, какие из этих препаратов подойдут вам лучше всего.
Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA. [622] Теперь вы знаете, что эта добавка поможет вам справиться со многими факторами риска BRIGHT MINDS; именно поэтому я рекомендую ее всем своим пациентам. Она помогает поддерживать правильную инсулиновую сигнализацию в мозге, противодействует неалкогольной жировой болезни печени и снижает риск метаболического синдрома. [623] (Метаболический синдром определяется как наличие по крайней мере трех из следующих факторов риска: высокий уровень сахара в крови, абдоминальное ожирение, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП и высокое кровяное давление). В крупном исследовании, проведенном среди пожилых людей, риск развития диабета был на 43 % ниже среди тех, у кого в крови была самая высокая концентрация омега-3 жиров, по сравнению с теми, у кого она была самой низкой.[624] В хорошо спланированном плацебо-контролируемом исследовании среди больных диабетом 2 типа с избыточным весом добавка омега-3 жирных кислот EPA значительно снизила уровень инсулина в сыворотке крови, уровень глюкозы натощак, HbA1c и инсулинорезистентность. [625] (Ознакомьтесь с информацией об индексе омега-3 в главе 7, который позволит вам понять, на правильном ли вы пути к защите омега-3).