Данэм права. Всего 100 минут в неделю физических упражнений (это всего 20 минут в день, пять раз в неделю) вместе со здоровым питанием уменьшили возраст мозга почти на 10 лет. [150] Кроме того, регулярные физические упражнения делают следующее:
Снижает риск развития депрессии (и это при пробежке всего 15 минут в день). [151]
Улучшает настроение, тревожность и даже когнитивные способности у пациентов с депрессией и шизофренией. [152].
Уменьшает депрессию и тревожность у заключенных [153] и лиц, злоупотребляющих метамфетамином. [154]
Улучшает состояние тревоги, депрессии и бессонницы у женщин в постменопаузе [155] и у тех, кто пережил рак молочной железы. [156]
Увеличивает размер гиппокампа, [157] одного из главных центров памяти и настроения в мозге.
Защищает гиппокамп от гормонов, связанных со стрессом, таких как кортизол, [158] которые обычно уменьшают его. Доказано, что даже неспешная ходьба увеличивает размер гиппокампа у женщин. [159]
Стимулирует выработку факторов роста, таких как BDNF (мозговые нейротрофические факторы), что улучшает нейропластичность (адаптивность мозга). [160].
Стимулирует "нейрогенез", способность мозга генерировать новые нейроны. Исследования показали, что у тренирующихся лабораторных крыс в лобной доле и гиппокампе образуются новые нейроны, которые живут около четырех недель, а затем отмирают, если их не стимулировать. [161] Если вы стимулируете эти новые нейроны с помощью умственного или социального взаимодействия, они могут соединиться с другими нейронами и стать частью мозговых цепей, которые помогут поддерживать их функции на протяжении всей вашей жизни. Именно поэтому люди, которые после тренировки ходят в библиотеку или берут уроки музыки, умнее тех, кто тренируется, а потом отдыхает.
Улучшает когнитивную гибкость [162] и является эффективным средством лечения обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) [163] и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). [164]
Улучшает способность сердца перекачивать кровь по всему телу и мозгу, что увеличивает доставку кислорода и питательных веществ.
Повышает выработку оксида азота и эластичность кровеносных сосудов, что снижает риск высокого кровяного давления, инсульта и сердечных заболеваний.
Повышает способность инсулина снижать высокий уровень сахара в крови, уменьшая риск развития диабета.
Помогает поддерживать координацию, ловкость и скорость.
Позволяет усилить детоксикацию организма через пот.
Улучшает качество сна.
Следующие четыре вида упражнений полезны для вашего мозга. Конечно, прежде чем приступать к новым упражнениям, следует проконсультироваться с врачом.
Бурстовые тренировки. Она включает в себя 30-60-секундные серии упражнений с высокой интенсивностью, после чего следует несколько минут нагрузки более низкой интенсивности. Короткие серийные тренировки также помогают повысить уровень эндорфинов, поднять настроение и почувствовать себя более энергичным.
Силовые тренировки. Силовые тренировки снижают тревожность и повышают энергию и настроение. [165] Я рекомендую проводить две 30-45-минутные тренировки с отягощениями в неделю с разницей в один или два дня - одну для нижней части тела, другую для верхней.
Координационная деятельность. Танцы, пиклбол, настольный теннис (лучший в мире вид спорта для мозга) и подобные упражнения, требующие координации, повышают активность мозжечка. Мозжечок содержит 50 процентов нейронов мозга и контролирует координацию ваших физических и мыслительных движений. В исследовании, проведенном на Тайване, [166] было обнаружено, что настольный теннис улучшает социальное поведение и исполнительную функцию у детей с СДВ/СДВГ.
Разумные упражнения. Такие упражнения, как йога, пилатес и тай-чи, помогают справиться с тревогой и депрессией, повышают концентрацию внимания и энергию, укрепляя здоровье мозга.
7. Пройдите курс гипербарической кислородной терапии (ГБОТ). ГБОТ - это простой, неинвазивный, безболезненный метод лечения с минимальными побочными эффектами, который использует силу кислорода для ускорения процесса заживления и уменьшения воспаления. Мое знакомство с HBOT, которая используется уже несколько десятилетий, произошло в 1990-х годах благодаря Майклу Ушлеру, доктору медицины, врачу ядерной медицины, который прочитал лекцию о ней в Калифорнийском университете. Один из первопроходцев в использовании ОФЭКТ-изображения мозга в 1980-х годах, Майкл показал снимки до и после ОФЭКТ-изображения своих пациентов, прошедших курс HBOT. Сканирование показало значительное улучшение кровотока и вдохновило меня на внедрение этой терапии в мою собственную практику. Многие мои пациенты, прошедшие курс HBOT, особенно с низким кровотоком, испытывали аналогичные улучшения.