ЗЛОЙ ПРАВИТЕЛЬ...
1. Нарушать сон людей, делая их настолько зависимыми от телевидения и социальных сетей, что они перед сном смотрят стрессовые новости, читают электронную почту до позднего вечера, отвечают на сообщения посреди ночи, пишут возмутительные сообщения в Twitter и в Facebook или Instagram в любое время суток.
2. Поощряйте людей регулярно пересекать несколько часовых поясов по работе, вызывая у них реактивный сбой.
3. Отказаться от устаревшей практики смены времени дважды в год, которая мешает людям спать.
4. Пропагандируйте потребление кофеина утром, днем и вечером, чтобы нарушить сон и создать нездоровый цикл, который подготавливает людей к симптомам психических заболеваний.
5. Поощряйте раннее начало занятий в школе, чтобы сократить время сна, которое увеличивает многие формы проблем со здоровьем мозга и психическим здоровьем.
ДОБРОЖЕЛАТЕЛЬНЫЙ ПРАВИТЕЛЬ...
1. Ограничьте время работы в социальных сетях и на телевидении, чтобы люди могли ложиться спать пораньше и получать необходимый отдых.
2. Ограничьте чрезмерные поездки, чтобы снизить частоту смены часовых поясов.
3. Откажитесь от смены времени дважды в год, которая нарушает ваш сон.
4. Поощряйте людей к здоровому для мозга режиму сна, который способствует более крепкому сну.
5. Начинать занятия в школе позже, чтобы дети могли хорошо выспаться.
6. Начинайте дни с физических упражнений и проводите встречи на работе во время ходьбы.
РЕЦЕПТЫ ПО СНИЖЕНИЮ ФАКТОРОВ РИСКА ДЛЯ СНА
(И ЧЕТЫРЕ КРУГА, КОТОРЫЕ ОНИ ПРЕДСТАВЛЯЮТ)
Стратегии
1. Любите свой сон и заботьтесь о нем. Сделайте его приоритетом и следите за своим сном каждую ночь. Существует множество приложений, которые могут помочь в этом. Я часто использую Sleep Cycle на своем телефоне или часы Fitbit. Старайтесь спать от семи до девяти часов, что является здоровым количеством для большинства людей.
2. Избегайте всего, что вредит вашему сну. Остерегайтесь проблем со здоровьем, которые крадут ваш сон. К ним относятся:
Апноэ во сне. Оно приводит к остановке дыхания на короткие промежутки времени в течение ночи, что лишает вас спокойного сна и делает вас вялым, несфокусированным и забывчивым в течение дня.
Синдром беспокойных ног.
Состояние щитовидной железы. Как гипо-, так и гипертиреоз могут вызывать проблемы со сном. См. главу 13, чтобы узнать о тестировании на наличие проблем с щитовидной железой.
Застойная сердечная недостаточность.
Хроническая боль.
Невылеченные или недолеченные психические расстройства, такие как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), депрессия или тревожность.
Болезнь Альцгеймера. Пациенты с деменцией "садятся" или встают по ночам и бродят.
Хронические проблемы с желудочно-кишечным трактом, например, кислотный рефлюкс.
Увеличенная предстательная железа (доброкачественная гипертрофия простаты). Это приводит к частым походам в туалет по ночам, что прерывает сон.
Если вы страдаете от одного из этих заболеваний и не можете обеспечить себе полноценный отдых, обсудите возможные решения с вашим лечащим врачом.
3. Остерегайтесь вредных привычек сна. В нашем суматошном, круглосуточном обществе мы могли бы спросить: "Что не вызывает недостатка сна?". Казалось бы, бесконечное множество причин заставляет миллионы из нас недосыпать. В этот список вошли некоторые из наиболее распространенных факторов.
Слишком теплая спальня. Идеальная температура - индивидуальная, но она должна быть прохладной.
Свет в спальне. Подумайте о затемняющих шторах, если вы живете в городе, где иногда трудно избежать светового загрязнения.