Шум. Попробуйте использовать беруши, если вы живете в шумном районе или спите с человеком, который храпит.
Гаджеты у кровати. Положите телефон, планшет, цифровые часы и прочее в другое место или хотя бы выключите громкость. Поверните цифровые часы к стене, чтобы вас не отвлекали светящиеся цифры.
Экраны. После заката используйте очки, блокирующие синий свет, или настройки экрана, если вы смотрите на экран.
Ложиться спать обеспокоенным или злым.
Лекарства. Многие лекарства, включая препараты от астмы и кашля, антигистаминные, противосудорожные и стимулирующие средства (например, Adderall или Concerta, назначаемые при СДВ/СДВГ), а также другие, нарушают сон. [647]
Дремота. Даже если у вас проблемы со сном, это ошибка, если вы страдаете от бессонницы. Дремота из-за того, что вы чувствуете сонливость днем, нарушает цикл ночного сна.
Кофеин. Слишком большое количество стимулятора, содержащегося в кофе, чае, шоколаде или некоторых травяных препаратах, особенно если употребляется в позднее время суток или на ночь, может нарушить сон. Воздержитесь от их употребления после 14:00.
Алкоголь, никотин и марихуана. Хотя эти соединения сначала вызывают сонливость у некоторых людей, по мере выведения из организма они оказывают обратный эффект, поэтому вы можете проснуться через несколько часов после того, как уснете, и не сможете вернуться к дремоте. [648]
Занимайтесь спортом в течение четырех часов после того, как ляжете спать. Регулярные тренировки очень полезны при бессоннице, но энергичные упражнения поздно вечером могут зарядить вас энергией и не дать уснуть. [649]
Изменения в гормонах. Будь то беременность, предменструальный синдром (ПМС), перименопауза или менопауза, эти изменения могут нарушить сон женщины.
Храп. Он может мешать спать вам или вашему супругу - или кому-либо еще в доме, если он очень громкий.
Сменная работа. Медсестры, пожарные, охранники, представители службы поддержки, водители грузовиков, пилоты авиакомпаний и многие другие трудятся ночью и спят днем - по крайней мере, пытаются спать. Сменные работники особенно подвержены нерегулярному режиму сна, что приводит к чрезмерной сонливости, снижению производительности, раздражительности и проблемам с настроением. [650] Чтобы улучшить сон, включайте яркий свет во время работы и используйте затемняющие шторы или занавески, когда спите днем.
Стрессовые ситуации. Смерть, супружеский конфликт, дедлайны на работе, переезд или предстоящий экзамен могут не давать вам спать по ночам.
Ешьте ближе ко сну. Это поддерживает активность желудочно-кишечного тракта и высокое кровяное давление. Это также повышает риск сердечного приступа и инсульта.
Смена часовых поясов. Путешествие между часовыми поясами нарушает естественный ритм сна вашего организма. Чтобы свести к минимуму нарушения сна во время путешествия, начните изменять время отхода ко сну на один час каждую ночь в течение нескольких ночей перед поездкой, а затем перейдите на местное время, как только приземлитесь.
4. Регулярно занимайтесь здоровым для мозга сном. Мои племянницы, Ализе и Амели, не высыпались, когда впервые приехали к нам. Ализе снились плохие сны, и она с трудом засыпала, а Амели очень хотела спать с мамой. Благодаря более здоровым ежедневным привычкам они обе стали спать лучше. Привычки здорового сна помогут вам легче погрузиться в мир грез и хорошо выспаться. Все мы уникальны, поэтому помните, что то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Продолжайте пробовать новые методы, пока не найдете то, что подходит именно вам.
Обустройте свою спальню для сна: прохладно, темно и тихо.
Не пускайте домашних животных в спальню - или хотя бы не пускайте их на кровать.
Решайте эмоциональные проблемы перед сном. Следуйте хорошему совету из Послания к Ефесянам 4:26: "Не позволяйте солнцу зайти, пока вы еще сердитесь". Отправьте позитивное сообщение или электронное письмо или поставьте перед собой цель решить проблему на следующий день. Если вы сначала простите другого человека, возможно, вы просто прекратите ссору. Те, кто беспокоится, посвятите время перед сном (примерно 10-15 минут) тому, чтобы почитать дневник или помолиться о своих наболевших проблемах, а затем остановитесь.
Выработайте регулярный график сна. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и просыпаться в одно и то же время каждое утро, каждый день недели. Подъем в одно и то же время каждый день, независимо от того, сколько вы спали, помогает настроить внутренние часы организма и предотвратить бессонницу.