Почитайте книгу - не электронную читалку или планшет, так как свет не даст вашему мозгу расслабиться. Предпочтительно выбрать что-то толстое или нудное, например, 1 и 2 Хроники из Ветхого Завета. Если перед сном вы читаете "Судей" из Ветхого Завета или тайну убийства, это, скорее всего, не даст вам уснуть.
Попробуйте звуковую терапию. Она может вызвать очень спокойное настроение. Включите успокаивающие звуки природы, ветряные колокольчики, вентилятор или тихую музыку. Медленная классическая музыка или любая музыка с медленным ритмом 60-80 ударов в минуту может помочь уснуть. [651] Посмотрите музыку для улучшения сна от продюсера Барри Голдштейна, удостоенного премии "Грэмми", на сайте mybrainfitlife.com.
Выпейте чашку теплого несладкого миндального молока. Добавьте чайную ложку ванили (настоящей, а не имитации) и несколько капель стевии. Это сочетание может повысить уровень серотонина в мозге и помочь вам заснуть. [652]
Наденьте носки. Исследования показывают, что если ваши руки и ноги в тепле, вы можете быстрее заснуть.
Воздержитесь от проверки часов, если вы проснулись ночью. Если вы знаете, который сейчас час, это может вызвать у вас тревогу.
Ограничьте использование кровати и спальни только для сна или сексуальной активности. Сексуальная активность снимает мышечное напряжение, вызывает прилив естественных гормонов и улучшает самочувствие. Взрослые люди со здоровой сексуальной жизнью также обычно лучше спят. Если вы не можете заснуть или легко возвращаетесь ко сну, встаньте и перейдите в другую комнату. [653]
Используйте лаванду для улучшения сна. Запах лаванды может уменьшить беспокойство, улучшить настроение и сон. [654]
Если вам придется прибегнуть к медикаментозному лечению, держитесь подальше от бензодиазепинов и традиционных препаратов для сна. Я часто назначаю своим пациентам тразодон, габапентин и амитриптилин.
Создайте успокаивающий режим ночного отдыха, способствующий сну. Выключите все электронные устройства как минимум за час до сна и приглушите свет в доме. Теплая ванна или душ, молитва или массаж также помогут вам расслабиться. (Скачайте полезные медитации и способствующие сну гипнотические аудиозаписи на сайте mybrainfitlife.com).
Получение спокойного сна с помощью гипноза
Медицинский гипноз - это безопасный и эффективный инструмент, который может улучшить общее состояние здоровья и самочувствие, а также способствовать более спокойному сну. Американская медицинская ассоциация признала гипнотерапию стандартным медицинским методом лечения еще в 1958 году, а Американская психологическая ассоциация последовала ее примеру, одобрив ее как направление психологии в 1960 году. Я использую гипноз уже несколько десятилетий.
Когда я проходил практику в Медицинском центре армии Уолтера Рида, многие мои пациенты хотели получить снотворное. Как вы можете себе представить, в оживленной и шумной больнице трудно уснуть. Прежде чем дать им таблетки, я спрашивал, нельзя ли сначала попробовать их загипнотизировать. Почти все согласились, и гипноз оказался настолько полезным, что многим из них снотворное вообще не понадобилось.
5. Принимайте нутрицевтики, помогающие заснуть. Часто приходится методом проб и ошибок определять, какие из них помогут вам больше всего. Моим пациентам обычно нравится сочетание мелатонина, магния и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Я предлагаю попробовать один из следующих препаратов в течение нескольких дней и принимать его за 30 минут до сна.
Мелатонин - это нейрогормон, который помогает регулировать цикл сна. Темнота стимулирует выработку мелатонина, а свет - естественный или искусственный - снижает ее. Слишком много света ночью или слишком мало света днем могут препятствовать выработке мелатонина. Было установлено, что прием мелатонина уменьшает время, необходимое для засыпания, увеличивает продолжительность сна и повышает бодрость на следующий день. Люди с депрессией, сезонным аффективным расстройством или паническим расстройством обычно имеют низкий уровень мелатонина. В исследовании, проведенном среди женщин в постменопаузе, прием мелатонина помог избавиться от депрессии и тревоги. Мелатонин повышает выработку серотонина, что может играть определенную роль в его способности помогать в борьбе со сном и депрессией.
Рекомендуемая доза: 0,3-6 мг в день (лучше меньше)
5-HTP повышает выработку нейротрансмиттера серотонина и помогает успокоить активность передней поясной извилины. Это делает его особенно полезным для тревожных людей и тех, кто не может отключить свои мысли перед сном. Исследования показали, что 5-HTP может быть столь же эффективным, как и антидепрессанты.