Рекомендуемая доза: 50-200 мг в день
Глицинат или цитрат магния - минерал, играющий важную роль в более чем 300 биохимических процессах в организме человека. В мозге он помогает активировать рецепторы ГАМК, которые помогают успокоить мозг и уменьшить тревожные мысли перед сном.
Рекомендуемая доза: 50-400 мг в день
ГАМК - это аминокислота, которая оказывает успокаивающее действие на людей, страдающих от тревоги или стрессовых мыслей. Она способствует расслаблению, что может помочь уснуть.
Рекомендуемая доза: 250-1000 мг в день
СВЕТЛЫЕ УМЫ: СОН
ШАГИ ПО СОЗДАНИЮ ПСИХИЧЕСКОГО ЗАБОЛЕВАНИЯ... И ЗАСТАВИТЬ МОИХ ПЛЕМЯННИЦ, АЛИЗЕ И АМЕЛИ, СТРАДАТЬ.
1. Не заботьтесь о сне.
2. Занимайтесь привычками, которые мешают вам хорошо выспаться.
Пейте кофе или энергетические напитки во второй половине дня и на ночь.
Пейте алкоголь по ночам.
Не проходите обследование на апноэ во сне, а если оно у вас есть, не пользуйтесь CPAP-машиной.
Пользуйтесь смартфоном, планшетом или электронной читалкой ночью в постели, а телефон держите на тумбочке.
Съешьте большой ужин с жирной пищей за час или два до сна, чтобы увеличить вероятность ночной изжоги и кислотного рефлюкса.
За пару часов до сна проведите интенсивное кардиоупражнение.
Постоянно держите ночник включенным.
Поспите после обеда.
Станьте добровольцем в ночную смену на работе.
Регулярно путешествуйте по часовым поясам.
Положитесь на препараты для сна, чтобы получить необходимый отдых.
3. Избегайте стратегий, которые способствуют спокойному сну.
ШАГИ, ЧТОБЫ ПОКОНЧИТЬ С ПСИХИЧЕСКИМИ ЗАБОЛЕВАНИЯМИ... И СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЬЕ МОИХ ПЛЕМЯННИЦ, АЛИЗЕ И АМЕЛИ
1. Позаботьтесь о восстановлении сна.
2. Избегайте всего, что вредит вашему сну.
3. Регулярно занимайтесь здоровыми привычками, которые способствуют лучшему сну.
Создайте режим сна и придерживайтесь его.
Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер.
Ночью в спальне должно быть прохладно.
Откажитесь от любых напитков с кофеином во второй половине дня или вечером.
Используйте успокаивающую музыку, чтобы погрузиться в сон.
Попробуйте подушку с успокаивающим ароматом лаванды.
Стремитесь спать по семь-восемь часов каждую ночь.
Дайте себе четыре часа, чтобы переварить ужин перед сном.
Практикуйте такие методы борьбы со стрессом, как медитация и молитва.
Наденьте маску для сна, чтобы свет не мешал вам спать.
Подумайте о приеме нутрицевтиков, которые способствуют успокоению и помогают выработке гормонов сна.
Выберите одну крошечную привычку BRIGHT MINDS Sleep, чтобы начать ее сегодня
Когда моя супруга жалуется, что я храплю и перестаю дышать по ночам, я прохожу обследование на предмет апноэ сна.
Когда я хочу лучше спать, я исключаю кофеин в течение дня (постепенно, чтобы избежать головной боли).
Если я пользуюсь техническими гаджетами после заката, я убеждаюсь, что они оснащены блокираторами синего света.
Когда дело близится ко сну, я охлаждаю спальню, чтобы температура в ней была подходящей для сна.
Когда я готов заснуть, я надеваю маску для сна или полностью затемняю спальню.
Когда я ложусь спать, я выключаю свои технические гаджеты, чтобы они меня не разбудили.
Когда я планирую свой день, я записываю свой режим сна, чтобы не забыть о нем.
Когда я принимаю добавки, я включаю в них мелатонин и магний, если у меня проблемы со сном.
Когда придет время ложиться спать, я буду слушать музыку или аудиозапись гипноза для сна.
Когда я слишком сильно волнуюсь, я принимаю 5-HTP.
[632] "Статистика сна и расстройств сна", American Sleep Association, accessed August 20, 2019, https://www.sleepassociation.org/about-sleep/sleep-statistics/.
[633] Ibid.
[634] "Сон и психическое здоровье", Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, обновлено 18 марта 2019 г., http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health.
[635] "Расстройства сна: The Connection between Sleep and Mental Health," National Alliance on Mental Illness, accessed August 20, 2019, https://www.nami.org/Learn-More/Mental-Health-Conditions/Related-Conditions/sleep-disorders.
[636] David Nutt, Sue Wilson, and Louise Paterson, "Sleep Disorders as Core Symptoms of Depression," Dialogues in Clinical Neuroscience 10, no. 3 (September 2008): 329-36.
[637] Alexandra K. Gold and Louisa G. Sylvia, "The Role of Sleep in Bipolar Disorder," Nature and Science of Sleep 8 (June 29, 2016): 207-14.
[638] "Сон и психическое здоровье", Harvard Health Publishing.
[639] Samuele Cortese et al., "Sleep and Alertness in Children with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: A Systematic Review of the Literature," Sleep 29, no. 4 (2006): 504-11.
[640] Kristine Yaffe et al., "Sleep-Disordered Breathing, Hypoxia, and Risk of Mild Cognitive Impairment and Dementia in Older Women," JAMA 306, no. 6 (2011): 613-19.
Йо-Эл С. Джу, Брендан П. Люси и Дэвид М. Хольцман, "Сон и патология болезни Альцгеймера - двунаправленная связь", Nature Reviews Neurology 10, no. 2 (февраль 2014 г.): 115-19.