Небольшое количество высококачественного белка крайне важно для хорошего здоровья. Но больше - не значит лучше. Наш организм просто не рассчитан на эффективную переработку большого количества белка за один раз. Слишком большое количество пищи вызывает повышенный стресс и воспаление в организме. Это способствует ускоренному старению и развитию болезней, а также может быть тяжелым для почек и печени некоторых людей.
Качество важнее количества. Высококачественный животный белок не содержит гормонов и антибиотиков, находится в свободном выгуле и питается травой. Он стоит дороже, чем мясо животных, выращенных на промышленных фермах, но здоровье мозга и психическое здоровье стоят таких вложений. По сравнению с мясом, выращенным на траве, в мясе, выращенном на промышленных фермах, примерно на 30 процентов больше вредных жиров, которые связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Ешьте это: К здоровым белкам относятся:
Рыба
Баранина
Турция
Курица
Говядина
Свинина
Фасоль и другие бобовые
Сырые орехи
Овощи с высоким содержанием белка, такие как брокколи и шпинат
Пропустите или ограничьте это: Низкокачественные белки, выращенные с использованием пестицидов, гормонов или антибиотиков, а также избыток белка, который нагружает системы вашего организма.
ПРАВИЛО № 5 ДЛЯ СВЕТЛЫХ УМОВ:
Ешьте и готовьте с использованием высококачественных жиров.
Из всей массы мозга 60 процентов составляет жир. Диеты с низким содержанием жиров не полезны для мозга. Сосредоточьтесь на здоровых жирах, таких как авокадо, орехи, семечки и чистая рыба. Жир - не враг. Хорошие жиры необходимы для здоровья мозга и психического здоровья. Например, было установлено, что омега-3 жирные кислоты уменьшают симптомы депрессии. В исследовании, проведенном в клинике Майо, было показано, что риск развития болезни Альцгеймера у людей, употребляющих жирную пищу, снижается на 42 %; риск развития болезни Альцгеймера у тех, кто употребляет белковую пищу, снижается на 21 %; а у тех, кто употребляет простые углеводы (хлеб, макароны, картофель, рис и сахар), риск развития болезни Альцгеймера возрастает почти на 400 %.[771] Проблема заключается в сахаре и продуктах, которые превращаются в сахар, а не в жирах. Однако не все жиры одинаковы. Избегайте трансжиров (содержащихся в таких продуктах, как обработанные крекеры, выпечка и замороженная пицца), которые связаны с повышением уровня депрессии. Также откажитесь от жиров с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, таких как многие рафинированные растительные масла, которые связаны с усилением воспаления.
Ешьте это: Самые полезные жиры и масла
Самые полезные жиры
Авокадо
Масло какао
Кокосовый орех
Говядина, бизон и ягненок, выращенные на травах
Орехи (грецкие орехи ассоциируются с меньшей депрессией [772] )
Оливки
Органическое мясо птицы, выращенное на свободном выгуле
Морепродукты - анчоусы, арктический голец, сом, сельдь, королевский краб, скумбрия, дикий лосось, сардины, морской окунь, луциан, подошва, форель, тунец, моллюски, мидии, устрицы и гребешки
Семена
Самые полезные масла
Масло авокадо
Кокосовое масло
Льняное масло
Масло ореха макадамии
Оливковое масло
Кунжутное масло
Масло грецкого ореха
Пропустите или ограничьте это: Самые вредные жиры и масла
Масло канолы
Кукурузное масло
Растительное масло
Жир и молоко, выращенные на промышленных фермах
Переработанное мясо
Сафлоровое масло
Соевое масло
Трансжиры
ПРАВИЛО № 6 ДЛЯ СВЕТЛЫХ УМОВ:
Выбирайте "умные" углеводы (цветные, с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки).
Я считаю, что "умные" углеводы - это углеводы, насыщенные питательными веществами, которые уравновешивают уровень сахара в крови и снижают тягу к еде. Большинство овощей и бобовых имеют низкий гликемический индекс (маловероятно, что они повысят уровень сахара в крови). Также как и многие фрукты, такие как яблоки, груши и ягоды. Высокогликемические углеводы с низким содержанием клетчатки (сахар, хлеб, макароны, картофель и рис) в значительных количествах вредят вашему здоровью, поскольку способствуют развитию воспаления, диабета и депрессии. [773]
В шведском исследовании сравнивалось влияние на уровень сахара в крови беззерновой диеты (палео) и средиземноморской диеты, в основе которой частично лежит цельное зерно. Через 12 недель уровень сахара в крови был заметно ниже в группе палео (-26 %), чем в группе средиземноморской диеты (-7 %). В конце исследования у всех пациентов из группы Палео был нормальный уровень глюкозы в крови, чего нельзя сказать о группе Средиземноморья. Диета, содержащая больше высокогликемических продуктов, также была связана с более частыми случаями депрессии и усталости. [774]