Те части мозга, которые вы используете, будут расти, а те, которые вы не используете, будут атрофироваться или уменьшаться. Это дает представление о том, как следует упражнять мозг. Если бы вы играли только в "Эрудит" или разгадывали воскресный кроссворд, вы бы не получили желаемого эффекта. Это все равно что пойти на тренировку и сделать только правильные разгибания бицепса, а потом уйти. Посмотрите на график ниже, чтобы узнать больше идей.
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ МОЗГА ПО РЕГИОНАМ
5. Сбалансируйте уровень железа. Причинами избытка железа являются регулярное употребление алкоголя, приготовление пищи на железных сковородках, продукты, обогащенные железом, колодезная вода с высоким содержанием железа, витаминные или минеральные добавки с повышенным содержанием железа. Некоторые люди генетически предрасположены к усвоению слишком большого количества железа из пищи. Сдача крови может помочь вам снизить уровень железа. Зеленый чай, розмарин [227] , и куркумин также могут помочь. [228]
Если у вас недостаток железа, принимайте добавки с железом, но никогда не принимайте железо в сочетании с другими витаминами, потому что это может сделать их токсичными, и всегда принимайте добавки с железом за пару часов до приема других добавок.
6. Поститесь с перерывами. Пост помогает вашему мозгу оставаться здоровым, поскольку очищает его от скоплений токсичных белков, которые повреждают нейроны, уменьшая воспаление и замедляя старение. Простой способ ночного 12-16-часового голодания - поужинать, например, в 7 часов вечера и не есть до 7 утра (или до 11 утра при более длительном голодании). Полезными могут быть и более длительные 24-часовые голодания.
7. Наладьте общение. Чтобы снизить риск одиночества и изоляции, уделяйте время своей семье, церкви или другим группам. Запишитесь на занятия или познакомьтесь с новыми людьми - все, что угодно, лишь бы оставаться на связи и строить отношения. Исследования показывают, что забота о других увеличивает продолжительность вашей жизни. [229] Бабушки и дедушки, которые заботятся о своих внуках, например, живут в среднем дольше, чем бабушки и дедушки, которые этого не делают. В одном исследовании пожилые люди, которые в течение двух лет занимались волонтерской деятельностью, увеличили размер своего гиппокампа (участвующего в формировании настроения и памяти). [230]
8. Принимайте нутрицевтики, которые наиболее полезны для замедления старения.
N-ацетилцистеин (NAC). NAC показал многообещающие результаты у людей с биполярным расстройством, шизофренией, ОКР и зависимостями. [231] Он также может уменьшить воспаление [232] и может помочь задержать атрофию мозга при болезни Альцгеймера. [233]
Рекомендации по дозировке: Обычная доза для взрослого человека составляет 600-2 400 мг в день; более 1800 мг в день могут вызвать расстройство желудка. Я обычно начинаю прием с 600 мг дважды в день.
Гуперзин А. Это замечательное соединение, изучавшееся в Китае в течение почти 20 лет, улучшает когнитивные нарушения, которые часто наблюдаются у людей с депрессией [234] или шизофренией, [235] а также при некоторых видах деменции. [236] Он может иметь неблагоприятные побочные эффекты, такие как желудочно-кишечные проблемы, головные боли, головокружение и повышенное мочеиспускание, а также побочные эффекты при приеме некоторых лекарств. Предостережение: Уперзин А следует применять только под наблюдением врача.
Рекомендации по дозировке: Обычная доза для взрослых составляет 50-100 микрограммов (мкг) два раза в день.
Шафран. Недавние клинические испытания показали, что он помогает при депрессии, [237] биполярном расстройстве и тревожности. Являясь мощным антиоксидантом [238] и защитником нервов, [239] шафран улучшает память, [240] защищает гиппокамп, усиливает кровоток [241] и ацетилхолин, [242] и борется с токсическим накоплением белков, которые считаются причиной слабоумия. [243]
Рекомендации по дозировке: Типичная доза шафрана в испытаниях составляет 30 мг в день стандартизированных концентратов. Доза запатентованного препарата шафрана под названием Satiereal составляет 176,5 мг в день, а его эффективность сопоставима с 30 мг в день других концентратов шафрана.
Шалфей. В XVII веке травник Николас Калпепер писал, что трава шалфей может "лечить" память и "согревать и ускорять чувства". Спустя столетия исследования показали, что экстракты шалфея улучшают работу мозга [244] , в том числе помогают избавиться от депрессии. [245]