Клетчатка - это особый тип углеводов, который улучшает пищеварение, снижает риск развития рака толстой кишки, а также помогает сбалансировать кровяное давление и уровень сахара в крови. Среднестатистический американец потребляет слишком мало клетчатки - менее 15 граммов в день. Женщины должны потреблять от 25 до 30 граммов клетчатки ежедневно, мужчины - от 30 до 38 граммов. Продукты с высоким содержанием клетчатки - брокколи, ягоды, лук, семена льна, орехи, стручковая фасоль, цветная капуста, сельдерей и сладкий картофель (в кожуре одного сладкого картофеля содержится больше клетчатки, чем в миске овсянки!) - имеют дополнительное преимущество: вы быстрее и дольше чувствуете себя сытым. [775]
Красочные овощи и фрукты полны полезных для здоровья мозга веществ, витаминов, минералов и антиоксидантов. Они повышают уровень антиоксидантов в организме, что снижает риск развития когнитивных расстройств и депрессии. Антиоксиданты нейтрализуют образование свободных радикалов в организме, которые играют важную роль во многих заболеваниях, включая сердечно-сосудистые заболевания, аутоиммунные расстройства, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, [776] шизофрению, [777] и депрессию. [778] Было установлено, что увеличение количества антиоксидантов помогает при многих заболеваниях, включая тревогу и депрессию. [779]
Вот список продуктов и специй, богатых антиоксидантами, по значению емкости поглощения кислородных радикалов (ORAC) или потенции. [780]
Гвоздика: 290,000+
Орегано (сушеный): 175,000+
Розмари: 165 000
Корица: 131,000+
Шалфей (сушеный): 119,000+
Плоды акаи: 102 000+
Какао-порошок: 80,000+
Петрушка (сушеная): 73,000+
Базилик (сушеный): 61,000+
Корень имбиря: 14,000+
Грецкие орехи: 13,000+
Артишоки, приготовленные: 9,400+
Клюква: 9,000+
Почечные бобы: 8,600+
Черника: 5,900+
Черника: 5,000+
Малина: 5,000+
Гранаты: 4,400+
Краснокочанная капуста, приготовленная: 3,000+
Брокколи, вареная: 2,000+
Недавнее исследование показало, что счастье коррелирует с количеством съеденных фруктов и овощей. Чем больше разноцветных фруктов и овощей вы едите (до восьми порций в день), тем счастливее вы становитесь - практически сразу. Ни один антидепрессант не действует так быстро! [781] Я рекомендую соотношение овощей и фруктов два к одному.
Ешьте это: Умные углеводы: разноцветные овощи, фрукты и бобовые с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки
Пропустите или ограничьте это: Продукты с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки, такие как хлеб, макароны, картофель, рис и сахар, которые повышают риск развития проблем со здоровьем мозга и психическим здоровьем
ПРАВИЛО № 7 ДЛЯ СВЕТЛЫХ УМОВ:
Используйте травы и специи как лекарство.
Травы и специи обладают не меньшей силой, чем лекарства. Гиппократ перечислил более 500 способов применения трав и специй в медицине, включая способы предотвращения болезней и увеличения продолжительности жизни. В отличие от фармацевтических препаратов, которые часто сопровождаются тревожным спектром побочных эффектов, травы и специи имеют минимальные последствия. Восемьдесят процентов развивающихся стран до сих пор полагаются на натуральные и растительные средства в качестве основного источника лекарств. [782]
Несмотря на химическую обработку, большинство современных лекарств на самом деле производятся из растений. Например, многие обезболивающие препараты получают из семян мака.
Травы и специи обладают двойным зарядом: питательностью и вкусом. Они поддерживают здоровье и услаждают вкусовые рецепторы. Удивительно, почему мы не храним их в аптечке, а не в шкафу для специй. Приправы, с которыми мы готовим, получают из тех же растений, ради которых наши предки рисковали жизнью или платили большие деньги, чтобы получить облегчение боли, жизненную силу и исцеление.
Вот краткий список трав и специй, помогающих справиться с каждым из факторов риска BRIGHT MINDS:
В ходе многочисленных исследований было установлено, что экстракт шафрана столь же эффективен, как и антидепрессанты, при лечении людей с глубокой депрессией.